Ας το κάνουμε σωστά, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και να κάνετε μια σταθερή προπόνηση χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ή βασικά κομμάτια εξοπλισμού όπως αλτήρες, kettlebells ή ένα γυμναστήριο ανάρτησης. Ακόμα κι όταν γίνεστε πιο δυνατοί και πιο σε φόρμα, μπορείτε να προωθήσετε τις προπονήσεις σας και την αποτελεσματικότητά τους αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας ή απλώς επιβραδύνοντας ή επιταχύνοντας τον ρυθμό των ασκήσεων σας. Γνωρίζουμε ότι πρέπει να σκέφτεστε ότι οι προπονήσεις στο σπίτι δεν μπορούν να χτίσουν μυς ενώ μπορούν με τη σωστή προπόνηση.
Παρακάτω είναι η συλλογή μας από ασκήσεις στο σπίτι που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι για να παραμείνετε σε φόρμα και να βοηθήσετε να χτίσετε τους μυς σας. Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό για να ακολουθήσετε αυτήν τη λίστα προπονήσεων, επειδή καταλαβαίνουμε ότι δεν έχουν όλοι τον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι. Αν θέλετε να μάθετε πώς να διατηρείτε τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια αυτού του lockdown, φροντίστε να διαβάσετε αυτό το άρθρο μέχρι το τέλος!
1. Σανίδα
Οι σανίδες είναι ιδανικές για την εκγύμναση του πυρήνα σας με τρόπο που σας κρατά χωρίς τραυματισμούς, ενώ παράλληλα χτίζετε το επίπεδο six-pack που θέλετε. Τα ατελείωτα τσιτσουνάκια επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη σας και, αν κάνετε λάθη, μπορεί να οδηγήσουν σε ένα σύνολο περίεργων, φουσκωμένων κοιλιακών.
Πώς να το κάνετε: Βάλτε τον εαυτό σας σε στάση πίεσης, αλλά αυτή τη φορά στηριχτείτε στους πήχεις σας και όχι στα χέρια σας. Διατηρήστε ευθεία τη σπονδυλική στήλη και σφιχτούς κοιλιακούς και γοφούς. Κρατήστε τη θέση χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να πέφτουν.
2. Press-Up
Αυτή η κίνηση ενισχύει τις αρθρώσεις των ώμων σας και απασχολεί πολλές μυϊκές ομάδες για βέλτιστη ανάπτυξη. Αυτή είναι μια απλή προπόνηση στο σπίτι που σας προετοιμάζει για τις πιο δύσκολες ασκήσεις ώμων που θα συναντήσετε στο γυμναστήριο, όπως η πρέσα πάγκου με κλίση.Πώς να το κάνετε: Ορίστε μια θέση πίεσης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας επίπεδη, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες σας μέσω των γλουτών σας. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας απέχει μια ίντσα από το έδαφος και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα επάνω εκρηκτικά με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Αυτός είναι ένας καλός εκπρόσωπος.
3. Πρέσα ώμου με αλτήρες
Το να σηκώνεις πίσω από το λαιμό σου είναι πιο ριψοκίνδυνος γλύπτης ώμων, οπότε θα σου προτείναμε κάτι πιο ασφαλές να δοκιμάσεις στο σπίτι. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να ελαχιστοποιήσετε την ένταση στις αρθρώσεις σας και να αποτρέψετε τον εαυτό σας από μια πάθηση γνωστή ως σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου. Οι χαμένες προπονήσεις σε αυτό το στάδιο της καριέρας σας στην άρση είναι εξαιρετικά ακριβές.
Πώς να το κάνετε: Κρατήστε δύο αλτήρες από το δικό σας σετ αλτήρων στο ύψος των ώμων με λαβή από το χέρι και τις παλάμες στραμμένες μπροστά, σταθείτε. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ακριβώς μπροστά από τη ράβδο και δεν εκτείνονται προς τα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν εντελώς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση απαλά.
4. Παράκαμψη
Το σχοινάκι είναι η απόλυτη άσκηση χωρίς νόημα και ίσως ο πιο αποτελεσματικός τύπος καρδιο. Η έρευνα ανακάλυψε ότι μόλις 10 λεπτά την ημέρα με το σχοινί ισοδυναμούσαν με 30 λεπτά τρέξιμο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να έχετε τα ίδια οφέλη με το τρέξιμο ενώ δεν χρειάζεται να βγείτε έξω από το σπίτι σας.
Πώς να το κάνετε: Πιάστε το σχοινί και στις δύο άκρες. Κουνήστε το γύρω από το σώμα σας με τους καρπούς σας, πηδώντας για να καθαρίσετε το σχοινί καθώς χτυπά στο έδαφος. Αυξήστε τη δυσκολία της κίνησης εκτελώντας διπλό κάτω και επιτρέποντας στο σχοινί να τυλίγεται γύρω από το σώμα σας δύο φορές για κάθε άλμα.
5. Ανεβάζει μοσχάρι
Η γυμναστική απομονώνοντας τις γάμπες μπορεί να βοηθήσει στη συνολική δύναμη των ποδιών που συνήθως κερδίζετε βγαίνοντας κάνοντας ποδήλατο ποδήλατο . Βελτιώνει επίσης τη δύναμη των μηριαίων και των γλουτιαίων. Οι διαφορετικές στάσεις των ποδιών λειτουργούν σε διάφορους μύες. Τα δάχτυλα που δείχνουν προς τα μέσα εργάζονται πιο σκληρά στο εξωτερικό κεφάλι, ενώ τα προς τα έξω εργάζονται πιο σκληρά στο εσωτερικό κεφάλι.
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε όρθια με τη μπάρα, δύο αλτήρες στα πλάγια ή χωρίς βάρος. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και συσπάστε τις γάμπες σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση απαλά.