בואו ניגש לזה, אתה יכול להתאמן בבית ולהתאמן על ידי שימוש במשקל הגוף שלך או ציוד בסיסי כמו משקולות, קטלבלס או מאמן מתלים. גם ככל שתתחזק וחזק יותר, אתה עשוי לקדם את האימונים ואת היעילות שלהם על ידי הגדלת החזרות שלך או פשוט האטה או האצת קצב התרגילים שלך. אנחנו יודעים שאתה בטח חושב שאימונים ביתיים לא יכולים לבנות שרירים בזמן שהם יכולים עם האימון הנכון.
להלן אוסף האימונים הביתיים שלנו שתוכל לנסות בבית כדי לגרום לך להישאר בכושר ולעזור לבנות את השריר שלך. אתה לא צריך הרבה ציוד כדי לעקוב אחר רשימת האימונים הזו כי אנחנו מבינים שלא לכולם יש את ציוד הכושר שלו בבית. אם אתה רוצה לדעת איך לשמור על כושר במהלך הנעילה הזו, הקפד לקרוא את המאמר הזה עד הסוף!
1. קרש
קרשים הם אידיאליים לאימון הליבה שלך באופן שישאיר אותך נקי מפציעות תוך בניית חבילת שישייה שטוחה שאתה רוצה. כפיפות בטן אינסופיות מעמיסות על עמוד השדרה שלך, ואם עושים טעויות, עלולות לגרום לסט של שרירי בטן נפוחים מוזרים.
איך עושים את זה: שימו את עצמכם בתנוחת לחיצה, אבל הפעם תנוחו על האמות ולא על הידיים. שמור על עמוד שדרה ישר ועל שרירי בטן וירכיים הדוקים. החזק את העמדה מבלי לאפשר לירכיים שלך לצנוח.
2. לחץ למעלה
תנועה זו מחזקת את מפרקי הכתפיים ומעסיקה קבוצות שרירים רבות לצמיחה מיטבית. זהו אימון פשוט בבית שמכין אותך לתרגילי כתפיים קשים יותר שתתקלו בחדר הכושר, כמו לחיצת ספסל בשיפוע.איך לעשות את זה: הגדר תנוחת לחיצה כלפי מעלה כשהידיים שלך ברוחב הכתפיים והגב שטוח, ויוצרים קו ישר מהראש לעקבים שלך דרך העכוז. הנמיך את גופך עד שהחזה שלך נמצא במרחק של סנטימטר מהקרקע, ולאחר מכן דחף למעלה בצורה נפיצה עם זרועותיך מושטות לחלוטין. זה נציג טוב.
3. לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולת
הרמה מאחורי הצוואר שלך היא פסל כתף מסוכן יותר אז היינו מציעים לך משהו בטוח יותר לנסות בבית. המטרה שלך צריכה להיות למזער את המתח מהמפרקים שלך ולמנוע מעצמך מחלה המכונה תסמונת פגיעה בכתף. אימונים שפספסו בשלב זה בקריירת ההרמה שלך הם יקרים ביותר.
איך לעשות את זה: החזק שתי משקולות ממך סט משקולות בגובה הכתפיים עם אחיזה על היד וכפות הידיים פונות לפנים, עמידה. ודא שהמרפקים שלך נמצאים ישירות מול המוט ואינם נמתחים לצדדים. הרם את הידיים מעל הראש עד שהזרועות שלך נמתחות לחלוטין. חזור לעמדת ההתחלה בעדינות.
4. דילוגים
קפיצה בחבל היא התרגיל האולטימטיבי ללא שטויות ואולי הסוג היעיל ביותר של אירובי. המחקר גילה שרק 10 דקות ביום עם החבל שוות ערך ל-30 דקות של ריצה, כאשר זה אומר שאתה עדיין יכול לקבל את אותם היתרונות כמו ריצה בזמן שאתה לא צריך לצאת מהבית שלך.
איך עושים את זה: אחזו בחבל בשני קצותיו. החלק אותו סביב הגוף שלך עם פרקי הידיים שלך, קפץ כדי לנקות את החבל כשהוא פוגע בקרקע. הגדל את קושי התנועה על ידי ביצוע כפול תחת ואפשר לחבל לעטוף את גופך פעמיים עבור כל קפיצה.
5. גידול עגל
אימון על ידי בידוד השוקיים יכול לעזור עם חוזק הרגליים הכולל שאתה מרוויח בדרך כלל על ידי יציאה לרכיבה על אופניים אופניים . זה גם משפר את חוזק הירך האחורי ואת חוזק העכוז. תנוחות שונות של כף הרגל פועלות על שרירים שונים. בהונות המצביעות פנימה עובדות קשה יותר על הראש החיצוני, ואילו בהונות המצביעות עובדות קשה יותר על הראש הפנימי.
איך לעשות את זה: עמוד זקוף עם המשקולת, שתי משקולות לצדדים, או חסר משקל. הרם את העקבים מהרצפה וכיווץ את השוקיים כשהבהונות מופנות קדימה. חזור לעמדת ההתחלה בעדינות.