Imos facelo ben, podes facer exercicio na casa e facer un adestramento sólido utilizando o teu peso corporal ou pezas básicas de equipamento como pesas, kettlebells ou un adestrador de suspensión. Aínda que sexas máis forte e en forma, podes avanzar nos teus adestramentos e na súa eficiencia aumentando as túas repeticións ou simplemente diminuíndo ou acelerando o ritmo dos teus exercicios. Sabemos que debes estar pensando que os adestramentos na casa non poden construír músculo mentres que poden co adestramento correcto.
A continuación móstrase a nosa colección de adestramentos na casa que podes probar na casa para manterte en forma e axudar a construír o teu músculo. Non necesitas moito material para seguir esta lista de adestramentos porque entendemos que non todos teñen o seu material de ximnasia na casa. Se queres saber como manterte en forma durante este bloqueo, asegúrate de ler este artigo ata o final!
1. Plancha
As táboas son ideais para adestrar o teu núcleo dun xeito que te manteña libre de lesións ao mesmo tempo que constrúes o paquete de seis planos que queres. Os abdominales interminables poñen unha tensión na columna vertebral e, se cometes erros, poden producir un conxunto de abdominales estraños e inchados.
Como facelo: póñase nunha postura de presión, pero esta vez descanse nos antebrazos e non nas mans. Mantén a columna recta e os abdominales e cadeiras axustados. Manteña a posición sen deixar caer as cadeiras.
2. Press-Up
Este movemento fortalece as articulacións dos ombreiros e emprega moitos grupos musculares para un crecemento óptimo. Este é un exercicio sinxelo na casa que te prepara para os exercicios de ombreiros máis difíciles que atoparás no ximnasio, como o press de banca inclinado.Como facelo: Establece unha posición de presión coas mans separadas ao ancho dos ombreiros e as costas planas, formando unha liña recta desde a cabeza ata os talóns a través dos glúteos. Baixa o corpo ata que o peito estea a unha polgada do chan e, a continuación, érguese explosivamente cos brazos completamente estendidos. Esa é unha boa representante.
3. Prensa de ombreiros con mancuernas de pé
Levantar por detrás do pescozo é un escultor de ombreiros máis arriscado, polo que suxerimos algo máis seguro para que o probes na casa. O teu obxectivo debería ser minimizar a tensión das articulacións e evitar unha enfermidade coñecida como síndrome de impacto do ombreiro. Os adestramentos perdidos nesta etapa da túa carreira de levantador son moi caros.
Como facelo: Sostén dúas mancuernas do teu conxunto de mancuernas á altura dos ombreiros cunha agarre por riba e as palmas cara a fronte, de pé. Asegúrese de que os cóbados estean directamente diante da barra e non se estendan cara aos lados. Levante os brazos sobre a cabeza ata que estean completamente estirados. Volve á posición inicial suavemente.
4. Saltar
Saltar á corda é o último exercicio sen sentido e quizais o tipo de cardio máis eficaz. A investigación descubriu que só 10 minutos ao día coa corda equivalían a 30 minutos de carreira, o que significa que aínda podes obter os mesmos beneficios que correr mentres non tes que saír da túa casa.
Como facelo: agarrar a corda polos dous extremos. Moveo ao redor do teu corpo cos pulsos, saltando para despexar a corda mentres golpea o chan. Aumenta a dificultade do movemento realizando o dobre baixo e permitindo que a corda envolve o teu corpo dúas veces por cada salto.
5. Levantes de becerro
Facer exercicio illando os becerros pode axudarche coa forza global das pernas que adoita gañar ao saír en bicicleta. bicicleta . Tamén mellora a forza dos isquiotibiais e dos glúteos. As diferentes posturas dos pés traballan en varios músculos. Os dedos dos pés que apuntan traballan máis na cabeza externa, mentres que os dedos dos pés que apuntan traballan máis na cabeza interna.
Como facelo: Párate de pé coa barra, dúas pesas aos teus lados ou non pesa. Levante os talóns do chan e contrae as pantorrillas cos dedos dos pés apuntando cara adiante. Volve á posición inicial suavemente.