ΔΙΑΜΟΝΗ
ΙΣΧΥΡΟΣ
ΘΕΛΕΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΠΟΦΑΣΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΦΟΡΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΕΙ ΚΑΛΑ ΣΤΗΝ ΝΕΑ ΧΡΟΝΙΑ; ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΗ—ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΜΟΝΤΕΛΟ POLO—ORAINE BARRETT
από την Amy Schlinger
Τον Ιανουάριο, το κίνητρο έρχεται εύκολα - νέα χρονιά, νέα στάση, όλα αυτά. Αλλά σε έναν ή δύο μήνες, αυτή είναι μια διαφορετική ιστορία. Η καινοτομία εξαφανίζεται, το κίνητρο αρχίζει να ξεθωριάζει, το κουμπί αναβολής γνέφει…. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, ένα πλήρες 60 τοις εκατό όλων των συνδρομών στο γυμναστήριο μένει αχρησιμοποίητο. Για να σας βοηθήσουμε να μην βρεθείτε στη λάθος πλευρά αυτού του στατιστικού - και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συλλογή Polo Sport - χτυπήσαμε την Oraine Barrett, η οποία, εκτός από περιζήτητος προπονητής στο Equinox στη Νέα Υόρκη , είναι επίσης ένα μακροχρόνιο μοντέλο του Ralph Lauren, για τις συμβουλές του σχετικά με τη διατήρηση της φόρμας και τη διατήρηση της δυναμικής μετά τον Ιανουάριο.
1. ΓΙΝΕΤΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟΙ
Παραλείψτε αυτούς τους γενικούς στόχους όπως το «χάστε βάρος» ή «να αποκτήσετε φόρμα» υπέρ ενός πραγματικού αριθμού κιλών ή έναν συγκεκριμένο στόχο φυσικής κατάστασης που είναι «μετρήσιμος και ανιχνεύσιμος—και θα πρέπει να το σημειώσετε», συμβουλεύει ο Barrett. «Ζητώ από τους πελάτες μου να έχουν ένα σημειωματάριο όπου παρακολουθούν το βάρος που χρησιμοποιούν για ασκήσεις, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ. Εάν αυτή την εβδομάδα παγκώνετε 50 λίβρες, την επόμενη εβδομάδα θέλετε να είστε σε θέση να κάνετε πάγκο 55 λίβρες. Αν επιμείνετε στο 50, θα κουραστείτε και θα βαρεθείτε και δεν θα σημειώσετε καμία πρόοδο». Αλλά να είστε ρεαλιστές, φυσικά. «Αν δεν έχετε ιστορικό προπόνησης και λέτε ότι θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο επτά ημέρες την εβδομάδα και περιμένετε να έχετε ένα six-pack σε δύο εβδομάδες, προετοιμάζετε τον εαυτό σας για αποτυχία».
2. ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΜΙΚΡΟ
Είναι εύκολο να καείς αν το κάνεις πολύ σκληρά στην αρχή. Ξεκινήστε από μικρά και ανεβείτε για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. «Μην νομίζετε ότι θα πάτε μεγάλα και θα δείτε αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες», λέει ο Barrett. «Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι. Ξεχνούν ότι η αλλαγή απαιτεί χρόνο». Διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο να τα παρατήσετε επειδή οι προπονήσεις γίνονται πολύ επίπονες ή τραυματίζετε τον εαυτό σας. «Δεν θέλετε να μείνετε στο περιθώριο από την πλήρη προπόνηση και να φοβάστε να επιστρέψετε στην άσκηση μόλις θεραπευθείτε».
3. ΜΠΕΙΤΕ ΣΕ ΕΝΑ αυλάκι
«Η νοοτροπία σου παίζει ρόλο εδώ», λέει ο Barrett. «Δεν μπορείς να εργαστείς για να πετύχεις έναν στόχο αν δεν έχεις ρουτίνα». Προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν προσωπικό γυμναστή για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη φυσική σας κατάσταση. «Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε με αυτόν τον προπονητή για μεγάλο χρονικό διάστημα», λέει ο Barrett, αν και προτείνει όσο περισσότερο μπορείτε, τόσο το καλύτερο. «Το μόνο που χρειάζεστε είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς». Και μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός φίλου προπόνησης. «Σε βοηθούν να είσαι υπόλογος», λέει ο Barrett. Επιπλέον, η συνεχής συζήτηση που θα έχετε για τη φυσική κατάσταση και τους στόχους είναι αυτή που θα θέλετε να συνεχίσετε πολύ τον Ιανουάριο.
4. ΠΡΟΣΛΑΒΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥΣ ΜΥΕΣ
«Όσο περισσότερους μύες στρατολογείτε [ή χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια μιας μόνο άσκησης], τόσο περισσότερο λίπος καίτε, χάνετε βάρος και χτίζετε μυς», λέει ο Barrett. Μετάφραση: πιο γρήγορα αποτελέσματα! Μια ανεστραμμένη σειρά, όπου χρησιμοποιείτε πολλούς μύες στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας, ή ένα push-up, που ενεργοποιεί το στήθος, τους ώμους, τα πόδια και τον πυρήνα σας, είναι και τα δύο εξαιρετικά παραδείγματα κινήσεων που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα . «Αν δεν είστε σίγουροι, ρωτήστε έναν προπονητή ή συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις», προσθέτει ο Barrett.
5. ΚΥΡΙΑ ΕΝΤΥΠΟ
Η σωστή φόρμα είναι το παν όταν πρόκειται για άσκηση. Όχι μόνο σας βοηθά να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά σας κρατά ασφαλείς και χωρίς τραυματισμούς. «Πρέπει να μπορείς να κατακτήσεις μια άσκηση για να την προχωρήσεις. Διαφορετικά, εάν προοδεύσετε, θα το κάνετε με τρόπο χωρίς σωστή φόρμα και τεχνική», λέει ο Barrett. Δεν είστε σίγουροι αν κρατάτε σωστά τη μπάρα ή αν το στήθος σας σηκώνεται αρκετά κατά τη διάρκεια ενός squat; Χρησιμοποιήστε καθρέφτες γυμναστικής για να ελέγξετε τη θέση σας ή ρωτήστε έναν προπονητή εάν δεν είστε σίγουροι για μια κίνηση (ή πώς να την προωθήσετε).
6. ΑΝΟΙΞΤΕ ΤΟ
Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι η ίδια μέρα με τη μέρα. Η έλλειψη διαφοροποίησης μπορεί να προκαλέσει πλήξη, η οποία μπορεί να σας οδηγήσει να εγκαταλείψετε εντελώς το σχέδιό σας. «Θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας να μαντεύει», εξηγεί ο Barrett. «Η μυϊκή σύγχυση βοηθά στην παραγωγή αλλαγής».
Μοντέλα: Oraine Barrett, Jason Morgan και Kenneth Guidroz.
πηγή: Ralph Lauren
Η AMY SCHLINGER είναι συγγραφέας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Η δουλειά της έχει εμφανιστεί στα περιοδικά SHAPE, Men’s Fitness, Muscle & Fitness HERS και Pilates Style.