Lassen Sie uns gleich loslegen, Sie können zu Hause trainieren und ein solides Training absolvieren, indem Sie Ihr Körpergewicht oder grundlegende Ausrüstungsgegenstände wie Kurzhanteln, Kettlebells oder einen Suspensionstrainer verwenden. Auch wenn Sie stärker und fitter werden, können Sie Ihre Trainingseinheiten und ihre Effizienz steigern, indem Sie Ihre Wiederholungen erhöhen oder einfach das Tempo Ihrer Übungen verlangsamen oder beschleunigen. Wir wissen, dass Sie denken müssen, dass Heimtraining keine Muskeln aufbauen kann, während dies mit dem richtigen Training möglich ist.
Nachfolgend finden Sie unsere Sammlung von Heimtrainings, die Sie zu Hause ausprobieren können, um fit zu bleiben und Ihre Muskeln aufzubauen. Du brauchst nicht viel Ausrüstung, um dieser Trainingsliste zu folgen, denn wir wissen, dass nicht jeder seine Fitnessgeräte zu Hause hat. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie sich während dieses Lockdowns fit halten, lesen Sie diesen Artikel unbedingt bis zum Ende durch!
1. Planke
Planks sind ideal, um Ihren Rumpf so zu trainieren, dass Sie verletzungsfrei bleiben und gleichzeitig das flache Sixpack aufbauen, das Sie sich wünschen. Endlose Crunches belasten Ihre Wirbelsäule und können bei Fehlern zu seltsamen, aufgeblähten Bauchmuskeln führen.
So geht's: Nehmen Sie eine Liegestützhaltung ein, aber ruhen Sie sich diesmal auf den Unterarmen statt auf den Händen aus. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule und straffe Bauch- und Hüften bei. Halten Sie die Position, ohne dass Ihre Hüften hängen bleiben.
2. Drücken
Diese Bewegung stärkt Ihre Schultergelenke und beansprucht viele Muskelgruppen für ein optimales Wachstum. Dies ist ein einfaches Training für zu Hause, das Sie auf die schwierigeren Schulterübungen vorbereitet, die Sie im Fitnessstudio treffen, wie zum Beispiel das Schrägbankdrücken.So geht's: Stellen Sie eine Liegestützposition mit schulterbreit gespreizten Händen und flachem Rücken ein und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen über Ihre Gesäßmuskulatur. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden ist, und stoßen Sie dann mit ausgestreckten Armen explosiv nach oben. Das ist ein guter Ruf.
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen
Das Heben von hinten ist ein riskanterer Schultermodellierer, daher empfehlen wir Ihnen etwas Sichereres, das Sie zu Hause ausprobieren können. Ihr Ziel sollte es sein, die Spannung Ihrer Gelenke zu minimieren und sich vor einer Krankheit zu schützen, die als Schulter-Impingement-Syndrom bekannt ist. Verpasste Trainingseinheiten in dieser Phase Ihrer Kraftsportkarriere sind extrem teuer.
So geht's: Halten Sie zwei Kurzhanteln von Ihrem Kurzhantel-Set auf Schulterhöhe mit Obergriff und Handflächen nach vorn, Stand. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen direkt vor der Stange befinden und nicht seitlich ausstrecken. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
4. Überspringen
Seilspringen ist die ultimative, geradlinige Übung und vielleicht die effektivste Art von Cardio. Die Studie ergab, dass nur 10 Minuten pro Tag mit dem Seil 30 Minuten Laufen entsprechen, was bedeutet, dass Sie immer noch die gleichen Vorteile wie beim Laufen haben, ohne Ihr Haus verlassen zu müssen.
So geht's: Fassen Sie das Seil an beiden Enden an. Bewegen Sie es mit den Handgelenken um Ihren Körper und springen Sie, um das Seil freizugeben, wenn es auf den Boden auftrifft. Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Bewegung, indem Sie Double Under ausführen und das Seil bei jedem Sprung zweimal um Ihren Körper wickeln lassen.
5. Wadenheben
Das Training durch Isolieren der Waden kann die allgemeine Beinkraft verbessern, die Sie normalerweise gewinnen, wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind Fahrrad . Es verbessert auch die Oberschenkel- und Gesäßkraft. Verschiedene Fußhaltungen wirken auf verschiedene Muskeln. Nach innen gerichtete Zehen arbeiten härter am äußeren Kopf, während nach außen gerichtete Zehen härter am inneren Kopf arbeiten.
So geht's: Stehen Sie aufrecht mit der Langhantel, zwei Kurzhanteln an den Seiten oder nehmen Sie das Gewicht ab. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden und ziehen Sie Ihre Waden mit nach vorne gerichteten Zehen an. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.