Anem a fer-ho bé, podeu fer exercici a casa i fer un entrenament sòlid utilitzant el vostre pes corporal o equips bàsics com peses, kettlebells o un entrenador de suspensió. Fins i tot a mesura que us feu més forts i en forma, podeu avançar els vostres entrenaments i la seva eficiència augmentant les vostres repeticions o simplement alentint o accelerant el ritme dels vostres exercicis. Sabem que heu d'estar pensant que els entrenaments a casa no poden augmentar el múscul mentre que ho poden fer amb l'entrenament correcte.
A continuació teniu la nostra col·lecció d'entrenaments a casa que podeu provar a casa per mantenir-vos en forma i ajudar-vos a construir el vostre múscul. No necessiteu gaire material per seguir aquesta llista d'entrenaments perquè entenem que no tothom té el seu equip de gimnàs a casa. Si voleu saber com mantenir-vos en forma durant aquest confinament, assegureu-vos de llegir aquest article fins al final!
1. Tauló
Els taulons són ideals per entrenar el vostre nucli d'una manera que us mantingui lliure de lesions alhora que construïu el paquet de sis planes que voleu. Els abdominals interminables posen una tensió a la columna vertebral i, si cometeu errors, poden provocar un conjunt d'abs estranys i inflats.
Com fer-ho: poseu-vos en una postura de pressió, però aquesta vegada descanseu sobre els avantbraços en lloc de les mans. Mantenir la columna recta i els abdominals i els malucs ajustats. Mantingueu la posició sense deixar caure els malucs.
2. Press-Up
Aquest moviment enforteix les articulacions de les espatlles i empra molts grups musculars per a un creixement òptim. Aquest és un entrenament senzill a casa que et prepara per als exercicis d'espatlles més difícils que trobaràs al gimnàs, com ara la premsa de banc inclinada.Com fer-ho: establiu una posició de pressió amb les mans separades a l'amplada de les espatlles i l'esquena plana, formant una línia recta des del cap fins als talons a través dels glutis. Baixeu el cos fins que el pit estigui a una polzada del terra i, a continuació, aixequeu explosivament amb els braços completament estesos. És una bona representació.
3. Pressió d'espatlles amb manuelles dempeus
Aixecar-se per darrere del coll és un escultor d'espatlles més arriscat, així que us suggerim alguna cosa més segur per provar-lo a casa. El vostre objectiu hauria de ser minimitzar la tensió de les articulacions i evitar-vos una malaltia coneguda com a síndrome d'impacte de l'espatlla. Els entrenaments perduts en aquesta etapa de la vostra carrera d'aixecador són extremadament cars.
Com fer-ho: agafa dues manuelles de la teva conjunt de manuelles a l'alçada de les espatlles amb una agafada per sobre i els palmells cap al davant, dempeus. Assegureu-vos que els colzes estiguin directament davant de la barra i que no s'estenen cap als costats. Aixequeu els braços per sobre del cap fins que estiguin completament estirats. Torneu suaument a la posició inicial.
4. Saltant
Saltar a la corda és el millor exercici sense sentit i potser el tipus de cardio més eficaç. La investigació va descobrir que només 10 minuts al dia amb la corda equivalen a 30 minuts de córrer, cosa que significa que encara podeu obtenir els mateixos beneficis que córrer mentre no heu de sortir de casa.
Com fer-ho: agafar la corda pels dos extrems. Feu-lo passar pel vostre cos amb els canells, saltant per netejar la corda mentre toca el terra. Augmenta la dificultat del moviment fent doble sota i deixant que la corda s'embolica al voltant del teu cos dues vegades per cada salt.
5. Pujades de vedell
Fer exercici aïllant els vedells pot ajudar amb la força general de les cames que acostumen a obtenir en sortir en bicicleta amb el vostre bicicleta . També millora la força dels isquiotibials i els gluti. Les diferents postures dels peus treballen diversos músculs. Els dits dels peus que apunten treballen més a l'exterior del cap, mentre que els dits dels peus que apunten treballen més a l'interior del cap.
Com fer-ho: Posa't dret amb la barra, dues manuelles als teus costats o deixa de pes. Aixeca els talons del terra i contrau els panxells amb els dits dels peus apuntats cap endavant. Torneu suaument a la posició inicial.