Yn wahanol i'r gred boblogaidd, mae adeiladu cyhyrau yn broses hawdd. Mae'n cymryd llawer o benderfyniad, ysfa a dyfalbarhad, ond yn ganolog iddo, does dim byd cymhleth. Bwyta mwy a gweithio allan yn well. Os ydych chi wedi bod o amgylch y rhyngrwyd lle cawsoch eich peledu â gwybodaeth, dietau a chynlluniau ymarfer gwallgof a wnaeth eich diffodd o'r holl beth, nid ydych chi ar eich pen eich hun.
Rydyn ni wedi gweld yr hyn rydych chi wedi'i weld, ac er mwyn sbario mwy o gymhlethdodau i chi, rydyn ni wedi meddwl am hanfodion adeiladu cyhyrau, pob un wedi'i gyddwyso yn y pedwar awgrym hyn.
Bwyta'n Iawn
Os ydych chi erioed wedi clywed rhywun yn siarad am swmpuso, mae'n debyg, roeddech chi'n gwrando ar un o ddau ystrydeb. Naill ai rhywun yn siarad am sut maen nhw'n cael bwyta'r hyn maen nhw ei eisiau a phryd maen nhw eisiau, neu regimen concrit manwl nad yw'n gadael unrhyw le i fyrfyfyrio. Wedi dweud hynny, os ydych chi am ennill màs cyhyrau, nid yw'r ffordd i'w wneud trwy ddilyn un o'r ddau eithaf. Yn syml, mae'n ymwneud â darganfod eich nodau a'ch anghenion maethol, yna creu regimen sy'n gweddu i chi wrth gadw rhai hanfodion mewn cof.
Ni all adeiladu cyhyrau ddigwydd heb brotein. Oherwydd bod gan y corff lawer o ddefnyddiau ar gyfer protein, dim ond ar ôl iddo gyflawni ei anghenion eraill sy'n seiliedig ar brotein y bydd yn adeiladu cyhyrau. Cymhareb dda yw 1 gram o brotein i bob pwys o bwysau'r corff neu 40% o'ch cymeriant dyddiol. Gweddill eich cymeriant calorig dylai ddod o garbs a brasterau. P'un a yw'ch nod yw colli pwysau ai peidio, mae carbs a brasterau yn rhan bwysig o unrhyw ddeiet. Heb egni, ni all y corff adeiladu cyhyrau, ond nid yw hyn yn golygu eich bod chi'n bwyta sothach. Nid oes unrhyw beth o'i le â thrin eich hun, ond cyfyngwch eich cymeriant o ran siwgrau ychwanegol a bwydydd wedi'u ffrio.
Diweddarwch Eich Trefn Workout
Os ydych chi wedi bod yn gwneud yr un drefn ers tro bellach, does dim amheuaeth nad ydych chi'n sylwi ar unrhyw enillion. Yr ateb, fodd bynnag, yw peidio â symud i drefn newydd sbon a gweithio'ch hun i'r asgwrn. Nid yw'n ymwneud ag ymarfer yn galed yn unig. Pwrpasoldeb a chywirdeb yw'r allweddi i adeiladu cyhyrau yn llwyddiannus. Oedwch i edrych ar eich trefn bresennol. Ydych chi'n targedu'r grwpiau cyhyrau rydych chi am eu hadeiladu i bob pwrpas? Ydych chi'n blino'ch cyhyrau? A yw'ch ffocws yn fwy ar gynrychiolwyr neu bwysau?
Mae rhaffau brwydr yn ffordd wych o newid eich trefn heb ddibynnu ar bwysau trwm. Ymarferion rhaff frwydr yn eich helpu i adeiladu cyhyrau, a gellir eu defnyddio hefyd fel opsiwn ymarfer aerobig i bobl sydd eisiau llosgi calorïau wrth arlliwio cyhyrau yn rhan uchaf eu corff. Os ydych chi'n chwilio am syniadau hyfforddi cryfder newydd nad ydyn nhw'n golygu codi pwysau eithafol, rhowch gynnig ar raffau brwydr!
