Mari kita langsung ke sana, Anda dapat berolahraga di rumah dan mendapatkan latihan yang solid dengan memanfaatkan berat badan Anda atau peralatan dasar seperti dumbel, kettlebell, atau pelatih suspensi. Bahkan saat Anda menjadi lebih kuat dan bugar, Anda dapat meningkatkan latihan dan efisiensinya dengan meningkatkan repetisi atau hanya memperlambat atau mempercepat tempo latihan Anda. Kami tahu bahwa Anda pasti berpikir bahwa latihan di rumah tidak dapat membangun otot selagi bisa dengan latihan yang benar.
Di bawah ini adalah koleksi latihan rumahan kami yang dapat Anda coba di rumah untuk membuat Anda tetap bugar dan membantu membangun otot Anda. Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk mengikuti daftar latihan ini karena kami memahami bahwa tidak semua orang memiliki peralatan gym di rumah. Jika Anda ingin tahu cara tetap bugar selama lockdown ini, pastikan Anda membaca artikel ini sampai selesai!
1. Papan
Papan sangat ideal untuk melatih inti Anda dengan cara yang membuat Anda bebas cedera sambil juga membangun six-pack datar yang Anda inginkan. Sit-up tanpa henti membuat tulang belakang Anda tegang dan, jika melakukan kesalahan, dapat menyebabkan perut kembung yang aneh.
Bagaimana melakukannya: Tempatkan diri Anda dalam posisi menekan, tetapi kali ini bertumpu pada lengan Anda daripada tangan Anda. Pertahankan tulang belakang lurus dan perut serta pinggul yang kencang. Tahan posisi tanpa membiarkan pinggul Anda terkulai.
2. Tekan-Up
Gerakan ini memperkuat sendi bahu Anda dan menggunakan banyak kelompok otot untuk pertumbuhan yang optimal. Ini adalah latihan sederhana di rumah yang mempersiapkan Anda untuk latihan bahu yang lebih sulit yang akan Anda temui di gym, seperti incline bench press.Cara melakukannya: Atur posisi press-up dengan tangan selebar bahu dan punggung rata, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit melalui glutes. Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda satu inci dari tanah, lalu dorong ke atas secara eksplosif dengan lengan terentang penuh. Itu perwakilan yang bagus.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
Mengangkat dari belakang leher Anda adalah pemahat bahu yang lebih berisiko, jadi kami menyarankan sesuatu yang lebih aman untuk Anda coba di rumah. Tujuan Anda adalah untuk meminimalkan ketegangan pada persendian Anda dan mencegah diri Anda dari penyakit yang dikenal sebagai sindrom pelampiasan bahu. Latihan yang terlewatkan pada tahap ini dalam karir angkat beban Anda sangat mahal.
Cara melakukannya: Pegang dua dumbel dari set halter setinggi bahu dengan pegangan overhand dan telapak tangan menghadap ke depan, berdiri. Pastikan siku Anda berada tepat di depan palang dan tidak memanjang ke samping. Angkat lengan Anda di atas kepala sampai lengan Anda benar-benar terentang. Kembali ke posisi awal dengan lembut.
4. Melewatkan
Lompat tali adalah latihan tanpa basa-basi dan mungkin jenis kardio yang paling efektif. Penelitian menemukan bahwa 10 menit sehari dengan tali setara dengan 30 menit berlari yang berarti Anda masih bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan berlari tanpa harus keluar rumah.
Cara melakukannya: Pegang tali di kedua ujungnya. Jentikkan di sekitar tubuh Anda dengan pergelangan tangan Anda, lompat untuk membersihkan tali saat menyentuh tanah. Tingkatkan kesulitan gerakan dengan melakukan double under dan biarkan tali melilit tubuh Anda dua kali untuk setiap lompatan.
5. Betis Meningkatkan
Berolahraga dengan mengisolasi betis dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan yang biasanya Anda peroleh dengan bersepeda sepeda . Ini juga meningkatkan kekuatan hamstring dan gluteal. Postur kaki yang berbeda bekerja pada berbagai otot. Jari kaki yang mengarah ke dalam bekerja lebih keras di kepala bagian luar, sedangkan jari kaki yang mengarah ke luar bekerja lebih keras di kepala bagian dalam.
Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan barbel, dua dumbel di samping Anda, atau lepaskan beban. Angkat tumit Anda dari lantai dan kencangkan betis Anda dengan jari-jari kaki mengarah ke depan. Kembali ke posisi awal dengan lembut.