ՄՆԱՑԵՔ
ՈՒԺԵՂ
ՑԱՆԿԱՆՈՒՄ Ե՞Ք ԱՅԴ ԲԱՆԱՁԵՎԸ ՁԵՎԱՎՈՐՎԵԼՈՒ ՆՈՐ ՏԱՐԻՆ ԼԱՎ ՏԱԿԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ: ՀԵՏԵՎԵՔ ԱՅՍ ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐԸ ՀԱՎԱՍՏՎԱԾ ՄԱՐԶԻՉԻ ԵՎ ՊՈԼՈ ՍՊՈՐՏ ՄՈԴԵԼԻ՝ ՕՐԱՅՆ ԲԱՐԵՏԻՑ
Էմի Շլինգերի կողմից
Հունվարին մոտիվացիան հեշտ է գալիս՝ նոր տարի, նոր վերաբերմունք, այդ ամենը: Բայց մեկ կամ երկու ամիս հետո, դա այլ պատմություն է: Նորույթը մաշվում է, մոտիվացիան սկսում է մարել, «snooze» կոճակը ազդանշան է տալիս… Իրականում, ըստ որոշ գնահատականների, մարզասրահների բոլոր անդամակցությունների 60 տոկոսը մնում է չօգտագործված: Որպեսզի չգտնվեք այդ վիճակագրության սխալ կողմում և առավելագույն օգուտ քաղելու Polo Sport հավաքածուից, մենք դիմեցինք Օրեյն Բարեթին, ով, բացի Նյու Յորքի Equinox-ի պահանջված մարզիչ լինելուց: Նա նաև Ռալֆ Լորենի երկարամյա մոդելն է՝ իր խորհուրդների համար՝ մարզավիճակում մնալու և հունվար ամսից հետո թափը պահպանելու վերաբերյալ:
1. ԵՂԵՔ ԿՈՆԿԵՏԻԿ
Բաց թողեք այդ ընդհանուր նպատակները, ինչպիսիք են «նիհարել» կամ «ձևավորվել»՝ հօգուտ իրական քանակությամբ ֆունտների, կամ ֆիթնեսի հատուկ նպատակի, որը «չափելի և հետևելի է, և դուք պետք է գրեք այն», - խորհուրդ է տալիս Բարեթը: «Ես խնդրում եմ իմ հաճախորդներին ունենալ նոթատետր, որտեղ նրանք հետևում են քաշի քանակին, որը նրանք օգտագործում են վարժությունների համար, ինչպես նաև կրկնությունների և սեթերի քանակին: Եթե այս շաբաթ դուք նստում եք 50 ֆունտ, ապա հաջորդ շաբաթ դուք ցանկանում եք, որ կարողանաք նստել 55 ֆունտ: Եթե դուք հավատարիմ մնաք 50-ին, դուք կհոգնեք և կձանձրանաք և որևէ առաջընթաց չեք ունենա»: Բայց, իհարկե, իրատես եղեք։ «Եթե դուք մարզվելու պատմություն չունեք և ասում եք, որ պատրաստվում եք մարզասրահ գնալ շաբաթը յոթ օր և ակնկալում եք, որ երկու շաբաթվա ընթացքում կունենաք վեց փաթեթ, դուք ինքներդ ձեզ անհաջողության եք մատնում»:
2. ՍԿՍԵԼ ՓՈՔՐԻԿ
Հեշտ է այրվել, եթե սկզբում չափից դուրս ջանաս: Սկսեք փոքրից և բարձրացրեք ձեր ուղին, որպեսզի պահպանեք ձեր ֆիթնես ռեժիմը: «Մի կարծեք, որ երկու շաբաթվա ընթացքում մեծ հաջողություններ կունենաք և արդյունքներ կտեսնեք», - ասում է Բարեթը: «Սա սխալ է, որը թույլ են տալիս շատերը. Նրանք մոռանում են, որ փոփոխությունները ժամանակ են պահանջում»: Դուք նաև վտանգում եք հանձնվել, քանի որ մարզումները դառնում են չափազանց լարված կամ վնասում եք ինքներդ ձեզ: «Դուք չեք ցանկանում, որ մի կողմ մնաք ամբողջությամբ մարզվելուց և շատ վախենաք՝ բուժվելուց հետո վերադառնալ մարզվելուն»:
3. ՄՏՆԵԼ ԱԿՈՄԻ ՄԵՋ
