Mennään heti asiaan, voit treenata kotona ja saada tiukan harjoittelun käyttämällä kehonpainoasi tai peruslaitteita, kuten käsipainoja, kahvakuulat tai jousitusharjoittaja. Vaikka tuletkin vahvemmaksi ja paremmaksi, voit edistää harjoituksiasi ja niiden tehokkuutta lisäämällä toistojasi tai yksinkertaisesti hidastamalla tai nopeuttamalla harjoitusten tempoa. Tiedämme, että sinun täytyy ajatella, että kotiharjoittelulla ei pystytä kasvattamaan lihaksia, kun taas oikea harjoittelu pystyy.
Alla on kokoelmamme kotitreenit, joita voit kokeilla kotona pitääksesi kunnossa ja auttaaksesi rakentamaan lihaksiasi. Et tarvitse paljon laitteita seurataksesi tätä harjoituslistaa, koska ymmärrämme, että kaikilla ei ole kuntosalilaitteita kotona. Jos haluat tietää kuinka pysyä kunnossa tämän lukituksen aikana, muista lukea tämä artikkeli loppuun asti!
1. Lankku
Lankut ovat ihanteellisia harjoittelemaan ydintäsi tavalla, joka pitää sinut loukkaantumattomana ja samalla rakentaa haluamasi litteän six-packin. Loputtomat rutistukset rasittavat selkärankaa, ja jos teet virheitä, ne voivat aiheuttaa outoja, turvonneita vatsalihaksia.
Kuinka tehdä se: Aseta itsesi puristusasennossa, mutta lepää tällä kertaa käsivarsillasi käsien sijaan. Säilytä suora selkä ja tiukat vatsat ja lantiot. Pidä asento ilman, että lantio putoaa.
2. Paina Ylös
Tämä liike vahvistaa olkaniveliäsi ja työllistää monia lihasryhmiä optimaalisen kasvun saavuttamiseksi. Tämä on yksinkertainen kotona suoritettava harjoitus, joka valmistaa sinut vaikeampiin olkapääharjoituksiin, joita kohtaat kuntosalilla, kuten kaltevuuspenkkipunnerrus.Kuinka tehdä se: Aseta puristusasento kädet hartioiden leveydelle ja selkä tasaisesti muodostaen suoran linjan päästäsi kantapäihin pakaralihasten kautta. Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi on tuuman irti maasta, ja työnnä sitten ylös räjähdysmäisesti käsivarret täysin ojennettuna. Se on hyvä edustaja.
3. Käsipainolla seisova olkapääpuristus
Kaulan takaa nostaminen on riskialttiimpi olkapääveistäjä, joten suosittelemme sinulle jotain turvallisempaa kokeiltavaksi kotona. Tavoitteenasi tulisi olla minimoida nivelten jännitys ja estää itseäsi sairaudesta, joka tunnetaan nimellä olkapään impingement -oireyhtymä. Väliin jääneet harjoitukset nostourasi tässä vaiheessa ovat erittäin kalliita.
Kuinka tehdä se: Pidä kahta käsipainoa kädestäsi käsipainosetti olkapäiden korkeudella kädensijalla ja kämmenet eteen, seisontatuella. Varmista, että kyynärpääsi ovat suoraan tangon edessä eivätkä ulotu sivuille. Nosta kädet pään yli, kunnes kätesi ovat täysin venyneet. Palaa varovasti alkuasentoon.
4. Ohittaminen
Hyppynaru on äärimmäinen mutkaton harjoitus ja ehkä tehokkain kardiolaji. Tutkimuksessa havaittiin, että vain 10 minuuttia päivässä köyden kanssa vastaa 30 minuutin juoksua, mikä tarkoittaa, että voit silti saada samat edut kuin juoksemalla, vaikka sinun ei tarvitse astua ulos kotoa.
Kuinka tehdä se: Ota kiinni köydestä molemmista päistä. Pyyhkäise sitä vartalosi ympäri ranteillasi hyppäämällä irrottaaksesi köyden sen osuessa maahan. Lisää liikkeen vaikeutta suorittamalla kaksinkertainen ali ja antamalla köyden kiertyä kehosi ympärille kahdesti jokaista hyppyä kohden.
5. Pohkeen nosto
Harjoittelu eristämällä pohkeet voi auttaa lisäämään jalkojen yleisvoimaa, jonka yleensä saavutat pyöräilemällä. polkupyörä . Se parantaa myös reisilihaksen ja pakaralihaksen vahvuutta. Erilaiset jalkaasennot vaikuttavat erilaisiin lihaksiin. Varpaat osoittavat kovemmin ulkopäässä, kun taas osoittavat varpaat työskentelevät kovemmin sisäpäässä.
Kuinka tehdä se: Seiso pystyasennossa tankon kanssa, kaksi käsipainoa sivuillasi tai laita. Nosta kantapääsi irti lattiasta ja supista pohkeet varpaat osoittaen eteenpäin. Palaa varovasti alkuasentoon.