Mae ymchwil wyddonol ar y mater wedi dangos bod codi pwysau trwm ar gyfer cynrychiolwyr is yn fwy effeithiol o ran adeiladu cyhyrau na chynyddu cynrychiolwyr sydd ddim ond yn gwella dygnwch cyhyrau. Os ydych chi'n ddechreuwr, ymarferion pwysau corff yw'r opsiwn gorau i chi. Mae'n anodd cyfrifo ble i ddechrau doethineb arferol, ond hyn Dolen Store Chwarae yn cadarnhau nad oes angen offer arnoch i ennill cyhyrau. Waeth beth yw eich steil ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n blino'ch cyhyrau. Peidiwch ag anghofio nodi'ch cynnydd a chynyddu'r dwyster yn unol â hynny.
Gorffwys Digon
Mae gorffwys ar gyfer y gwan, ond mae hefyd ar gyfer y cryf. Gallwch chi weithio allan bob dydd am fis, a byddwch chi'n gweld enillion, ond ni fydd yn para am hir. Gall gweithio allan bob dydd ymddangos fel syniad da neu adduned blwyddyn newydd sy'n newid bywyd, ond mae ganddo lawer o effeithiau negyddol , corfforol a meddyliol. Nid yw cael amserlen ymarfer hyper-ddwys yn gwacáu'ch corff yn unig, ond bydd hefyd yn dirywio'ch cymhelliant. Mae gan bob un ohonom ddiwrnodau gwael ac weithiau mae angen seibiant. Os gallwch chi fynd yn sâl o'ch hoff gân os ydych chi'n gwrando arni bob dydd, dychmygwch sut fyddech chi'n teimlo am drefn ymarfer corff.
Nid yw'r dewis arall i roi'r gorau iddi ar y broses, yn amlwg, ond mae angen i chi ymgorffori un diwrnod o orffwys yn eich amserlen, o leiaf. Mae ymchwil wedi profi bod gorffwys o'r fath yn fuddiol iawn oherwydd ei fod yn rhoi cyfle i'ch corff ailgyflenwi ei gronfeydd wrth gefn ac atgyweirio meinwe cyhyrau sydd wedi'i ddifrodi. Yr atgyweiriadau hynny yw'r hyn sy'n gwneud eich cyhyrau'n fwy ac yn gryfach, ac atal y corff rhag atgyweirio'r difrod yw'r hyn sy'n arwain at anafiadau.
Byddwch yn Ychwanegol Ychwanegol
Nid yw pob label ffansi gyda'r llun o fodel wedi'i falu yn ychwanegiad da. Wrth ddewis ychwanegiad, naturiol yw eich bet gorau. Os oes angen dos ychwanegol o brotein, fitaminau, neu fwynau arnoch chi, atchwanegiadau naturiol yw'r ffordd orau a mwyaf diogel i fynd. Profwyd bod atchwanegiadau creatine hefyd yn effeithiol o ran gwella enillion cyhyrau, ac felly hefyd asidau amino eraill. Fodd bynnag, cyn i chi brynu, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud eich ymchwil ar y cynnyrch a'i gynhwysion ac ymgynghori â'ch meddyg.
![A ddylai modelau ddefnyddio Ychwanegion Cyn Workout [+ Sgîl-effeithiau]](/userfiles/238/3098_4.webp "A ddylai Modelau ddefnyddio gorchudd Ychwanegion Pre Workout [+ Effeithiau Ochr]")
Mae dod o hyd i'r cynllun perffaith i weddu i'ch nodau ennill cyhyrau yn syml. Mae'n broses o dreial a chamgymeriad, ac unwaith rydych chi wedi mynd heibio'r rhan gwall, nid yw'n ddim ond hwylio llyfn. Fodd bynnag, i gyrraedd yr ochr arall, mae angen i chi dynnu ffiniau cadarn. Os yw'ch amserlen yn amharu ar eich bywyd cymdeithasol neu'ch hapusrwydd cyffredinol, peidiwch â gwthio'ch hun i weithio drwyddo. Dewch o hyd i ffyrdd o dorri i lawr, gwneud iawn a chyfaddawdu. Eich cynllun chi ydyw, nid unrhyw un arall.