«Ձեր մտածելակերպն այստեղ գործում է», - ասում է Բարեթը: «Դուք չեք կարող աշխատել նպատակին հասնելու համար, եթե ռեժիմ չունեք»: Պլանավորեք հանդիպում անձնական մարզչի հետ, որը կօգնի արագ սկսել ձեր մարզավիճակը: «Պետք չէ երկար ժամանակ մարզվել այդ մարզչի հետ», - ասում է Բարեթը, թեև նա առաջարկում է, որ որքան երկար կարողանաս, այնքան լավ: «Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, ստեղծել մարզումների ծրագիր, որն աշխատում է ձեզ համար»: Եվ մի թերագնահատեք մարզվող ընկերոջ ուժը: «Նրանք օգնում են ձեզ պատասխանատվության ենթարկել», - ասում է Բարեթը: Բացի այդ, շարունակական խոսակցությունը, որը դուք կունենաք ֆիթնեսի և նպատակների մասին, այն մեկն է, որը կցանկանայիք շարունակել հունվարից շատ անց:
4. ԱՎԵԼԻ Մկաններ հավաքագրե՛ք
«Որքան շատ մկաններ հավաքագրեք [կամ օգտագործեք մեկ վարժության ընթացքում], այնքան ավելի շատ ճարպ եք այրում, քաշ եք կորցնում և մկաններ եք կառուցում», - ասում է Բարեթը: Թարգմանություն՝ ավելի արագ արդյունքներ։ Շրջված շարքը, որտեղ դուք օգտագործում եք բազմաթիվ մկաններ ձեր ձեռքերում, ուսերին և մեջքին, կամ հրում վարժությունը, որն ակտիվացնում է ձեր կրծքավանդակը, ուսերը, ոտքերը և միջուկը, երկուսն էլ շարժումների հիանալի օրինակներ են, որոնք ուղղված են մկանների տարբեր խմբերին միաժամանակ: . «Եթե վստահ չեք, խնդրեք մարզչին կամ խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ներառում եք ամենաարդյունավետ քայլերը», - ավելացնում է Բարեթը:
5. ՎԱՐՊԵՏԱԿԱՆ ՁԵՎ
Ճիշտ ձևն ամեն ինչ է, երբ խոսքը վերաբերում է մարզմանը: Այն ոչ միայն օգնում է ձեզ հասնել ձեր ցանկալի արդյունքներին, այլև ապահովում է ձեզ անվտանգ և առանց վնասվածքների: «Դուք պետք է կարողանաք յուրացնել վարժությունը, որպեսզի այն առաջադիմեք: Հակառակ դեպքում, եթե առաջադիմեք, դա կանեք առանց համապատասխան ձևի և տեխնիկայի», - ասում է Բարեթը: Չգիտե՞ք, թե արդյոք ճիշտ եք բռնում ծանրաձողը, թե՞ ձեր կուրծքը բավականաչափ բարձրացված է կծկվելու ժամանակ: Օգտագործեք մարզադահլիճի հայելիներ՝ ստուգելու ձեր դիրքը կամ հարցրեք մարզչին, եթե անորոշ եք որևէ քայլի մասին (կամ ինչպես առաջ տանել այն):
6. ԱՆՑՑԵՔ
Երբ պատրաստում եք ձեր ֆիթնես պլանը, համոզվեք, որ դա նույնը չէ ցերեկային և ցերեկային ժամերին: Տատանումների բացակայությունը կարող է ձանձրույթ առաջացնել, ինչը կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք ընդհանրապես հրաժարվեք ձեր ծրագրից: «Դուք նույնպես ցանկանում եք շարունակել ձեր մարմինը գուշակել», - բացատրում է Բարեթը: «Մկանային շփոթությունը օգնում է փոփոխություններ առաջացնել»:
Մոդելներ՝ Օրեյն Բարեթ, Ջեյսոն Մորգան և Քենեթ Գիդրոզ։
Աղբյուր՝ Ռալֆ Լորեն
Էյմի Շլինգերը գրող է, որը բնակվում է Նյու Յորքում: Նրա աշխատանքները հայտնվել են SHAPE Magazine-ում, Men’s Fitness-ում, Muscle & Fitness HERS-ում և Pilates Style-ում: