Litte wy it rjocht krije, jo kinne thús oefenje en in solide workout krije troch jo lichemsgewicht of basisapparatuer te brûken lykas dumbbells, kettlebells, as in ophingtrainer. Sels as jo sterker en fitter wurde, kinne jo jo workouts en har effisjinsje foarútgean troch jo reps te ferheegjen of gewoan it tempo fan jo oefeningen te fertrage of te fersnellen. Wy witte dat jo moatte tinke dat thúsworkouts gjin spieren kinne bouwe wylst se kinne mei de juste workout.
Hjirûnder is ús samling thúsworkouts dy't jo thús kinne besykje om jo fit te bliuwen en te helpen jo spieren op te bouwen. Jo hawwe net folle apparatuer nedich om dizze list mei workouts te folgjen, om't wy begripe dat net elkenien har gymapparatuer thús hat. As jo wolle witte hoe't jo fit bliuwe kinne tidens dizze lockdown, soargje derfoar dat jo dit artikel lêze oant it ein!
1. Plank
Planken binne ideaal foar it trainen fan jo kearn op in manier dy't jo blessuerefrij hâldt, wylst jo ek it platte seispakket bouwe dat jo wolle. Einleaze crunches jouwe in spanning op jo rêchbonke en, as flaters makke wurde, kinne resultearje yn in set fan frjemde, opblaasde abs.
Hoe te dwaan: Set josels yn in druk-up posysje, mar dizze kear rêst op dyn foarearms ynstee fan dyn hannen. Hâld rjochte rêchbonke en strakke abs en heupen. Hâld de posysje sûnder jo heupen te fallen.
2. Druk-Up
Dizze beweging fersterket jo skoudergewrichten en brûkt in protte spiergroepen foar optimale groei. Dit is in ienfâldige workout thús dy't jo taret op 'e lestigere skouderoefeningen dy't jo sille tsjinkomme yn' e gym, lykas de hellende bankdruk.Hoe te dwaan: Stel in opdrukposysje op mei jo hannen op skouderbreedte útinoar en jo rêch plat, en foarmje in rjochte line fan jo holle nei jo hakken fia jo glutes. Ferleegje jo lichem oant jo boarst in inch fan 'e grûn is, stuw dan eksplosyf omheech mei jo earms folslein útwreide. Dat is in goede rep.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
Opheffen fan efter jo nekke is in riskanter skouder byldhouwer, dus wy soene foarstelle wat feiliger foar jo om te besykjen thús. Jo doel moat wêze om spanning fan jo gewrichten te minimalisearjen en josels te foarkommen fan in kwaal bekend as skouderimpingementsyndroom. Miste workouts op dit stadium fan jo liftkarriêre binne ekstreem djoer.
Hoe te dwaan: Hâld twa dumbbells fan jo dumbbell set op skouderhichte mei in oerhandgreep en palmen nei foaren, stean. Soargje derfoar dat jo elbows direkt foar de bar binne en net útwreidzje nei de kanten. Ferheegje jo earms oer jo holle oant jo earms folslein útstutsen binne. Gean werom nei de startposysje sêft.
4. Oerslaan
Touspringen is de ultime no-nonsense oefening en miskien de meast effektive soarte cardio. It ûndersyk ûntduts dat mar 10 minuten deis mei it tou lykweardich wie oan 30 minuten rinnen, wêr't it betsjut dat jo noch deselde foardielen kinne krije as rinnen, wylst jo net út jo hûs hoege te stappen.
Hoe te dwaan: Nim it tou oan beide einen fêst. Flik it om jo lichem mei jo polsen, springe om it tou te wiskjen as it de grûn slacht. Ferheegje de swierrichheid fan 'e beweging troch dûbel ûnder út te fieren en it tou twa kear foar elke sprong om jo lichem te wikkeljen.
5. Calf Raises
Training troch it isolearjen fan de keallen kin helpe mei de totale skonkkrêft dy't jo normaal winne troch út te fytsen op jo fyts . It ferbetteret ek hamstring en gluteale sterkte. Ferskillende foetposysjes wurkje op ferskate spieren. De teannen dy't nei binnen wize, wurkje hurder oan 'e bûtenste holle, wylst de teannen dy't oanwize hurder wurkje op' e binnenkop.
Hoe te dwaan: Stean rjochtop mei de halter, twa hantels oan jo kanten, of ûngewicht. Ferheegje jo hakken fan 'e flier en kontraktje jo keallen mei jo teannen nei foaren wiisd. Gean werom nei de startposysje sêft.