4 vinkkiä lihasten kasvattamiseen

Vastoin yleistä käsitystä lihasten rakentaminen on helppo prosessi. Se vaatii paljon päättäväisyyttä, intoa ja sinnikkyyttä, mutta sen ytimessä ei ole mitään monimutkaista. Syö enemmän ja treenaa paremmin. Jos olet ollut Internetissä, jossa sinua pommitettiin tiedoilla, ruokavalioilla ja hulluilla harjoitussuunnitelmilla, jotka ovat saaneet sinut pois kaikesta, et ole yksin.

Olemme nähneet, mitä olet nähnyt, ja säästääksemme sinut monilta hankaluuksilta olemme keksineet lihasten rakentamisen perusteet, jotka on tiivistetty näihin neljään vihjeeseen.

Syö oikein

Jos olet koskaan kuullut jonkun puhuvan bulkistamisesta, kuuntelit todennäköisesti yhtä kahdesta stereotypiosta. Joko joku puhuu siitä, kuinka he saavat syödä mitä haluavat ja milloin haluavat, tai yksityiskohtainen, konkreettinen hoito, joka ei jätä tilaa improvisoinnille. Tästä huolimatta, jos haluat kasvattaa lihasmassaa, tapa tehdä se ei ole noudattaa jompaakumpaa kahdesta ääripäästä. Yksinkertaisesti kyse on tavoitteidesi ja ravitsemustarpeesi selvittämisestä ja sitten sinulle sopivan hoito-ohjelman luomisesta tietyt perusasiat huomioon ottaen.

Lihasten rakentaminen ei voi tapahtua ilman proteiinia. Koska keholla on monia käyttötarkoituksia proteiinille, se rakentaa lihaksia vasta kun se on täyttänyt muut proteiinipohjaiset tarpeensa. Hyvä suhde on 1 gramma proteiinia jokaista painokiloa kohti tai 40 % päivittäisestä saannistasi. Loput sinun kalorien saanti pitäisi olla peräisin hiilihydraateista ja rasvoista. Olipa tavoitteenasi laihtua tai ei, hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota. Ilman energiaa keho ei pysty rakentamaan lihaksia, mutta tämä ei tarkoita, että syöt roskia. Itsesi hoitamisessa ei ole mitään väärää, mutta rajoita lisätyn sokerin ja paistettujen ruokien saantia.

Päivitä harjoitusohjelmasi

Jos olet tehnyt samaa rutiinia jonkin aikaa, et ole epäilemättä huomaa mitään hyötyä. Ratkaisu ei kuitenkaan ole siirtyä täysin uuteen rutiiniin ja työskennellä itseäsi lujasti. Kyse ei ole vain kovasta harjoittelusta. Tarkoitus ja tarkkuus ovat avaimia onnistuneeseen lihasten rakentamiseen. Pysähdy katsomaan nykyistä rutiiniasi. Kohdistatko tehokkaasti lihasryhmiä, joita haluat rakentaa? Väsyttääkö lihaksia? Keskitytkö enemmän toistoihin vai painoon?

Taisteluköydet ovat loistava tapa muuttaa rutiiniasi turvautumatta raskaaseen sarjaan. Taisteluköysiharjoitukset auttaa sinua rakentamaan lihaksia, ja niitä voidaan käyttää myös aerobisena harjoituksena ihmisille, jotka haluavat polttaa kaloreita samalla kun ne vahvistavat ylävartalon lihaksia. Jos etsit uusia voimaharjoitteluideoita, joihin ei liity äärimmäisen painon nostamista, kokeile taisteluköysiä!

Asiaa koskeva tieteellinen tutkimus on osoittanut, että raskaiden painojen nostaminen pienemmillä toistoilla on tehokkaampaa lihasten rakentamisessa kuin toistojen lisääminen, mikä vain parantaa lihasten kestävyyttä. Jos olet aloittelija, kehonpainoharjoitukset ovat sinulle paras vaihtoehto. On vaikea keksiä, mistä aloittaa rutiininomaisesti, mutta tämä Play Kaupan linkki vahvistaa, että et tarvitse laitteita lihasten kasvattamiseen. Riippumatta harjoitustyylistäsi, varmista, että väsytät lihaksesi. Älä unohda huomioida edistymistäsi ja lisätä intensiteettiä sen mukaisesti.

Lepoa paljon

Lepo on heikoille, mutta se on myös vahvoille. Voit treenata joka päivä kuukauden ajan ja näet voittoja, mutta se ei kestä kauan. Päivittäinen harjoittelu voi tuntua hyvältä idealta tai elämää muuttavalta uuden vuoden lupaukselta, mutta siinä on paljon kielteiset vaikutukset , fyysistä ja henkistä. Hyperintensiivinen harjoitteluohjelma ei vain kuluta kehoasi, vaan se myös heikentää motivaatiotasi. Meillä kaikilla on huonoja päiviä ja joskus tauko on tarpeen. Jos voit kyllästyä suosikkikappaleeseesi, jos kuuntelet sitä joka päivä, kuvittele miltä sinusta tuntuisi harjoitusrutiinista.

Vaihtoehtona ei tietenkään ole lopettaa prosessia, mutta sinun on sisällytettävä ainakin yksi lepopäivä aikatauluusi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällainen lepo on erittäin hyödyllistä, koska se antaa kehollesi mahdollisuuden täydentää varastojaan ja korjata vahingoittunutta lihaskudosta. Nämä korjaukset tekevät lihaksistasi suurempia ja vahvempia, ja se, että kehoa estetään korjaamasta vaurioita, johtaa vammoihin.

Ole älykäs täydennys

Kaikki hienot etiketit, joissa on silputtu malli, eivät ole hyvä lisä. Kun valitset lisäravinteen, luonnollinen on paras vaihtoehto. Jos tarvitset ylimääräisen annoksen proteiinia, vitamiineja tai kivennäisaineita, luonnolliset lisäravinteet ovat paras ja turvallisin tapa. Kreatiinilisät on myös osoittautunut tehokkaiksi lihaskasvun parantamisessa, samoin kuin muut aminohapot. Ennen kuin ostat, varmista kuitenkin, että teet tutkimusta tuotteesta ja sen ainesosista ja ota yhteyttä lääkäriisi.

Täydellisen suunnitelman löytäminen lihasten kasvutavoitteisiisi on helppoa. Se on yrityksen ja erehdyksen prosessi, ja kun olet ohittanut virheen, se on vain sujuvaa. Kuitenkin päästäksesi toiselle puolelle, sinun on vedettävä kiinteät rajat. Jos aikataulusi häiritsee sosiaalista elämääsi tai yleistä onnellisuutesi, älä pakota itseäsi työskentelemään sen läpi. Etsi tapoja leikata, kompensoida ja tehdä kompromisseja. Se on sinun suunnitelmasi, ei kenenkään muun.