Gəlin buna gedək, siz evdə məşq edə və bədən çəkinizdən və ya qantel, çaydan və ya asma məşqçi kimi əsas avadanlıqlardan istifadə etməklə möhkəm məşq edə bilərsiniz. Siz gücləndikcə və gücləndikcə də, təkrarlarınızı artırmaqla və ya sadəcə olaraq məşqlərinizin tempini yavaşlatmaqla və ya sürətləndirməklə məşqlərinizi və onların effektivliyini artıra bilərsiniz. Biz bilirik ki, siz düzgün məşqlə evdə edilən məşqlərin əzələ qura bilməyəcəyini düşünməlisiniz.
Aşağıda sizi formada saxlamaq və əzələnizi inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün evdə cəhd edə biləcəyiniz ev məşqləri kolleksiyamız var. Bu məşq siyahısına riayət etmək üçün çoxlu avadanlıq lazım deyil, çünki başa düşürük ki, hər kəsin evdə idman zalı üçün avadanlıq yoxdur. Bu kilidləmə zamanı özünüzü necə formada saxlamağınızı bilmək istəyirsinizsə, bu yazını sona qədər oxumağınızdan əmin olun!
1. Plank
Plankalar, ürəyinizi zədəsiz saxlayacaq şəkildə məşq etmək üçün idealdır, eyni zamanda istədiyiniz düz altılıq paketini tikirsiniz. Sonsuz əzilmələr onurğanızı gərginləşdirir və səhvlər edilərsə, bir sıra qəribə, şişkin qarın əzələləri ilə nəticələnə bilər.
Bunu necə etməli: Özünüzü yuxarı qaldırma vəziyyətinə qoyun, lakin bu dəfə əllərinizə deyil, ön kollarınıza söykənin. Düz onurğa və sıx abs və kalçaları qoruyun. Ombanızın əyilməsinə icazə vermədən mövqeyi tutun.
2. Yuxarı basın
Bu hərəkət çiyin eklemlerinizi gücləndirir və optimal böyümə üçün bir çox əzələ qruplarını işə salır. Bu, sizi idman zalında qarşılaşacağınız daha çətin çiyin məşqlərinə, məsələn, meylli dəzgah pressinə hazırlayan sadə evdə məşqdir.Bunu necə etmək olar: Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı və kürəyinizi düz tutaraq, başınızdan glutlarınız vasitəsilə dabanlarınıza düz bir xətt yaradaraq, yuxarı qaldırma mövqeyini qurun. Sinəniz yerdən bir düym olana qədər bədəninizi aşağı salın, sonra qollarınızı tam uzadaraq partlayıcı şəkildə yuxarı itələyin. Bu yaxşı repdir.
3. Dumbbell Daimi Çiyin Pressi
Boynunuzun arxasından qaldırmaq daha riskli çiyin heykəltəraşıdır, ona görə də evdə sınamaq üçün sizə daha təhlükəsiz bir şey təklif edirik. Məqsədiniz oynaqlarınızdakı gərginliyi minimuma endirmək və çiyin sıxılma sindromu kimi tanınan bir xəstəlikdən özünüzü qorumaq olmalıdır. Qaldırma karyeranızın bu mərhələsində buraxılmış məşqlər son dərəcə bahalıdır.
Bunu necə etmək olar: Özünüzdən iki dumbbell tutun dumbbell dəsti çiyin hündürlüyündə yuxarı tutuş və ovuclar önə baxaraq, dayanın. Dirsəklərinizin birbaşa çubuğun qarşısında olduğundan və yanlara uzanmadığından əmin olun. Qollarınız tamamilə uzanana qədər qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə yumşaq bir şəkildə qayıdın.
4. Atlama
İplə tullanma son mənasız məşqdir və bəlkə də ən təsirli kardio növüdür. Tədqiqat aşkar etdi ki, gündə cəmi 10 dəqiqə kəndirlə 30 dəqiqə qaçmağa bərabərdir, bu o deməkdir ki, siz hələ də evdən çölə çıxmaq məcburiyyətində qalmadığınız halda qaçışla eyni faydaları əldə edə bilərsiniz.
Bunu necə etmək olar: İpin hər iki ucundan tutun. İp yerə dəyərkən onu təmizləmək üçün onu biləklərinizlə bədəninizin ətrafında sürüşdürün. Hərəkətin çətinliyini artıraraq, ikiqat altdan yerinə yetirin və hər atlama üçün ipin bədəninizə iki dəfə sarılmasına icazə verin.
5. Dana yetişdirir
Buzovları təcrid etməklə məşq etmək, adətən velosiped sürməklə əldə etdiyiniz ümumi ayaq gücünüzə kömək edə bilər. velosiped . O, həmçinin hamstring və gluteal gücünü artırır. Fərqli ayaq duruşları müxtəlif əzələlərdə işləyir. İşarə edən barmaqlar başın xaricində, barmaqları isə daxili başda daha çox işləyir.
Bunu necə etmək olar: Ştanqla, yanlarınızda iki dumbbell və ya çəkisiz vəziyyətdə dik durun. Dabanlarınızı yerdən qaldırın və ayaq barmaqlarınız irəli baxaraq baldırlarınızı büzün. Başlanğıc mövqeyinə yumşaq bir şəkildə qayıdın.