Давайце разбярэмся: вы можаце займацца дома і добра трэніравацца, выкарыстоўваючы вагу цела або асноўныя элементы абсталявання, такія як гантэлі, гіры або трэнажор. Нават калі вы станеце мацнейшымі і стройнымі, вы можаце павысіць свае трэніроўкі і іх эфектыўнасць, павялічваючы колькасць паўтораў або проста запавольваючы або паскараючы тэмп практыкаванняў. Мы ведаем, што вы, напэўна, думаеце, што хатнія трэніроўкі не могуць нарасціць мышачную масу, у той час як яны могуць з правільнай трэніроўкай.
Ніжэй прыведзена наша калекцыя хатніх трэніровак, якія вы можаце паспрабаваць дома, каб заставацца ў форме і дапамагаць нарошчваць мышцы. Вам не трэба шмат абсталявання, каб прытрымлівацца гэтага спісу трэніровак, таму што мы разумеем, што не ў кожнага ёсць абсталяванне для трэнажорнай залы дома. Калі вы хочаце ведаць, як падтрымліваць форму падчас гэтага блакіроўкі, не забудзьцеся прачытаць гэты артыкул да канца!
1. Планка
Планкі ідэальна падыходзяць для трэніроўкі вашага ядра такім чынам, каб вы не атрымалі траўмаў, а таксама пабудуеце плоскі пакет з шасці, які вы хочаце. Бясконцыя храбусценне стварае нагрузку на ваш пазваночнік, і, калі дапусціце памылкі, гэта можа прывесці да набору дзіўных, уздутым жывата.
Як гэта зрабіць: пастаўцеся ў позу адціскання, але на гэты раз абапірайцеся на перадплечча, а не на рукі. Падтрымлівайце прамы хрыбетнік і напружаны жывот і сцёгны. Утрымлівайце становішча, не дазваляючы сцёгнам апускацца.
2. Адцісканне
Гэты рух умацоўвае плечавыя суставы і задзейнічае мноства груп цягліц для аптымальнага росту. Гэта простая хатняя трэніроўка, якая рыхтуе вас да больш складаных практыкаванняў для плячэй, з якімі вы сутыкнецеся ў трэнажорнай зале, такіх як жым лежачы на нахіле.Як гэта зрабіць: займіце пазіцыю адціскання, расставіўшы рукі на шырыні плячэй і роўнай спіну, утвараючы прамую лінію ад галавы да пятак праз ягадзіцы. Апускайце цела, пакуль ваша грудзі не стане на цалю ад зямлі, а затым выбухова цягніцеся ўверх з цалкам выцягнутымі рукамі. Гэта добрая рэпутацыя.
3. Жым пляча з гантэлямі стоячы
Падымаць з-за шыі - больш рызыкоўны скульптар, таму мы прапануем вам нешта больш бяспечнае, каб паспрабаваць дома. Ваша мэта павінна заключацца ў зніжэнні напругі ў суставах і прадухіленні хваробы, вядомай як сіндром ўдару пляча. Прапушчаныя трэніроўкі на гэтым этапе вашай кар'еры ў атлетах вельмі дарагія.
Як гэта зрабіць: Вазьміце дзве гантэлі са свайго набор гантэлей на вышыні плячэй хватам зверху і далонямі наперадзе станьце. Сачыце за тым, каб вашы локці былі прама перад штангай і не выцягваліся ў бакі. Падымайце рукі над галавой, пакуль рукі цалкам не выцягнуцца. Акуратна вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Прапуск
Скачкі на скакалцы - гэта найлепшае практыкаванне і, магчыма, самы эфектыўны від кардионагрузок. Даследаванне паказала, што ўсяго 10 хвілін у дзень з вяроўкай эквівалентныя 30 хвілінам бегу, і гэта азначае, што вы ўсё яшчэ можаце атрымаць тыя ж перавагі, што і бег, пры гэтым вам не трэба выходзіць з дому.
Як гэта зрабіць: вазьміцеся за вяроўку за абодва канцы. Правядзіце ёю запясцямі па целе, скачучы, каб ачысціць вяроўку, калі яна ўдарыцца аб зямлю. Павялічце складанасць руху, выконваючы падвойнае падвойнае і дазваляючы вяроўцы двойчы абгарнуць ваша цела для кожнага скачка.
5. Падымае цяля
Трэніроўка шляхам ізаляцыі ікры можа дапамагчы з агульнай сілай ног, якую вы звычайна атрымліваеце, катаючыся на ровары на ровар . Гэта таксама паляпшае трываласць падкаленных сухажылляў і ягадзіц. Розныя паставы ступні працуюць на розныя мышцы. Пальцы, накіраваныя на ногі, мацней працуюць на знешняй галаве, у той час як пальцы ног працуюць мацней на ўнутранай галаве.
Як гэта зрабіць: устаньце вертыкальна са штангай, дзвюма гантэлямі па баках або без вагі. Падніміце пяткі ад падлогі і сцягніце ікры з пальцамі ног, накіраванымі наперад. Акуратна вярніцеся ў зыходнае становішча.