Ann jwenn dwa, ou ka fè egzèsis lakay ou epi jwenn yon antrennman solid nan itilize pwa kò ou oswa moso debaz nan ekipman tankou altèr, kettlebells, oswa yon antrenè sispansyon. Menm jan ou vin pi fò ak anfòm, ou ka avanse antrennman ou ak efikasite yo lè w ogmante reps ou oswa tou senpleman ralanti oswa akselere tèmpo a nan egzèsis ou yo. Nou konnen ke ou dwe panse ke antrennman lakay yo pa ka bati misk pandan ke yo kapab ak antrennman ki kòrèk la.
Anba a se koleksyon antrennman lakay nou ke ou ka eseye lakay ou pou fè ou rete anfòm epi ede bati misk ou. Ou pa bezwen anpil ekipman pou swiv lis antrennman sa a paske nou konprann ke se pa tout moun ki gen ekipman jimnastik yo lakay yo. Si w vle konnen kijan pou w rete anfòm pandan fèmen pòt sa a, asire w ou li atik sa a jouk nan fen!
1. Planch
Planch yo ideyal pou fòmasyon nwayo ou nan yon fason ki kenbe ou san aksidan pandan y ap bati plat sis pake w ap vle a. Crunches kontinuèl mete yon souch sou kolòn vètebral ou epi, si fè erè, ka lakòz yon seri abs etranj, gonfleman.
Ki jan fè li: Mete tèt ou nan yon pwèstans peze-up, men fwa sa a repoze sou avanbra ou olye ke men ou. Kenbe kolòn vètebral dwat ak abs sere ak ranch yo. Kenbe pozisyon an san yo pa pèmèt ranch ou tonbe.
2. Press-Up
Mouvman sa a ranfòse jwenti zepòl ou yo epi li anplwaye anpil gwoup nan misk pou kwasans pi gwo. Sa a se yon senp antrennman lakay ou ki prepare ou pou egzèsis zepòl ki pi difisil ou pral rankontre nan jimnastik la, tankou laprès la ban incline.Ki jan fè li: Fikse yon pozisyon peze-up ak men ou lajè zepòl apa ak do ou plat, fòme yon liy dwat soti nan tèt ou nan talon ou atravè glutes ou. Bese kò ou jiskaske pwatrin ou a yon pous sou tè a, Lè sa a, pouse moute eksplozif ak bra ou konplètman pwolonje. Sa se yon bon rep.
3. altèr kanpe zepòl près
Leve nan dèyè kou ou se yon sculpteur zepòl ki pi riske pou nou ta sijere yon bagay ki pi an sekirite pou ou eseye lakay ou. Objektif ou ta dwe minimize tansyon nan jwenti ou yo epi anpeche tèt ou soti nan yon maladi ke yo rekonèt kòm sendwòm enpak zepòl. Manke antrennman nan etap sa a nan karyè leve ou yo trè chè.
Ki jan fè li: Kenbe de altèr soti nan ou seri altèr nan wotè zepòl ak yon priz anlè ak pla yo fè fas a devan, kanpe. Asire w ke koud ou yo dirèkteman devan ba a epi yo pa pwolonje sou kote yo. Leve bra ou sou tèt ou jiskaske bra ou konplètman lonje. Retounen nan pozisyon an kòmanse dousman.
4. Sote
Sote kòd se ultim egzèsis san sans e petèt kalite ki pi efikas nan Cardio. Rechèch la te dekouvri ke jis 10 minit yon jou ak kòd la te ekivalan a 30 minit nan kouri kote sa vle di ke ou toujou ka jwenn benefis yo menm jan ak kouri pandan w ap pa oblije soti nan kay ou.
Ki jan fè li: Pran kòd la nan tou de bout. Flick li nan kò ou ak ponyèt ou, sote pou netwaye kòd la pandan li frape tè a. Ogmante difikilte pou mouvman an pa fè doub anba epi pèmèt kòd la vlope kò ou de fwa pou chak so.
5. Leve ti towo bèf
Travay soti nan izole ti towo bèf yo ka ede ak fòs nan janm an jeneral ke ou anjeneral jwenn lè w ale monte bisiklèt sou ou. bisiklèt . Li tou amelyore andikape ak fesye fòs. Diferan pwèstans pye travay sou misk divès kalite. Zòtèy ki montre yo travay pi rèd sou tèt deyò a, tandiske zòtèy ki montre yo travay pi di sou tèt anndan an.
Ki jan fè li: Kanpe dwat ak altèr la, de altèr sou kote ou, oswa pa pwa. Leve pinga'w sou planche a epi kontrakte ti towo bèf ou ak zòtèy ou pwente pi devan. Retounen nan pozisyon an kòmanse dousman.