आइए इसे सही करें, आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं और अपने शरीर के वजन या डम्बल, केटलबेल, या एक निलंबन ट्रेनर जैसे बुनियादी उपकरणों का उपयोग करके एक ठोस कसरत प्राप्त कर सकते हैं। यहां तक कि जैसे-जैसे आप मजबूत और फिटर होते जाते हैं, आप अपने प्रतिनिधि को बढ़ाकर या अपने व्यायाम की गति को धीमा या तेज करके अपने कसरत और उनकी दक्षता को आगे बढ़ा सकते हैं। हम जानते हैं कि आप सोच रहे होंगे कि होम वर्कआउट से मसल्स नहीं बन सकते जबकि सही वर्कआउट से यह संभव है।
नीचे होम वर्कआउट का हमारा संग्रह है जिसे आप फिट रहने और अपनी मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए घर पर आजमा सकते हैं। वर्कआउट की इस सूची का पालन करने के लिए आपको अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं है क्योंकि हम समझते हैं कि घर पर हर किसी के पास अपने जिम उपकरण नहीं होते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि इस लॉकडाउन के दौरान कैसे फिट रहें, तो इस लेख को अंत तक पढ़ना सुनिश्चित करें!
1. प्लैंक
प्लांक आपके कोर को इस तरह से प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श हैं जो आपको फ्लैट सिक्स-पैक बनाने के साथ-साथ आपको चोट से मुक्त रखता है। अंतहीन क्रंचेज आपकी रीढ़ पर दबाव डालते हैं और अगर गलतियां की जाती हैं, तो इसका परिणाम अजीब, फूला हुआ एब्स हो सकता है।
यह कैसे करें: अपने आप को एक प्रेस-अप मुद्रा में रखें, लेकिन इस बार अपने हाथों के बजाय अपने अग्रभागों पर आराम करें। सीधी रीढ़ और तंग एब्स और कूल्हों को बनाए रखें। अपने कूल्हों को छोड़ने की अनुमति दिए बिना स्थिति को पकड़ें।
2. प्रेस-अप
यह गति आपके कंधे के जोड़ों को मजबूत करती है और इष्टतम विकास के लिए कई मांसपेशी समूहों को नियोजित करती है। यह एक साधारण घर पर कसरत है जो आपको जिम में सामना करने वाले अधिक कठिन कंधे अभ्यासों के लिए तैयार करती है, जैसे झुकना बेंच प्रेस।इसे कैसे करें: अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपनी पीठ के फ्लैट के साथ एक प्रेस-अप स्थिति सेट करें, अपने सिर से अपनी एड़ी तक अपने ग्ल्यूट्स के माध्यम से सीधी रेखा बनाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन से एक इंच दूर न हो जाए, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर विस्फोटक रूप से ऊपर उठाएं। यह एक अच्छा प्रतिनिधि है।
3. डंबेल स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
अपनी गर्दन के पीछे से उठाना एक जोखिम भरा कंधा मूर्तिकार है, इसलिए हम आपको घर पर कोशिश करने के लिए कुछ सुरक्षित सुझाव देंगे। आपका लक्ष्य होना चाहिए अपने जोड़ों से तनाव को कम करना और खुद को शोल्डर इम्पिंगमेंट सिंड्रोम नामक बीमारी से बचाना। आपके लिफ्टिंग करियर में इस स्तर पर छूटे हुए वर्कआउट बेहद महंगे हैं।
इसे कैसे करें: अपने से दो डम्बल पकड़ें डम्बल सेट कंधे की ऊँचाई पर एक ओवरहैंड ग्रिप और हथेलियाँ सामने की ओर हों, खड़े हों। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे बार के सामने हैं और पक्षों तक फैली नहीं हैं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से खिंच न जाएं। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. छोड़ना
रस्सी कूदना परम निरर्थक व्यायाम है और शायद सबसे प्रभावी प्रकार का कार्डियो है। शोध में पाया गया कि रस्सी के साथ दिन में सिर्फ 10 मिनट दौड़ने के 30 मिनट के बराबर था, जहां इसका मतलब है कि आप अभी भी दौड़ने के समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं, जबकि आपको अपने घर से बाहर निकलने की जरूरत नहीं है।
यह कैसे करें: रस्सी को दोनों सिरों पर पकड़ें। जमीन से टकराते ही रस्सी को साफ करने के लिए छलांग लगाते हुए इसे अपनी कलाई से अपने शरीर के चारों ओर घुमाएं। डबल अंडर प्रदर्शन करके गति की कठिनाई को बढ़ाएं और प्रत्येक छलांग के लिए रस्सी को अपने शरीर के चारों ओर दो बार लपेटने दें।
5. बछड़ा उठाता है
बछड़ों को अलग करके कसरत करने से पैर की पूरी ताकत में मदद मिल सकती है जो आप आमतौर पर साइकिल चलाने से हासिल करते हैं साइकिल . यह हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल ताकत में भी सुधार करता है। विभिन्न पैरों के आसन विभिन्न मांसपेशियों पर काम करते हैं। इंगित करने वाले पैर की उंगलियां बाहरी सिर पर अधिक मेहनत करती हैं, जबकि पैर की उंगलियां आंतरिक सिर पर अधिक मेहनत करती हैं।
इसे कैसे करें: बारबेल के साथ सीधे खड़े हो जाएं, दो डंबल अपने पक्षों पर, या बिना वजन के। अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और अपने बछड़ों को अपने पैर की उंगलियों से आगे की ओर झुकाएं। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।