Lad os komme lige til det, du kan træne derhjemme og få en solid træning ved at bruge din kropsvægt eller grundlæggende udstyr som håndvægte, kettlebells eller en affjedret træner. Selvom du bliver stærkere og fittere, kan du fremme dine træningspas og deres effektivitet ved at øge dine reps eller blot sætte farten ned eller fremskynde tempoet i dine øvelser. Vi ved, at du må tænke på, at hjemmetræning ikke kan opbygge muskler, mens de kan med den korrekte træning.
Nedenfor er vores samling af hjemmetræning, som du kan prøve derhjemme for at få dig til at holde dig i form og hjælpe med at opbygge dine muskler. Du behøver ikke meget udstyr for at følge denne liste over træning, fordi vi forstår, at ikke alle har deres træningsudstyr derhjemme. Hvis du vil vide, hvordan du holder dig i form under denne lockdown, så sørg for at læse denne artikel igennem til slutningen!
1. Planke
Planker er ideelle til at træne din kerne på en måde, der holder dig skadesfri, mens du også bygger den flade sixpack, du ønsker. Uendelige knas belaster din rygsøjle, og hvis du laver fejl, kan det resultere i et sæt mærkelige, oppustede mavemuskler.
Sådan gør du: Sæt dig selv i en pressestilling, men hvil denne gang på dine underarme frem for dine hænder. Oprethold lige rygsøjle og stramme mave- og hofter. Hold stillingen uden at lade dine hofter falde.
2. Tryk op
Denne bevægelse styrker dine skulderled og anvender mange muskelgrupper for optimal vækst. Dette er en simpel hjemmetræning, der forbereder dig til de sværere skulderøvelser, du vil støde på i træningscentret, såsom bænkpres med skråning.Sådan gør du: Opret en presse-op-position med dine hænder i skulderbredde fra hinanden og din ryg flad, og danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle via dine glutes. Sænk din krop, indtil dit bryst er en tomme fra jorden, og skub derefter eksplosivt op med dine arme helt udstrakt. Det er en god rep.
3. Håndvægt stående skulderpres
At løfte bag din nakke er en mere risikabel skulderskulptør, så vi vil foreslå noget mere sikkert for dig at prøve derhjemme. Dit mål bør være at minimere spændinger i dine led og forhindre dig selv i en lidelse kendt som skulderimpingement-syndrom. Glemte træningspas på dette stadie i din løftekarriere er ekstremt dyre.
Sådan gør du: Hold to håndvægte fra din håndvægt sæt i skulderhøjde med overhåndsgreb og håndflader vendt fremad, stå. Sørg for, at dine albuer er direkte foran stangen og ikke strækker sig ud til siderne. Løft dine arme over hovedet, indtil dine arme er helt strakte. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen.
4. Spring over
Springreb er den ultimative no-nonsense øvelse og måske den mest effektive form for cardio. Forskningen opdagede, at kun 10 minutter om dagen med rebet svarede til 30 minutters løb, hvor det betyder, at du stadig kan få de samme fordele som at løbe, mens du ikke behøver at træde ud af dit hus.
Sådan gør du: Tag fat i rebet i begge ender. Svirp den rundt om din krop med dine håndled, og spring for at klare rebet, når det rammer jorden. Øg sværhedsgraden af bevægelsen ved at udføre dobbelt under og lade rebet vikle sig om din krop to gange for hvert hop.
5. Kalvehævninger
Træning ved at isolere læggene kan hjælpe med den samlede benstyrke, som du normalt opnår ved at tage ud og cykle på din cykel . Det forbedrer også hamstring og gluteal styrke. Forskellige fodstillinger virker på forskellige muskler. Tæer, der peger ind, arbejder hårdere på det ydre hoved, mens tæer, der peger ud, arbejder hårdere på det indre hoved.
Sådan gør du: Stå oprejst med vægtstangen, to håndvægte ved dine sider eller uvægtig. Løft dine hæle fra gulvet og træk dine lægge sammen med tæerne pegende fremad. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen.