A közhiedelemmel ellentétben az izomépítés egyszerű folyamat. Sok elszántság, lendület és kitartás kell hozzá, de lényegében nincs semmi bonyolult. Egyél többet és edz jobban. Ha jártál már az interneten, ahol olyan információkkal, diétákkal és őrült edzéstervekkel bombáztak, amelyek kikapcsoltak az egésztől, nem vagy egyedül.
Láttuk, amit láttál, és hogy megkíméljünk minden további bonyodalmatól, elkészítettük az izomépítés alapjait, mindezt ebben a négy tippben sűrítve.
Étkezz helyesen
Ha valaha is hallottál valakit a tömegnövelésről beszélni, akkor valószínűleg két sztereotípia valamelyikére hallgattál. Vagy valaki arról beszél, hogyan eszik azt, amit és amikor akar, vagy egy részletes, konkrét étrend, amely nem hagy teret az improvizációnak. Ennek ellenére, ha izomtömeget szeretnél gyarapítani, akkor ezt nem úgy teheted meg, ha követed a két véglet egyikét. Egyszerűen arról van szó, hogy megtudja céljait és táplálkozási szükségleteit, majd olyan étrendet hoz létre, amely megfelel az Ön számára, bizonyos alapelveket szem előtt tartva.
Az izomépítés nem mehet végbe fehérje nélkül. Mivel a szervezet számos fehérjét használ fel, csak azután tud izmot építeni, miután kielégítette egyéb fehérjealapú szükségleteit. Egy jó arány 1 gramm fehérje minden testtömeg kilogrammhoz vagy a napi bevitel 40%-a. A többi részed kalóriabevitel szénhidrátokból és zsírokból kell származnia. Akár a fogyás a célja, akár nem, a szénhidrátok és zsírok minden diéta fontos részét képezik. Energia nélkül a test nem tud izmokat építeni, de ez nem jelenti azt, hogy szemetet eszel. Nincs azzal semmi baj, ha kezeled magad, de korlátozd a bevitelt, ha hozzáadott cukrokról és sült ételekről van szó.
Frissítse edzési rutinját
Ha már egy ideje ugyanazt a rutint csinálja, kétségtelen, hogy nem vesz észre semmilyen előnyt. A megoldás azonban nem az, ha áttérünk egy vadonatúj rutinra, és csontig megdolgozzuk magunkat. Ez nem csak a kemény edzésről szól. A céltudatosság és a pontosság a sikeres izomépítés kulcsa. Álljon meg, és vessen egy pillantást a meglévő rutinjára. Hatékonyan megcélozza az építeni kívánt izomcsoportokat? Fárasztod az izmaidat? Inkább az ismétlésekre vagy a súlyra koncentrálsz?
A harci kötelek nagyszerű módja annak, hogy megváltoztasd a rutinodat anélkül, hogy nehézsúlyúakra támaszkodna. Harci kötélgyakorlatok segít az izomépítésben, és aerob edzésként is használhatók azok számára, akik kalóriát szeretnének égetni, miközben tónusosítják felsőtestük izmait. Ha olyan új erősítő edzési ötleteket keresel, amelyek nem járnak extrém súlyok emelésével, próbáld ki a harci köteleket!
Az ezzel kapcsolatos tudományos kutatások kimutatták, hogy a nehéz súlyok emelése alacsonyabb ismétlésszámmal hatékonyabb az izomépítésben, mint az ismétlésszám növelése, amely csak javítja az izom állóképességét. Ha kezdő vagy, a testsúlyos gyakorlatok a legjobb választás az Ön számára. Nehéz kitalálni, hol kezdjem rutinszerűen, de ez Play Áruház linkje megerősíti, hogy nincs szüksége felszerelésre az izomnöveléshez. Az edzésstílustól függetlenül ügyeljen arra, hogy kifárassza az izmait. Ne felejtse el feljegyezni az előrehaladását, és ennek megfelelően növelje az intenzitást.
Pihenj sokat
A pihenés a gyengéké, de az erőseké is. Egy hónapig minden nap edzhetsz, és látni fogod a nyereséget, de ez nem tart sokáig. A napi edzés jó ötletnek vagy életet megváltoztató újévi fogadalomnak tűnhet, de sok negatív hatások , testi és lelki. A hiperintenzív edzésterv nemcsak kimeríti a testedet, hanem a motivációdat is. Mindannyiunknak vannak rossz napjai, és néha szükség van egy kis szünetre. Ha belebeteghet kedvenc dalába, ha minden nap hallgatja, képzelje el, mit érezne egy edzési rutinnal kapcsolatban.
Az alternatíva természetesen nem az, hogy abbahagyja a folyamatot, de legalább egy pihenőnapot be kell építenie az ütemtervébe. A kutatások bebizonyították, hogy az ilyen pihenés rendkívül előnyös, mert lehetőséget ad a szervezetnek arra, hogy feltöltse tartalékait és helyreállítsa a sérült izomszövetet. Ezek a javítások teszik nagyobbá és erősebbé az izmokat, és sérülésekhez vezet, ha megakadályozza, hogy a test helyreállítsa a sérüléseket.
Legyen okos kiegészítés
Nem minden díszes címke aprított modell képével jó kiegészítés. Kiegészítő kiválasztásakor a természetes a legjobb választás. Ha extra adag fehérjére, vitaminokra vagy ásványi anyagokra van szüksége, a természetes kiegészítők a legjobb és legbiztonságosabb út. A kreatin-kiegészítők szintén hatékonynak bizonyultak az izomtömeg növelésében, és más aminosavak is. Vásárlás előtt azonban alaposan tájékozódjon a termékről és annak összetevőiről, és konzultáljon orvosával.
![Használjanak-e a modellek edzés előtti kiegészítőket [+Mellékhatások]](/userfiles/238/3098_4.webp "Ha a modellek használnak edzés előtti kiegészítőket [+Side Effects] borítót")
Egyszerű megtalálni a tökéletes tervet, amely megfelel az izomnövelési céljainak. Ez egy próba és hiba folyamata, és ha túl vagyunk a hiba részen, az nem más, mint a zökkenőmentes vitorlázás. Ahhoz azonban, hogy a másik oldalra juss, szilárd határokat kell húznod. Ha az időbeosztásod akadályozza társasági életedet vagy általános boldogságodat, ne erőltesd magad, hogy dolgozz rajta. Találja meg a csökkentés, a kompenzáció és a kompromisszumok módját. Ez a te terved, nem másé.