بیایید درست به آن بپردازیم، می‌توانید در خانه ورزش کنید و با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات اولیه‌ای مانند دمبل، کتل بل، یا یک مربی تعلیق، یک تمرین قوی داشته باشید. حتی زمانی که قوی‌تر و متناسب‌تر می‌شوید، می‌توانید تمرینات و کارایی آنها را با افزایش تکرارها یا به سادگی کاهش یا افزایش سرعت تمرینات خود ارتقا دهید. ما می دانیم که شما باید فکر کنید که تمرینات خانگی نمی توانند عضله سازی کنند در حالی که با تمرین صحیح می توانند.
در زیر مجموعه ای از تمرینات خانگی ما آورده شده است که می توانید آنها را در خانه امتحان کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید و به عضله سازی خود کمک کنید. برای دنبال کردن این لیست از تمرینات به تجهیزات زیادی نیاز ندارید زیرا می‌دانیم که همه تجهیزات باشگاه خود را در خانه ندارند. اگر می خواهید بدانید که چگونه در این قرنطینه تناسب اندام خود را حفظ کنید، حتماً این مقاله را تا انتها بخوانید!
1. پلانک
پلانک‌ها برای تمرین دادن به قلب شما به‌گونه‌ای ایده‌آل هستند که شما را بدون آسیب نگه می‌دارد و در عین حال سیکس‌پک تختی را که می‌خواهید بسازید. کرانچ های بی پایان به ستون فقرات شما فشار وارد می کند و در صورت اشتباه می تواند منجر به مجموعه ای از شکم های عجیب و غریب و متورم شود.
چگونه این کار را انجام دهید: خود را در حالت فشار قرار دهید، اما این بار به جای دست هایتان، روی ساعد خود استراحت دهید. ستون فقرات را صاف و شکم و باسن را سفت نگه دارید. این وضعیت را بدون اجازه دادن به باسن خود نگه دارید.
2. Press-Up
این حرکت مفاصل شانه شما را تقویت می کند و گروه های عضلانی زیادی را برای رشد بهینه به کار می گیرد. این یک تمرین ساده در خانه است که شما را برای تمرین‌های سخت‌تر شانه‌ای که در باشگاه با آنها مواجه خواهید شد، مانند پرس نیمکت شیب‌دار، آماده می‌کند.چگونه این کار را انجام دهید: با دست‌هایتان به‌اندازه عرض شانه‌ها و پشتتان صاف، یک موقعیت فشاری ایجاد کنید، و از طریق باسن‌تان یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها تشکیل دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه یک اینچ از زمین فاصله بگیرد، سپس با بازوهای کاملاً دراز به صورت انفجاری به سمت بالا فشار دهید. این نماینده خوبی است
3. پرس شانه ایستاده دمبل
بلند کردن از پشت گردن یک مجسمه ساز شانه پرمخاطره است، بنابراین ما چیزی مطمئن تر را به شما پیشنهاد می کنیم تا در خانه امتحان کنید. هدف شما باید این باشد که تنش مفاصل خود را به حداقل برسانید و از ابتلا به بیماری به نام سندرم گیرافتادگی شانه جلوگیری کنید. تمرینات از دست رفته در این مرحله از حرفه وزنه برداری شما بسیار گران است.
چگونه این کار را انجام دهیم: دو دمبل را از خود بگیرید ست دمبل در ارتفاع شانه‌ها با یک دسته از روی دست و کف دست‌ها رو به جلو، بایستید. مطمئن شوید که آرنج‌های شما مستقیماً در جلوی میله قرار دارند و به طرفین کشیده نمی‌شوند. بازوهایتان را بالای سر ببرید تا بازوهایتان کاملا کشیده شوند. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
4. پرش
طناب زدن نهایی ترین تمرین بیهوده و شاید موثرترین نوع تمرین هوازی است. این تحقیق نشان داد که فقط 10 دقیقه در روز با طناب معادل 30 دقیقه دویدن است که به این معنی است که شما همچنان می توانید از مزایای مشابه دویدن بهره مند شوید در حالی که مجبور نیستید از خانه خود بیرون بروید.
چگونه این کار را انجام دهیم: طناب را در دو انتها بگیرید. با مچ دست خود آن را به دور بدن خود بچرخانید و در حالی که طناب به زمین برخورد می کند، بپرید. با اجرای دوبل زیر و اجازه دادن به طناب دو بار دور بدن شما برای هر پرش، سختی حرکت را افزایش دهید.
5. رایز گوساله
ورزش کردن با جدا کردن ساق پا می تواند به قدرت کلی پا کمک کند که معمولاً با دوچرخه سواری بیرون می روید. دوچرخه . همچنین قدرت همسترینگ و گلوتئال را بهبود می بخشد. حالت های مختلف پا روی عضلات مختلف کار می کند. انگشتان انگشتانی که به سمت داخل هستند بیشتر روی قسمت بیرونی سر کار می کنند، در حالی که انگشتان انگشتان انگشتان پا روی قسمت داخلی سر بیشتر کار می کنند.
چگونه این کار را انجام دهیم: با هالتر، دو دمبل در کناره‌های خود یا بدون وزن، صاف بایستید. پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید و ساق پاها را با انگشتان به سمت جلو منقبض کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.