Térjünk rá, otthon edzhet, és masszív edzést végezhet testsúlya vagy olyan alapvető felszerelések használatával, mint a súlyzók, kettlebellek vagy egy felfüggesztő edző. Még ha erősödik és fittebb leszel is, javíthatod edzéseidet és azok hatékonyságát azáltal, hogy növeled az ismétlésszámot, vagy egyszerűen lelassítod vagy felgyorsítod a gyakorlatok tempóját. Tudjuk, hogy biztosan arra gondol, hogy az otthoni edzéssel nem lehet izomot építeni, míg a megfelelő edzéssel igen.
Az alábbiakban összegyűjtjük az otthoni edzéseket, amelyeket otthon is kipróbálhat, hogy fitt maradjon, és segítsen izomépítésben. Nincs szükség sok felszerelésre az edzések ezen listájának követéséhez, mert tudjuk, hogy nem mindenkinek van otthon edzőtermi felszerelése. Ha szeretné tudni, hogyan maradhat fitt a zárlat alatt, feltétlenül olvassa el ezt a cikket a végéig!
1. Deszka
A deszkák ideálisak a mag edzésére oly módon, hogy sérülésmentesen tudjon maradni, miközben megépíti a kívánt lapos hatcsomagot. A végtelen ropogtatás megterheli a gerincet, és ha hibázik, furcsa, puffadt hasizmokat eredményezhet.
Hogyan csináld: Helyezze magát nyomástartó testhelyzetbe, de ezúttal inkább az alkarján feküdjön, mint a kezein. Tartsa az egyenes gerincet, feszes has- és csípőizmokat. Tartsa a pozíciót anélkül, hogy engedné a csípőjét.
2. Nyomja felfelé
Ez a mozgás erősíti a vállízületeket, és számos izomcsoportot foglalkoztat az optimális növekedés érdekében. Ez egy egyszerű otthoni edzés, amely felkészít az edzőteremben előforduló nehezebb vállgyakorlatokra, mint például a fekvenyomásra.Hogyan kell csinálni: Állítson fel nyomást a kezeivel vállszélességben, a hátával pedig lapos, és a fenéken keresztül egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig. Engedje le testét, amíg a mellkasa egy hüvelyknyire el nem emelkedik a talajtól, majd robbanásszerűen döfje felfelé teljesen kinyújtott karokkal. Ez egy jó képviselő.
3. Súlyzó, álló vállnyomás
A nyak mögül történő emelés kockázatosabb vállszobrász, ezért javasolnánk, hogy valami biztonságosabbat próbáljon ki otthon. Célja az, hogy minimalizálja az ízületek feszültségét, és megelőzze magát a váll-impingement szindrómaként ismert betegségtől. A kihagyott edzések emelőkarrierjének ebben a szakaszában rendkívül drágák.
Hogyan csináld: Fogj meg két súlyzót a kezedből súlyzókészlet vállmagasságban, kézi markolattal és előre néző tenyérrel, állvány. Ügyeljen arra, hogy könyöke közvetlenül a rúd előtt legyen, és ne nyúljon ki oldalra. Emelje fel a karját a feje fölé, amíg a karja teljesen meg nem nyúlik. Finoman térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Kihagyás
Az ugrálókötél a tökéletes, értelmetlen gyakorlat, és talán a leghatékonyabb kardiófajta. A kutatás során kiderült, hogy napi 10 perc kötéllel egyenértékű 30 perc futással, ami azt jelenti, hogy továbbra is ugyanazokat az előnyöket élvezheti, mint a futás, miközben ki sem kell lépnie otthonából.
Hogyan kell csinálni: Fogja meg a kötelet mindkét végén. Csuklójával pöccintse körbe a testén, ugrálva, hogy megszabadítsa a kötelet, ahogy az a földhöz ér. Növelje a mozgás nehézségét azáltal, hogy duplán hajt végre, és hagyja, hogy a kötél minden ugrásnál kétszer tekerje körbe a testét.
5. Borjúemelés
A vádli izolálásával végzett edzés elősegítheti a láb általános erejét, amelyet általában akkor ér el, ha kimegy kerékpározni. kerékpár . Javítja a combizmok és a farizmok erejét is. A különböző lábtartások különböző izmokon dolgoznak. A befelé mutató lábujjak erősebben dolgoznak a külső fejen, míg a kifelé mutató lábujjak a belső fejen.
Hogyan kell csinálni: Álljon egyenesen a súlyzóval, két súlyzóval az oldalán, vagy súlytalan. Emelje fel a sarkát a padlóról, és húzza össze vádliját úgy, hogy a lábujjait előre mutassa. Finoman térjen vissza a kiinduló helyzetbe.