আসুন সরাসরি এটিতে পৌঁছান, আপনি ঘরে বসে ব্যায়াম করতে পারেন এবং আপনার শরীরের ওজন বা ডাম্বেল, কেটলবেল বা সাসপেনশন প্রশিক্ষকের মতো প্রাথমিক সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করে একটি শক্ত ওয়ার্কআউট করতে পারেন। এমনকি আপনি শক্তিশালী এবং ফিটার হওয়ার সাথে সাথে, আপনি আপনার পুনরাবৃত্তি বাড়িয়ে বা আপনার ব্যায়ামের গতি কমিয়ে বা গতি বাড়িয়ে আপনার ওয়ার্কআউট এবং তাদের দক্ষতাকে এগিয়ে নিতে পারেন। আমরা জানি যে আপনি অবশ্যই ভাবছেন যে হোম ওয়ার্কআউটগুলি সঠিক ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে পেশী তৈরি করতে পারে না।
নীচে আমাদের হোম ওয়ার্কআউটগুলির সংগ্রহ রয়েছে যা আপনি ঘরে বসে চেষ্টা করতে পারেন যাতে আপনি ফিট থাকতে পারেন এবং আপনার পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারেন। ওয়ার্কআউটের এই তালিকাটি অনুসরণ করার জন্য আপনার খুব বেশি সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই কারণ আমরা বুঝি যে প্রত্যেকের বাড়িতে তাদের জিমের সরঞ্জাম নেই। আপনি যদি এই লকডাউনের সময় কীভাবে ফিট রাখতে চান তা জানতে চাইলে, শেষ পর্যন্ত এই নিবন্ধটি পড়তে ভুলবেন না!
1. তক্তা
প্ল্যাঙ্কগুলি আপনার কোরকে এমনভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আদর্শ যা আপনাকে আঘাত মুক্ত রাখে পাশাপাশি আপনি যে ফ্ল্যাট সিক্স-প্যাকটি চান তা তৈরি করতে পারেন। অন্তহীন ক্রাঞ্চগুলি আপনার মেরুদণ্ডে চাপ সৃষ্টি করে এবং যদি ভুল করা হয়, তাহলে একগুচ্ছ অদ্ভুত, ফুলে যাওয়া অ্যাবস হতে পারে।
এটি কীভাবে করবেন: নিজেকে প্রেস-আপ ভঙ্গিতে রাখুন, তবে এই সময় আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন। সোজা মেরুদণ্ড এবং টাইট অ্যাবস এবং নিতম্ব বজায় রাখুন। আপনার পোঁদ ঝুলে যাওয়ার অনুমতি না দিয়ে অবস্থানটি ধরে রাখুন।
2. প্রেস-আপ
এই গতি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সর্বোত্তম বৃদ্ধির জন্য অনেক পেশী গোষ্ঠী নিয়োগ করে। এটি একটি সাধারণ অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট যা আপনাকে আরও কঠিন কাঁধের ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে যা আপনি জিমে সম্মুখীন হবেন, যেমন ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস।এটি কীভাবে করবেন: আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পিঠ সমতল করে একটি প্রেস-আপ অবস্থান সেট আপ করুন, আপনার আঠার মাধ্যমে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন। আপনার বুক মাটি থেকে এক ইঞ্চি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন, তারপর আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে বিস্ফোরকভাবে উপরে ছুঁড়ুন। এটি একটি ভাল প্রতিনিধি।
3. ডাম্বেল স্ট্যান্ডিং শোল্ডার প্রেস
আপনার ঘাড়ের পিছনে থেকে উত্তোলন একটি ঝুঁকিপূর্ণ কাঁধের ভাস্কর তাই আমরা আপনাকে বাড়িতে চেষ্টা করার জন্য নিরাপদ কিছু করার পরামর্শ দেব। আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত আপনার জয়েন্টগুলোতে উত্তেজনা কমানো এবং কাঁধের প্রতিবন্ধকতা সিন্ড্রোম নামে পরিচিত একটি অসুস্থতা থেকে নিজেকে প্রতিরোধ করা। আপনার উত্তোলন ক্যারিয়ারের এই পর্যায়ে মিস করা ওয়ার্কআউটগুলি অত্যন্ত ব্যয়বহুল।
এটি কীভাবে করবেন: আপনার থেকে দুটি ডাম্বেল ধরুন ডাম্বেল সেট কাঁধের উচ্চতায় ওভারহ্যান্ড গ্রিপ এবং হাতের তালু সামনের দিকে, দাঁড়ান। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই সরাসরি বারের সামনে রয়েছে এবং পাশে প্রসারিত হবে না। আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথার উপর আপনার হাত বাড়ান। আলতো করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
4. এড়িয়ে যাওয়া
দড়ি লাফানো চূড়ান্ত নো-ননসেন্স ব্যায়াম এবং সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকরী ধরনের কার্ডিও। গবেষণায় দেখা গেছে যে দড়ি দিয়ে দিনে মাত্র 10 মিনিট দৌড়ানোর 30 মিনিটের সমান যেখানে এর মানে হল যে আপনি এখনও দৌড়ানোর মতো একই সুবিধা পেতে পারেন যখন আপনাকে আপনার বাড়ি থেকে বের হতে হবে না।
যেভাবে করবেন: দুই প্রান্তে দড়ি ধরুন। আপনার কব্জি দিয়ে আপনার শরীরের চারপাশে এটি ফ্লিক করুন, এটি মাটিতে আঘাত করার সাথে সাথে দড়িটি পরিষ্কার করতে লাফিয়ে উঠুন। প্রতিটি লাফের জন্য দুবার আপনার শরীরের চারপাশে দড়ি মোড়ানোর অনুমতি দিয়ে ডবল নীচে পারফর্ম করে গতির অসুবিধা বাড়ান।
5. বাছুর বড় করে
বাছুরকে বিচ্ছিন্ন করে ব্যায়াম করা পায়ের সামগ্রিক শক্তিতে সাহায্য করতে পারে যা আপনি সাধারণত সাইকেল চালানোর মাধ্যমে অর্জন করেন সাইকেল . এটি হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল শক্তিও উন্নত করে। পায়ের বিভিন্ন ভঙ্গি বিভিন্ন পেশীতে কাজ করে। পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের মাথায় আরও শক্ত কাজ করে, যেখানে আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে ভিতরের মাথায় আরও বেশি কাজ করে।
এটি কীভাবে করবেন: বারবেল, আপনার পাশে দুটি ডাম্বেল, বা ওজনহীন হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। মেঝে থেকে আপনার হিল উঠান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে আপনার বাছুরকে সংকুচিত করুন। আলতো করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।