برخلاف تصور رایج، عضله سازی فرآیندی آسان است. عزم، انگیزه و پشتکار زیادی می‌طلبد، اما در قلب آن، هیچ چیز پیچیده‌ای وجود ندارد. بیشتر بخورید و بهتر ورزش کنید. اگر در اینترنت بوده‌اید که در آن اطلاعات، رژیم‌های غذایی و برنامه‌های تمرینی دیوانه‌کننده‌ای که شما را از همه چیز دور می‌کند، بمباران شده‌اند، تنها نیستید.
ما آنچه را که شما دیده‌اید دیده‌ایم، و برای اینکه از هرگونه عارضه‌ای در امان بمانید، به اصول عضله‌سازی رسیدیم که همه در این چهار نکته خلاصه شده‌اند.
درست بخور
اگر تا به حال شنیده اید که شخصی در مورد حجم دادن به مطالب صحبت کند، به احتمال زیاد به یکی از دو کلیشه گوش می دادید. یا کسی که در مورد چگونگی خوردن آنچه می‌خواهد و زمانی که می‌خواهد صحبت می‌کند، یا یک رژیم دقیق و مشخص که جایی برای بداهه‌گویی باقی نمی‌گذارد. همانطور که گفته شد، اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، راه انجام آن پیروی از یکی از دو حالت افراطی نیست. به سادگی، در مورد یافتن اهداف و نیازهای تغذیه ای خود، سپس ایجاد یک رژیم مناسب برای شما و در عین حال در نظر گرفتن اصول خاصی است.
عضله سازی بدون پروتئین امکان پذیر نیست. از آنجایی که بدن کاربردهای زیادی از پروتئین دارد، تنها پس از برآورده شدن سایر نیازهای مبتنی بر پروتئین، عضله سازی می کند. یک نسبت خوب 1 گرم پروتئین به هر پوند از وزن بدن یا 40 درصد از مصرف روزانه شما است. بقیه شما کالری دریافتی باید از کربوهیدرات ها و چربی ها تامین شود. چه هدف شما کاهش وزن باشد یا نه، کربوهیدرات ها و چربی ها بخش مهمی از هر رژیم غذایی هستند. بدون انرژی، بدن نمی تواند ماهیچه بسازد، اما این بدان معنا نیست که شما زباله می خورید. ایرادی ندارد که خودتان را درمان کنید، اما در مورد قندهای اضافه شده و غذاهای سرخ شده، مصرف خود را محدود کنید.
برنامه تمرینی خود را به روز کنید
اگر مدتی است که همین روال را انجام می‌دهید، بدون شک متوجه هیچ دستاوردی نمی‌شوید. با این حال، راه حل این نیست که به یک روال کاملاً جدید روی بیاورید و خودتان را تا حد زیادی کار کنید. این فقط در مورد ورزش سخت نیست. هدفمندی و دقت کلید عضله سازی موفق است. مکث کنید تا به روال موجود خود نگاهی بیندازید. آیا به طور موثر گروه های عضلانی را که می خواهید بسازید هدف قرار می دهید؟ آیا عضلات خود را خسته می کنید؟ تمرکز شما بیشتر روی تکرار است یا وزن؟
طناب های نبرد راهی عالی برای تغییر روال خود بدون تکیه بر وزنه های سنگین است. تمرینات طناب نبرد به عضله سازی شما کمک می کند و همچنین می تواند به عنوان یک گزینه تمرین هوازی برای افرادی که می خواهند کالری بسوزانند در حالی که عضلات قسمت بالایی بدن خود را تقویت می کنند استفاده شود. اگر به دنبال ایده‌های جدید تمرین قدرتی هستید که شامل بلند کردن وزنه شدید نیست، طناب‌های جنگی را امتحان کنید!
تحقیقات علمی در مورد این موضوع نشان داده است که بلند کردن وزنه‌های سنگین برای تکرارهای کمتر در عضله‌سازی مؤثرتر از افزایش تکرار است که فقط استقامت عضله را بهبود می‌بخشد. اگر مبتدی هستید، تمرینات وزن بدن بهترین گزینه برای شما هستند. تشخیص اینکه از کجا باید از نظر روتین شروع کرد سخت است، اما این لینک پلی استور تایید می کند که برای عضله سازی نیازی به تجهیزات ندارید. صرف نظر از سبک تمرینی خود، مطمئن شوید که عضلات خود را خسته کرده اید. فراموش نکنید که پیشرفت خود را یادداشت کنید و بر اساس آن شدت را افزایش دهید.
استراحت زیاد
استراحت برای ضعیفان است، اما برای قوی ها نیز هست. شما می توانید هر روز به مدت یک ماه ورزش کنید، و پیشرفت هایی را مشاهده خواهید کرد، اما برای مدت طولانی دوام نمی آورد. ورزش کردن روزانه ممکن است ایده خوبی به نظر برسد یا تصمیمی برای تغییر زندگی در سال جدید باشد، اما دارای بسیاری از موارد است. اثرات منفی ، جسمی و روانی. داشتن یک برنامه تمرینی بسیار شدید نه تنها بدن شما را خسته می کند، بلکه انگیزه شما را نیز تحلیل می برد. همه ما روزهای بدی داریم و گاهی اوقات استراحت لازم است. اگر هر روز می توانید از آهنگ مورد علاقه خود خسته شوید، تصور کنید در مورد یک برنامه تمرینی چه احساسی خواهید داشت.
بدیهی است که جایگزین این نیست که این روند را کنار بگذارید، اما باید حداقل یک روز استراحت را در برنامه خود بگنجانید. تحقیقات ثابت کرده است که چنین استراحتی بسیار مفید است زیرا به بدن شما این فرصت را می دهد که ذخایر خود را دوباره پر کند و بافت عضلانی آسیب دیده را ترمیم کند. این ترمیم‌ها همان چیزی است که عضلات شما را بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌کند، و جلوگیری از ترمیم آسیب‌های وارده به بدن منجر به آسیب می‌شود.
باهوش مکمل باشید
هر برچسب فانتزی با تصویر یک مدل خرد شده مکمل خوبی نیست. هنگام انتخاب یک مکمل، طبیعی بهترین گزینه است. اگر به دوز اضافی پروتئین، ویتامین ها یا مواد معدنی نیاز دارید، مکمل های طبیعی بهترین و مطمئن ترین راه هستند. مکمل‌های کراتین همچنین در بهبود افزایش عضله و همچنین سایر اسیدهای آمینه مؤثر هستند. با این حال، قبل از خرید، مطمئن شوید که در مورد محصول و مواد تشکیل دهنده آن تحقیق کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
![آیا مدل ها باید از مکمل های قبل از تمرین استفاده کنند [+ عوارض جانبی]](/userfiles/238/3098_4.webp "آیا مدلها باید از مکمل‌های قبل از تمرین [+ عوارض جانبی] استفاده کنند")
پیدا کردن یک برنامه عالی برای مطابقت با اهداف افزایش عضله ساده است. این یک فرآیند آزمون و خطا است، و هنگامی که بخش خطا را پشت سر گذاشتید، چیزی جز حرکت روان نیست. با این حال، برای رسیدن به طرف دیگر، باید مرزهای محکمی ترسیم کنید. اگر برنامه‌تان مانع زندگی اجتماعی یا شادی کلی شما می‌شود، خودتان را مجبور نکنید تا از طریق آن کار کنید. راه هایی برای کاهش، جبران و سازش پیدا کنید. این برنامه شماست نه کس دیگری.