ચાલો તેના પર પહોંચીએ, તમે ઘરે જ કસરત કરી શકો છો અને તમારા શરીરના વજન અથવા ડમ્બેલ્સ, કેટલબેલ્સ અથવા સસ્પેન્શન ટ્રેનર જેવા મૂળભૂત સાધનોનો ઉપયોગ કરીને નક્કર વર્કઆઉટ મેળવી શકો છો. જેમ જેમ તમે મજબૂત અને ફિટ બનશો તેમ, તમે તમારા વર્કઆઉટ્સ અને તેમની કાર્યક્ષમતાને તમારી રેપ્સ વધારીને અથવા ફક્ત ધીમી કરીને અથવા તમારી કસરતનો ટેમ્પો વધારીને આગળ વધારી શકો છો. અમે જાણીએ છીએ કે તમે વિચારતા જ હશો કે હોમ વર્કઆઉટ્સ યોગ્ય વર્કઆઉટ સાથે સ્નાયુઓ બનાવી શકતા નથી.
નીચે અમારું ઘરેલું વર્કઆઉટ્સનું સંગ્રહ છે જેને તમે ફિટ રહેવા માટે અને તમારા સ્નાયુઓને બનાવવામાં મદદ કરવા માટે તમે ઘરે પ્રયાસ કરી શકો છો. વર્કઆઉટ્સની આ સૂચિને અનુસરવા માટે તમારે વધુ સાધનોની જરૂર નથી કારણ કે અમે સમજીએ છીએ કે દરેક વ્યક્તિ પાસે તેમના જિમ સાધનો ઘરે હોતા નથી. જો તમે આ લોકડાઉન દરમિયાન કેવી રીતે ફિટ રહેવું તે જાણવા માંગતા હો, તો આ લેખને અંત સુધી વાંચવાની ખાતરી કરો!
1. પાટિયું
પ્લેન્ક્સ તમારા કોરને એવી રીતે પ્રશિક્ષિત કરવા માટે આદર્શ છે જે તમને ઈજા-મુક્ત રાખે છે જ્યારે તમે ઈચ્છો છો તે ફ્લેટ સિક્સ-પૅક પણ બનાવી શકો છો. અનંત ક્રંચ્સ તમારી કરોડરજ્જુ પર તાણ લાવે છે અને, જો ભૂલો કરવામાં આવે તો, વિચિત્ર, ફૂલેલા એબ્સના સમૂહમાં પરિણમી શકે છે.
તે કેવી રીતે કરવું: તમારી જાતને પ્રેસ-અપ મુદ્રામાં મૂકો, પરંતુ આ સમયે તમારા હાથને બદલે તમારા ફોરઆર્મ્સ પર આરામ કરો. સીધી કરોડરજ્જુ અને ચુસ્ત એબ્સ અને હિપ્સ જાળવો. તમારા હિપ્સને નમી જવાની મંજૂરી આપ્યા વિના સ્થિતિને પકડી રાખો.
2. પ્રેસ-અપ
આ ગતિ તમારા ખભાના સાંધાને મજબૂત બનાવે છે અને શ્રેષ્ઠ વૃદ્ધિ માટે ઘણા સ્નાયુ જૂથોને રોજગારી આપે છે. આ એક સરળ ઘરેલુ વર્કઆઉટ છે જે તમને ખભાની વધુ મુશ્કેલ કસરતો માટે તૈયાર કરે છે જેનો તમે જિમમાં સામનો કરશો, જેમ કે ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ.તે કેવી રીતે કરવું: તમારા હાથથી ખભા-પહોળાઈ અને તમારી પીઠ સપાટ રાખીને પ્રેસ-અપ પોઝિશન સેટ કરો, તમારા ગ્લુટ્સ દ્વારા તમારા માથાથી તમારી હીલ્સ સુધી એક સીધી રેખા બનાવો. તમારી છાતી જમીનથી એક ઇંચ દૂર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરો, પછી તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને વિસ્ફોટક રીતે ઉપર કરો. તે એક સારો પ્રતિનિધિ છે.
3. ડમ્બબેલ સ્ટેન્ડિંગ શોલ્ડર પ્રેસ
તમારી ગરદનની પાછળથી ઊંચકવું એ જોખમી ખભા શિલ્પકાર છે તેથી અમે તમને ઘરે પ્રયાસ કરવા માટે કંઈક સલામત સૂચવીશું. તમારો ધ્યેય તમારા સાંધાના તણાવને ઓછો કરવો અને તમારી જાતને શોલ્ડર ઈમ્પિન્જમેન્ટ સિન્ડ્રોમ તરીકે ઓળખાતી બીમારીથી બચાવવાનો હોવો જોઈએ. તમારી લિફ્ટિંગ કારકિર્દીમાં આ તબક્કે ચૂકી ગયેલ વર્કઆઉટ્સ અત્યંત ખર્ચાળ છે.
તે કેવી રીતે કરવું: તમારી પાસેથી બે ડમ્બેલ્સ પકડો ડમ્બેલ સેટ ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે ખભાની ઊંચાઈ પર અને હથેળીઓ આગળની તરફ, ઊભા રહો. ખાતરી કરો કે તમારી કોણી સીધી બારની સામે છે અને બાજુઓ સુધી લંબાવશો નહીં. જ્યાં સુધી તમારા હાથ સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાઈ ન જાય ત્યાં સુધી તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો. ધીમેધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
4. અવગણીને
દોરડું કૂદવું એ અંતિમ નોન-નોનસેન્સ કસરત છે અને કદાચ સૌથી અસરકારક પ્રકારનો કાર્ડિયો છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે દોરડા વડે દિવસમાં માત્ર 10 મિનિટ દોડવાની 30 મિનિટની સમકક્ષ હતી જ્યાં તેનો અર્થ એ છે કે તમે હજી પણ દોડવાના સમાન લાભ મેળવી શકો છો જ્યારે તમારે તમારા ઘરની બહાર નીકળવાની જરૂર નથી.
તે કેવી રીતે કરવું: દોરડાને બંને છેડે પકડો. તેને તમારા કાંડા વડે તમારા શરીરની આસપાસ ફ્લિક કરો, દોરડું જમીન પર અથડાતાં તેને સાફ કરવા માટે કૂદકો મારવો. દરેક જમ્પ માટે દોરડાને તમારા શરીરની આસપાસ બે વાર લપેટવાની મંજૂરી આપીને અને નીચે ડબલ કરીને ગતિની મુશ્કેલીમાં વધારો કરો.
5. વાછરડાને ઉછેરે છે
વાછરડાઓને અલગ કરીને કસરત કરવાથી પગની એકંદર તાકાતમાં મદદ મળી શકે છે જે તમે સામાન્ય રીતે તમારા પગ પર સાયકલ ચલાવવાથી મેળવો છો. સાયકલ . તે હેમસ્ટ્રિંગ અને ગ્લુટેલની શક્તિમાં પણ સુધારો કરે છે. પગની વિવિધ મુદ્રાઓ વિવિધ સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે. અંગૂઠા બહારના માથા પર વધુ સખત કામ કરે છે, જ્યારે આંગળી ચીંધતા અંગૂઠા આંતરિક માથા પર વધુ સખત કામ કરે છે.
તે કેવી રીતે કરવું: બારબેલ સાથે સીધા ઊભા રહો, તમારી બાજુઓ પર બે ડમ્બેલ્સ અથવા વજન ઓછું કરો. તમારી હીલ્સને ફ્લોર પરથી ઉંચી કરો અને તમારા પગના અંગૂઠાને આગળ દર્શાવીને તમારા પગને સંકોચો. ધીમેધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.