Lähme kohe asja juurde, saate kodus treenida ja tugevalt treenida, kasutades oma kehakaalu või põhivarustust, nagu hantlid, veekeetjad või vedrustustrenažöör. Isegi kui muutute tugevamaks ja vormis, võite oma treeninguid ja nende tõhusust suurendada, suurendades korduste arvu või lihtsalt aeglustades või kiirendades harjutuste tempot. Teame, et mõtlete kindlasti sellele, et kodused treeningud ei suuda lihaseid kasvatada, samas kui õige treeninguga saab hakkama.
Allpool on meie kogumik kodustest treeningutest, mida saate kodus proovida, et end vormis hoida ja lihaseid kasvatada. Selle treeningute loendi järgimiseks pole vaja palju varustust, sest me mõistame, et kõigil pole kodus jõusaalivarustust. Kui soovite teada, kuidas selle lukustuse ajal vormis hoida, lugege see artikkel kindlasti lõpuni läbi!
1. Plank
Plangud on ideaalsed, et treenida keha nii, et see hoiab teid vigastusteta, ehitades samal ajal soovitud lamedat kuuepakki. Lõputud krõmpsud koormavad teie selgroogu ja kui teete vigu, võivad tulemuseks olla kummalised, paisunud kõhulihased.
Kuidas seda teha: seadke end survelisse asendisse, kuid seekord toetuge pigem käsivartele kui kätele. Säilitage sirge selg ning pingul kõhu- ja puusad. Hoidke asendit, laskmata puusadel alla vajuda.
2. Vajutage üles
See liigutus tugevdab teie õlaliigeseid ja rakendab optimaalseks kasvuks palju lihasrühmi. See on lihtne kodus tehtav treening, mis valmistab teid ette raskemateks õlaharjutusteks, millega jõusaalis kokku puutute, näiteks lamades lamades.Kuidas seda teha: Seadke oma käed õlgade laiuselt ja selg lamedalt üles surudes, moodustades tuharalihaste kaudu sirge joone oma peast kandadeni. Langetage keha, kuni rindkere on maapinnast tolli kaugusel, seejärel suruge täielikult välja sirutatud kätega plahvatuslikult üles. See on hea esindaja.
3. Hantlitega seisev õlapress
Kaela tagant tõstmine on riskantsem õlaskulptor, nii et soovitame midagi ohutumat, mida kodus proovida. Teie eesmärk peaks olema liigeste pinge minimeerimine ja õla põrkumise sündroomina tuntud vaevuse ennetamine. Vahelejäänud treeningud teie tõstekarjääri selles etapis on äärmiselt kallid.
Kuidas seda teha: hoidke käest kahte hantlit hantlite komplekt õlgade kõrgusel ülekäepidemega ja peopesad ettepoole, seista. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid otse lati ees ega ulatuks külgedele. Tõstke käed üle pea, kuni käed on täielikult venitatud. Naaske õrnalt algasendisse.
4. Vahelejätmine
Hüppenööriga hüppamine on ülim mõttetu treening ja võib-olla kõige tõhusam kardiotüüp. Uuring avastas, et kõigest 10 minutit päevas köiega võrdub 30 minutiga jooksmisega, mis tähendab, et saate ikkagi sama kasu kui jooksmine, kui te ei pea kodust välja astuma.
Kuidas seda teha: haarake köiest mõlemast otsast kinni. Nipsake seda randmetega ümber keha, hüpates köisest lahti, kui see vastu maad põrkub. Suurendage liigutuse raskust, tehes kaks korda alla ja lastes köiel iga hüppe puhul kaks korda ümber keha keerduda.
5. Sääretõus
Treenimine vasikate isoleerimisega võib aidata suurendada jalgade üldist tugevust, mida tavaliselt saavutate jalgrattaga välja sõites. jalgratas . See parandab ka reie- ja tuharalihase tugevust. Erinevad jalaasendid töötavad erinevatele lihastele. Sissepoole suunatud varbad töötavad tugevamini välise peal, samas kui väljapoole suunatud varbad töötavad rohkem sisemises peas.
Kuidas seda teha: seiske püsti, kangiga, kaks hantlit külgedel või kaaluta. Tõstke kontsad põrandast üles ja tõmmake sääremarjad kokku nii, et varbad on suunatud ettepoole. Naaske õrnalt algasendisse.