Prijeđimo odmah na to, možete vježbati kod kuće i dobiti solidan trening koristeći svoju tjelesnu težinu ili osnovne dijelove opreme kao što su bučice, girje ili ovjesni trenažer. Čak i kada postanete jači i spremniji, možete unaprijediti svoje treninge i njihovu učinkovitost povećavajući broj ponavljanja ili jednostavno usporavajući ili ubrzavajući tempo vježbi. Znamo da sigurno mislite da kućni treninzi ne mogu izgraditi mišiće dok mogu s ispravnim vježbanjem.
Ispod je naša zbirka kućnih treninga koje možete isprobati kod kuće kako biste ostali u formi i pomogli u izgradnji mišića. Ne treba vam puno opreme da biste pratili ovaj popis treninga jer razumijemo da nema svatko svoju opremu za teretanu kod kuće. Ako želite znati kako održati kondiciju tijekom ovog blokade, svakako pročitajte ovaj članak do kraja!
1. Daska
Daske su idealne za treniranje vaše jezgre na način koji vas štiti od ozljeda, a istovremeno izgrađuje ravnu šesterokuticu koju želite. Beskrajni trbušnjaci opterećuju vašu kralježnicu i, ako napravite pogreške, mogu rezultirati skupom čudnih, napuhanih trbušnjaka.
Kako to učiniti: Stavite se u položaj za potisak, ali ovaj put se oslonite na podlaktice, a ne na ruke. Održavajte ravnu kralježnicu i zategnute trbušne mišiće i bokove. Zadržite položaj ne dopuštajući da vam kukovi klonu.
2. Press-up
Ovaj pokret jača vaše zglobove ramena i uključuje mnoge mišićne skupine za optimalan rast. Ovo je jednostavan trening kod kuće koji vas priprema za teže vježbe za ramena s kojima ćete se susresti u teretani, kao što je incline bench press.Kako to učiniti: Postavite položaj za potisak s rukama u širini ramena i ravnim leđima, tvoreći ravnu liniju od glave do peta preko gluteusa. Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu jedan centimetar od tla, a zatim se eksplozivno podignite s potpuno ispruženim rukama. To je dobra reputacija.
3. Potisak za ramena u stojećem položaju s bučicama
Podizanje iza vrata je rizičniji kipar za ramena pa vam predlažemo nešto sigurnije da isprobate kod kuće. Vaš bi cilj trebao biti minimalizirati napetost u zglobovima i spriječiti se od bolesti poznate kao sindrom udarca ramena. Propušteni treninzi u ovoj fazi vaše dizačke karijere izuzetno su skupi.
Kako to učiniti: Držite dvije bučice iz svoje set bučica u visini ramena s hvatom preko ruke i dlanovima okrenutim naprijed, stati. Pazite da su vam laktovi izravno ispred šipke i da se ne ispruže u stranu. Podignite ruke iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Lagano se vratite u početni položaj.
4. Preskakanje
Preskakanje užeta je vrhunska vježba bez besmislica i možda najučinkovitija vrsta kardio treninga. Istraživanje je otkrilo da je samo 10 minuta dnevno s užetom jednako 30 minuta trčanja, što znači da i dalje možete dobiti iste prednosti kao trčanje, a da ne morate izlaziti iz kuće.
Kako to učiniti: Uhvatite uže za oba kraja. Okrećite ga zapešćima po tijelu, skačući da očistite uže dok udari o tlo. Povećajte poteškoću pokreta tako što ćete izvesti dvostruko ispod i dopustiti da se uže dvaput omota oko vašeg tijela za svaki skok.
5. Podizanje teleta
Vježbanje izolacijom listova može pomoći u ukupnoj snazi nogu koju obično dobijete izlaskom na bicikl na bicikl . Također poboljšava tetiv koljena i glutealnu snagu. Različiti položaji stopala djeluju na različite mišiće. Nožni prsti usmjereni više rade na vanjskoj glavi, dok prsti koji su usmjereni teže rade na unutarnjoj glavi.
Kako to učiniti: Stanite uspravno sa utegom, dvije bučice sa strane ili bez težine. Podignite pete od poda i skupite listove s prstima usmjerenim prema naprijed. Lagano se vratite u početni položaj.