Cia peb ua raws li nws, koj tuaj yeem tawm dag zog hauv tsev thiab tau txais kev tawm dag zog los ntawm kev siv koj lub cev hnyav lossis cov khoom siv yooj yim xws li dumbbells, kettlebells, lossis tus kws qhia raug ncua. Txawm tias koj tau muaj zog thiab haum, koj tuaj yeem ua rau koj cov kev ua haujlwm thiab lawv cov kev ua tau zoo los ntawm kev ua kom koj cov reps lossis tsuas yog qeeb qeeb lossis ua kom nrawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Peb paub tias koj yuav tsum xav tias kev tawm dag zog hauv tsev tsis tuaj yeem tsim cov leeg thaum lawv tuaj yeem ua haujlwm tau raug.
Hauv qab no yog peb cov kev sib sau ua ke hauv tsev uas koj tuaj yeem sim hauv tsev kom koj nyob haum thiab pab tsim koj cov leeg. Koj tsis xav tau cov cuab yeej siv ntau los ua raws li cov npe ntawm cov kev tawm dag zog no vim peb nkag siab tias tsis yog txhua tus muaj lawv cov khoom siv gym hauv tsev. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom haum rau lub sijhawm kaw no, nco ntsoov nyeem cov lus no kom txog thaum kawg!
1. Plank
Planks yog qhov zoo tagnrho rau kev cob qhia koj cov tub ntxhais hauv txoj hauv kev uas ua rau koj tsis raug mob thaum tseem tsim lub tiaj tus rau-pob koj xav tau. Kev tsis sib haum xeeb ua rau muaj kev nyuaj siab rau koj tus txha nraub qaum thiab, yog tias ua yuam kev, tuaj yeem ua rau muaj teeb meem txawv txawv, plab abs.
Yuav ua li cas: Muab koj tus kheej tso rau hauv lub zog-up, tab sis lub sij hawm no so ntawm koj forearms es tsis yog koj txhais tes. Txhim kho tus txha nraub qaum thiab nruj abs thiab lub duav. Tuav txoj hauj lwm yam tsis pub koj lub duav poob.
2. Nias-Up
Cov lus tsa suab no ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg pob qij txha thiab ntiav ntau cov leeg nqaij kom muaj kev loj hlob zoo. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog hauv tsev yooj yim uas npaj koj rau lub xub pwg nyom nyuaj uas koj yuav ntsib hauv lub gym, xws li lub rooj zaum rooj zaum.Yuav ua li cas: Teem ib txoj hauj lwm nias nrog koj txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab koj sab nraub qaum, ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub pob taws ntawm koj cov glutes. Txo koj lub cev kom txog rau thaum koj lub hauv siab yog ib nti tawm hauv av, ces thrust up explosively nrog koj ob txhais caj npab ntev. Nws yog ib tug zoo rep.
3. Dumbbell Standing Lub xub pwg nias
Kev nqa tawm tom qab koj lub caj dab yog ib qho kev pheej hmoo ntawm lub xub pwg sculptor yog li peb xav qhia qee yam kev nyab xeeb rau koj sim hauv tsev. Koj lub hom phiaj yuav tsum yog kom txo qis qhov nro ntawm koj cov pob qij txha thiab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev mob hu ua lub xub pwg impingement syndrome. Cov kev tawm dag zog tsis tau nyob rau theem no hauv koj txoj haujlwm nqa khoom kim heev.
Yuav ua li cas: Tuav ob lub dumbbells ntawm koj dumbbell teeb ntawm lub xub pwg siab nrog ib tug overhand tuav thiab xib teg tig rau pem hauv ntej, sawv ntsug. Xyuas kom meej tias koj lub luj tshib ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm lub bar thiab tsis txhob ncua mus rau sab. Tsa koj txhais tes hla koj lub taub hau kom txog thaum koj ob txhais caj npab ncav cuag. Rov qab mus rau qhov chaw pib maj mam.
4. Hla
Kev dhia hlua yog qhov kawg uas tsis muaj kev tawm dag zog thiab tej zaum qhov zoo tshaj plaws ntawm cardio. Kev tshawb nrhiav pom tias tsuas yog 10 feeb ib hnub nrog txoj hlua sib npaug li 30 feeb ntawm kev khiav qhov twg nws txhais tau tias koj tseem tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo ib yam li khiav thaum koj tsis tas yuav tawm hauv koj lub tsev.
Yuav ua li cas: tuav txoj hlua ntawm ob qho kawg. Flick nws ncig koj lub cev nrog koj dab teg, dhia kom tshem txoj hlua thaum nws tsoo hauv av. Ua kom qhov nyuaj ntawm cov lus tsa suab los ntawm kev ua ob zaug hauv qab thiab tso cai rau txoj hlua los qhwv koj lub cev ob zaug rau txhua qhov dhia.
5. Calf Raises
Kev ua haujlwm los ntawm kev cais cov menyuam mos tuaj yeem pab nrog tag nrho ceg ceg uas koj feem ntau tau txais los ntawm kev tawm mus ncig ntawm koj. tsheb kauj vab . Nws kuj tseem txhim kho hamstring thiab gluteal zog. Cov ko taw sib txawv ua haujlwm ntawm ntau cov leeg. Cov ntiv taw taw tes ua haujlwm hnyav dua ntawm lub taub hau sab nraud, thaum cov ntiv taw taw qhia ua haujlwm hnyav dua ntawm lub taub hau sab hauv.
Yuav Ua Li Cas: Sawv ntsug nrog lub barbell, ob lub dumbbells ntawm koj sab, lossis tsis hnyav. Tsa koj lub pob taws tawm hauv pem teb thiab cog lus rau koj cov menyuam yaus nrog koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej. Rov qab mus rau qhov chaw pib maj mam.