Нека да се заемем с това, можете да тренирате у дома и да тренирате солидно, като използвате телесното си тегло или основни части от оборудване като гири, гири или тренажор за окачване. Дори когато станете по-силни и крепки, можете да усъвършенствате тренировките и тяхната ефективност, като увеличите повторенията си или просто забавите или ускорите темпото на упражненията си. Знаем, че сигурно си мислите, че домашните тренировки не могат да изградят мускули, докато могат с правилната тренировка.
По-долу е нашата колекция от домашни тренировки, които можете да опитате у дома, за да останете във форма и да ви помогне да изградите мускулите си. Не се нуждаете от много оборудване, за да следвате този списък с тренировки, защото разбираме, че не всеки има оборудване за фитнес у дома. Ако искате да знаете как да поддържате форма по време на това блокиране, не забравяйте да прочетете тази статия до края!
1. Дъска
Планките са идеални за трениране на сърцевината ви по начин, който ви предпазва от наранявания, като същевременно изграждате плоския шест пакет, който искате. Безкрайните хрускания натоварват гръбнака ви и, ако направите грешки, могат да доведат до набор от странни, подути коремни мускули.
Как да го направите: Поставете се в поза за преса, но този път почивайте на предмишниците, а не на ръцете. Поддържайте изправен гръбначен стълб и стегнати коремни мускули и бедра. Задръжте позицията, без да позволявате на бедрата ви да увиснат.
2. Натискане нагоре
Това движение укрепва раменните ви стави и използва много мускулни групи за оптимален растеж. Това е проста тренировка у дома, която ви подготвя за по-трудните упражнения за рамене, които ще срещнете във фитнес залата, като преса на пейка под наклон.Как да го направите: Задайте позиция за преса с ръце на ширината на раменете и изправен гръб, образувайки права линия от главата до петите през седалищните мускули. Спуснете тялото си, докато гърдите ви не се издигнат на един инч от земята, след което избутайте експлозивно с напълно изпънати ръце. Това е добро представителство.
3. Преса за рамо в изправено положение с дъмбели
Повдигането зад врата е по-рисков скулптор на рамото, така че бихме ви предложили нещо по-безопасно, което да опитате у дома. Вашата цел трябва да бъде да сведете до минимум напрежението в ставите си и да предотвратите заболяване, известно като синдром на удар на рамото. Пропуснатите тренировки на този етап от вашата лифтинг кариера са изключително скъпи.
Как да го направите: Дръжте две дъмбела от вашата комплект дъмбели на височина на раменете с хват отгоре и длани обърнати отпред, застанете. Уверете се, че лактите ви са точно пред щангата и не се простират встрани. Повдигнете ръцете си над главата, докато ръцете ви са напълно изпънати. Върнете се внимателно в изходна позиция.
4. Прескачане
Скачането на въже е най-доброто упражнение без глупости и може би най-ефективният вид кардио. Изследването установи, че само 10 минути на ден с въжето са еквивалентни на 30 минути бягане, което означава, че все още можете да получите същите предимства като бягането, докато не се налага да излизате от къщата си.
Как да го направите: Хванете въжето от двата края. Завъртете го около тялото си с китките си, скачайки, за да изчистите въжето, когато то се удря в земята. Увеличете трудността на движението, като изпълнявате двойно под и позволявате на въжето да се увие около тялото ви два пъти за всеки скок.
5. Повдигане на прасеца
Тренировката чрез изолиране на прасците може да помогне за общата сила на краката, която обикновено придобивате, като карате колело на велосипед . Освен това подобрява силата на подколенното сухожилие и глутеалната мускулатура. Различните пози на краката работят върху различни мускули. Пръстите на краката, сочещи навътре, работят по-усилено върху външната глава, докато пръстите на краката, сочещи, работят по-усилено върху вътрешната глава.
Как да го направите: Застанете изправени с щанга, две дъмбела отстрани или без тежест. Повдигнете петите си от пода и свийте прасците с пръстите на краката, насочени напред. Върнете се внимателно в изходна позиция.