Idemo odmah na to, možete vježbati kod kuće i dobiti solidan trening koristeći svoju tjelesnu težinu ili osnovne dijelove opreme kao što su bučice, girje ili trenažer za vješanje. Čak i kada postanete jači i spremniji, možete unaprijediti svoje vježbe i njihovu efikasnost povećavajući broj ponavljanja ili jednostavno usporavajući ili ubrzavajući tempo vježbi. Znamo da sigurno mislite da kućni treninzi ne mogu izgraditi mišiće, dok mogu sa ispravnim treningom.
Ispod je naša zbirka kućnih treninga koje možete isprobati kod kuće kako biste ostali u formi i pomogli u izgradnji mišića. Ne treba vam puno opreme da biste pratili ovu listu vježbi jer razumijemo da nemaju svi opremu za teretanu kod kuće. Ako želite znati kako očuvati kondiciju tokom ovog blokade, svakako pročitajte ovaj članak do kraja!
1. Plank
Daske su idealne za treniranje vašeg jezgra na način koji vas štiti od ozljeda, a istovremeno gradite ravne šestice koje želite. Beskrajni trbušnjaci opterećuju vašu kičmu i, ako napravite greške, mogu dovesti do čudnih, nadutih trbušnjaka.
Kako to učiniti: Stavite se u položaj za stisak, ali ovaj put se oslonite na podlaktice, a ne na ruke. Održavajte ravnu kičmu i zategnute trbušne mišiće i kukove. Zadržite položaj ne dopuštajući da vam kukovi klonu.
2. Press-Up
Ovaj pokret jača vaše zglobove ramena i angažuje mnoge grupe mišića za optimalan rast. Ovo je jednostavan trening kod kuće koji vas priprema za teže vježbe za ramena s kojima ćete se susresti u teretani, kao što je potisak s klupe.Kako to učiniti: Postavite položaj za stisak sa rukama u širini ramena i ravnim leđima, formirajući ravnu liniju od glave do peta preko gluteusa. Spuštajte svoje tijelo dok vam grudi ne budu jedan centimetar od tla, a zatim se eksplozivno podignite s potpuno ispruženim rukama. To je dobra reputacija.
3. Potisak za ramena sa bučicama
Podizanje iza vrata je rizičnije skulptor ramena pa vam predlažemo nešto sigurnije da isprobate kod kuće. Vaš cilj bi trebao biti da smanjite napetost u zglobovima i spriječite sebe od bolesti poznate kao sindrom udarca ramena. Propušteni treninzi u ovoj fazi vaše dizačke karijere su izuzetno skupi.
Kako to učiniti: Držite dvije bučice iz svoje set bučica u visini ramena sa hvatom preko ruke i dlanovima okrenutim napred, stanite. Uvjerite se da su vam laktovi direktno ispred šipke i da se ne ispruže u stranu. Podignite ruke iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Lagano se vratite u početni položaj.
4. Preskakanje
Preskakanje konopca je vrhunska vježba bez besmislica i možda najefikasnija vrsta kardio treninga. Istraživanje je otkrilo da je samo 10 minuta dnevno sa užetom ekvivalentno 30 minuta trčanja, što znači da i dalje možete dobiti iste prednosti kao trčanje, a da ne morate izlaziti iz kuće.
Kako to učiniti: Uhvatite uže za oba kraja. Zavrtite ga oko tijela svojim zapešćima, skačući da očistite uže dok udari o tlo. Povećajte poteškoću pokreta tako što ćete izvesti duplo ispod i dopustiti da se uže dvaput omota oko vašeg tijela za svaki skok.
5. Podizanje teladi
Vježbanje izolacijom listova može pomoći u ukupnoj snazi nogu koju obično dobijete izlaskom na bicikl na bicikl . Takođe poboljšava tetiv koljena i glutealnu snagu. Različiti položaji stopala djeluju na različite mišiće. Nožni prsti koji su usmjereni više rade na vanjskoj glavi, dok prsti usmjereni više rade na unutrašnjoj glavi.
Kako to učiniti: Stanite uspravno sa utegom, dvije bučice sa strane ili bez težine. Podignite pete od poda i skupite listove sa prstima okrenutim naprijed. Lagano se vratite u početni položaj.