4 טיפים כיצד לבנות שריר

בניגוד למה שנהוג לחשוב, בניית שרירים היא תהליך קל. זה דורש הרבה נחישות, כונן והתמדה, אבל בליבה של זה, אין שום דבר מסובך. לאכול יותר ולהתאמן טוב יותר. אם הסתובבת באינטרנט שבו הופצצת במידע, דיאטות ותוכניות אימון מטורפות שדחקו אותך מכל העניין, אתה לא לבד.

ראינו את מה שראית, וכדי לחסוך ממך סיבוכים נוספים, הבאנו את היסודות של בניית שרירים, הכל מעובה בארבעת העצות האלה.

לאכול נכון

אם אי פעם שמעתם מישהו מדבר על התנפחות, רוב הסיכויים שהקשבתם לאחד משני סטריאוטיפים. או מישהו שמדבר על איך הוא זוכה לאכול מה שהוא רוצה ומתי שהוא רוצה, או משטר מפורט וקונקרטי שלא משאיר מקום לאלתור. עם זאת, אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, הדרך לעשות זאת היא לא על ידי ביצוע אחד משני הקצוות. פשוט, זה על לגלות את המטרות שלך ואת הצרכים התזונתיים שלך, ולאחר מכן ליצור משטר המתאים לך תוך הקפדה על יסודות מסוימים.

בניית שריר לא יכולה להתרחש ללא חלבון. מכיוון שלגוף יש שימושים רבים לחלבון, הוא יבנה שריר רק לאחר שימלא את צרכיו האחרים המבוססים על חלבון. יחס טוב הוא 1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף או 40% מהצריכה היומית שלך. השאר שלך צריכת קלוריות צריך להגיע מפחמימות ושומנים. בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או לא, פחמימות ושומנים הם חלק חשוב בכל דיאטה. ללא אנרגיה, הגוף לא יכול לבנות שרירים, אבל זה לא אומר שאתה אוכל זבל. אין שום דבר רע בטיפול בעצמך, אבל הגבל את הצריכה שלך בכל הנוגע לתוספת סוכרים ומזונות מטוגנים.

עדכן את שגרת האימון שלך

אם אתה עושה את אותה שגרה כבר זמן מה, אין ספק שאתה לא שם לב לרווחים. הפתרון, לעומת זאת, הוא לא לעבור לשגרה חדשה לגמרי ולעבוד בעצמך עד העצם. זה לא רק על פעילות גופנית קשה. תכליתיות ודיוק הם המפתחות לבניית שרירים מוצלחת. השהה כדי להסתכל על השגרה הקיימת שלך. האם אתה מכוון ביעילות לקבוצות השרירים שאתה רוצה לבנות? אתה מעייף את השרירים? האם ההתמקדות שלך היא יותר בחזרות או במשקל?

חבלי קרב הם דרך מצוינת לשנות את השגרה שלך מבלי להסתמך על משקלים כבדים. תרגילי חבל קרב יעזרו לך לבנות שרירים, והם יכולים לשמש גם כאופציה לאימון אירובי לאנשים שרוצים לשרוף קלוריות תוך כדי חיטוב שרירים בפלג גופם העליון. אם אתה מחפש רעיונות חדשים לאימוני כוח שאינם כרוכים בהרמת משקל קיצוני, נסה חבלי קרב!

מחקר מדעי בנושא הראה שהרמת משקלים כבדים לחזרות נמוכות יותר יעילה יותר בכל הנוגע לבניית שריר מאשר הגדלת חזרות שרק משפרת את הסיבולת של השריר. אם אתה מתחיל, תרגילי משקל גוף הם האפשרות הטובה ביותר עבורך. קשה להבין מאיפה להתחיל מבחינה שגרתית, אבל זה קישור לחנות Play מאשר שאינך זקוק לציוד כדי לצבור שרירים. ללא קשר לסגנון האימון שלך, וודא שאתה מתעייף את השרירים שלך. אל תשכח לציין את ההתקדמות שלך ולהגביר את העוצמה בהתאם.

מנוחה בשפע

מנוחה היא לחלשים, אבל היא גם לחזקים. אתה יכול להתאמן כל יום במשך חודש, ותראה רווחים, אבל זה לא יימשך לאורך זמן. אימון יומי אולי נראה כמו רעיון טוב או החלטה משנה חיים, אבל יש בו הרבה השפעות שליליות , פיזי ונפשי. תוכנית אימונים אינטנסיבית לא רק תתיש את הגוף שלך, אלא גם ידלד את המוטיבציה שלך. לכולנו יש ימים רעים ולפעמים יש צורך בהפסקה. אם אתה יכול להימאס מהשיר האהוב עליך אם אתה מאזין לו כל יום, תאר לעצמך איך היית מרגיש לגבי שגרת אימון.

האלטרנטיבה היא לא להפסיק עם התהליך, כמובן, אבל אתה צריך לשלב יום מנוחה אחד בלוח הזמנים שלך, לפחות. מחקרים הוכיחו שמנוחה כזו מועילה מאוד מכיוון שהיא נותנת לגוף שלכם את ההזדמנות לחדש את המאגרים שלו ולתקן רקמת שריר פגומה. התיקונים האלה הם שהופכים את השרירים שלך לגדולים וחזקים יותר, ומניעת הגוף מלתקן את הנזק היא מה שמוביל לפציעות.

להיות חכם משלים

לא כל תווית מפוארת עם תמונה של דוגמנית מגוררת היא תוספת טובה. בעת בחירת תוסף, טבעי הוא ההימור הטוב ביותר שלך. אם אתה צריך מנה נוספת של חלבון, ויטמינים או מינרלים, תוספי מזון טבעיים הם הדרך הטובה והבטוחה ביותר ללכת. תוספי קריאטין הוכחו כיעילים גם בכל הנוגע לשיפור רווח השרירים, וכך גם חומצות אמינו אחרות. עם זאת, לפני שאתה רוכש, וודא שאתה עושה את המחקר שלך על המוצר ומרכיביו והתייעצי עם הרופא שלך.

מציאת התוכנית המושלמת שתתאים למטרות העלייה בשריר שלך היא פשוטה. זהו תהליך של ניסוי וטעייה, וברגע שעברת את החלק של השגיאה, אין זו אלא הפלגה חלקה. עם זאת, כדי להגיע לצד השני, אתה צריך לצייר גבולות מוצקים. אם לוח הזמנים שלך מפריע בחייך החברתיים או באושר הכללי שלך, אל תדחף את עצמך לעבור את זה. מצא דרכים לצמצם, לפצות ולהתפשר. זו התוכנית שלך, לא של אף אחד אחר.