Kom ons kry dit reg, jy kan tuis oefen en 'n goeie oefensessie kry deur jou liggaamsgewig of basiese toerusting soos handgewigte, kettlebells of 'n suspensie-afrigter te gebruik. Selfs as jy sterker en fikser word, kan jy jou oefensessies en hul doeltreffendheid bevorder deur jou herhalings te verhoog of bloot die tempo van jou oefeninge te vertraag of te versnel. Ons weet dat jy moet dink dat tuisoefeninge nie spiere kan bou terwyl dit met die regte oefensessie kan nie.
Hieronder is ons versameling tuisoefeninge wat jy tuis kan probeer om jou fiks te laat bly en jou spiere te help bou. Jy het nie veel toerusting nodig om hierdie lys oefensessies te volg nie, want ons verstaan dat nie almal hul gimnasiumtoerusting by die huis het nie. As jy wil weet hoe om fiks te bly tydens hierdie inperking, maak seker dat jy hierdie artikel tot die einde deur lees!
1. Plank
Planke is ideaal om jou kern op 'n manier te oefen wat jou beseringsvry hou, terwyl jy ook die plat sespak bou wat jy wil hê. Eindelose kneusings plaas 'n stremming op jou ruggraat en, indien foute gemaak word, kan dit 'n stel vreemde, opgeblase abs tot gevolg hê.
Hoe om dit te doen: Plaas jouself in 'n opdruk-houding, maar rus hierdie keer op jou voorarms eerder as jou hande. Handhaaf reguit ruggraat en stywe abs en heupe. Hou die posisie sonder om jou heupe te laat sak.
2. Druk-op
Hierdie beweging versterk jou skouergewrigte en gebruik baie spiergroepe vir optimale groei. Dit is 'n eenvoudige oefensessie by die huis wat jou voorberei vir die moeiliker skoueroefeninge wat jy in die gimnasium sal teëkom, soos die skuinsbankpers.Hoe om dit te doen: Stel 'n opdrukposisie op met jou hande skouerwydte uitmekaar en jou rug plat, en vorm 'n reguit lyn van jou kop tot by jou hakke via jou gluten. Laat sak jou lyf totdat jou bors 'n duim van die grond af is, stoot dan plofbaar op met jou arms heeltemal uitgestrek. Dit is 'n goeie rep.
3. Halter staande skouerdruk
Om van agter jou nek op te lig is 'n meer riskante skouerbeeldhouer, so ons sal iets veiliger voorstel vir jou om tuis te probeer. Jou doel moet wees om spanning van jou gewrigte te verminder en jouself te voorkom van 'n kwaal wat bekend staan as skouerbotsing-sindroom. Gemis oefensessies op hierdie stadium van jou optelloopbaan is uiters duur.
Hoe om dit te doen: Hou twee handgewigte van jou af halter stel op skouerhoogte met 'n oorhandgreep en handpalms na voor, staan. Maak seker dat jou elmboë direk voor die staaf is en nie na die kante uitstrek nie. Lig jou arms oor jou kop totdat jou arms heeltemal gestrek is. Keer saggies terug na die beginposisie.
4. Oorslaan
Touspring is die uiteindelike no-nonsense oefening en miskien die mees effektiewe tipe kardio. Die navorsing het ontdek dat net 10 minute per dag met die tou gelykstaande is aan 30 minute se hardloop, waar dit beteken dat jy steeds dieselfde voordele as hardloop kan kry terwyl jy nie uit jou huis hoef te stap nie.
Hoe om dit te doen: Vat die tou aan albei kante vas. Druk dit om jou lyf met jou polse en spring om die tou skoon te maak terwyl dit die grond tref. Verhoog die moeilikheidsgraad van die beweging deur dubbel onder uit te voer en die tou toe te laat om jou lyf twee keer vir elke sprong te draai.
5. Kalf grootmaak
Oefening deur die kuite te isoleer kan help met die algehele beenkrag wat jy gewoonlik kry deur uit te gaan fietsry op jou fiets . Dit verbeter ook dyspier- en gluteale sterkte. Verskillende voethoudings werk op verskeie spiere. Tone wat in wys werk harder op die buitenste kop, terwyl tone wat uitwys harder werk op die binneste kop.
Hoe om dit te doen: Staan regop met die barbell, twee handgewigte aan jou sye, of ongewig. Lig jou hakke van die vloer af en trek jou kuite saam met jou tone vorentoe wys. Keer saggies terug na die beginposisie.