Andstætt því sem almennt er talið er auðvelt ferli að byggja upp vöðva. Það krefst mikillar ákveðni, drifkrafts og þrautseigju, en í hjarta þess er ekkert flókið. Borða meira og æfa betur. Ef þú hefur verið á netinu þar sem þú varst yfirfullur af upplýsingum, mataræði og geðveikum æfingaáætlunum sem slökktu á þér frá öllu, þá ertu ekki einn.
Við höfum séð það sem þú hefur séð og til að hlífa þér við fleiri fylgikvillum höfum við fundið upp grunnatriðin í vöðvauppbyggingu, allt saman í þessum fjórum ráðum.
Borða rétt
Ef þú hefur einhvern tíma heyrt einhvern tala um að fylla upp, eru líkurnar á því að þú hafir hlustað á eina af tveimur staðalímyndum. Annað hvort einhver sem talar um hvernig þeir fá að borða það sem þeir vilja og hvenær sem þeir vilja, eða nákvæma, áþreifanlega áætlun sem gefur ekkert svigrúm til að spuna. Sem sagt, ef þú vilt auka vöðvamassa, þá er leiðin til að gera það ekki með því að fylgja einum af tveimur öfgum. Einfaldlega, það snýst um að komast að markmiðum þínum og næringarþörfum þínum og búa síðan til meðferðaráætlun sem passar þér á meðan þú hefur ákveðin grundvallaratriði í huga.
Vöðvauppbygging getur ekki átt sér stað án próteins. Vegna þess að líkaminn hefur margvíslega notkun fyrir prótein mun hann aðeins byggja upp vöðva eftir að hafa uppfyllt aðrar próteinþarfir sínar. Gott hlutfall er 1 gramm af próteini á móti hverju kílói af líkamsþyngd eða 40% af daglegri inntöku. Restin af þínum kaloríuinntaka ætti að koma úr kolvetnum og fitu. Hvort sem markmið þitt er að léttast eða ekki, þá eru kolvetni og fita mikilvægur hluti af hvers kyns mataræði. Án orku getur líkaminn ekki byggt upp vöðva, en þetta þýðir ekki að þú borðar rusl. Það er ekkert athugavert við að dekra við sjálfan þig, en takmarkaðu neyslu þína þegar kemur að viðbættum sykri og steiktum mat.
Uppfærðu æfingarrútínuna þína
Ef þú hefur verið að gera sömu rútínu í nokkurn tíma núna, þá er enginn vafi á því að þú sért ekki eftir neinum ávinningi. Lausnin er hins vegar ekki að skipta yfir í glænýja rútínu og vinna þig inn að beini. Þetta snýst ekki bara um að æfa stíft. Markvissni og nákvæmni eru lykillinn að árangursríkri vöðvauppbyggingu. Gerðu hlé til að skoða núverandi rútínu þína. Ertu í raun að miða á vöðvahópana sem þú vilt byggja upp? Ertu að þreyta vöðvana? Er einbeiting þín meira á endurtekningum eða þyngd?
Bardagareipi eru frábær leið til að breyta rútínu án þess að treysta á þungavigtarmenn. Battle rope æfingar munu hjálpa þér að byggja upp vöðva, og þeir geta einnig verið notaðir sem þolþjálfunarmöguleiki fyrir fólk sem vill brenna hitaeiningum á meðan það styrkir vöðva í efri hluta líkamans. Ef þú ert að leita að nýjum hugmyndum um styrktarþjálfun sem felur ekki í sér að lyfta mikilli þyngd skaltu prófa bardagareipi!
Vísindarannsóknir á þessu efni hafa sýnt að það að lyfta þungum lóðum fyrir lægri endurtekningar er árangursríkara þegar kemur að vöðvauppbyggingu en að auka endurtekningar sem aðeins bætir þol vöðva. Ef þú ert byrjandi eru líkamsþyngdaræfingar besti kosturinn fyrir þig. Það er erfitt að finna út hvar á að byrja venjubundið, en þetta Play Store hlekkur staðfestir að þú þarft ekki búnað til að ná vöðvum. Óháð líkamsþjálfun þinni, vertu viss um að þreyta vöðvana. Ekki gleyma að taka eftir framförum þínum og auka styrkinn í samræmi við það.
Hvíldu nóg
Hvíld er fyrir þá veiku, en hún er líka fyrir þá sterku. Þú getur æft á hverjum degi í mánuð og þú munt sjá ávinning, en það endist ekki lengi. Að æfa daglega kann að virðast vera góð hugmynd eða lífsbreytandi áramótaheit, en það hefur mikið af neikvæð áhrif , líkamlega og andlega. Að vera með of ákafa æfingaáætlun mun ekki bara þreyta líkamann, heldur mun það líka tæma hvatann. Við eigum öll slæma daga og stundum er hlé nauðsynlegt. Ef þú getur orðið veikur af uppáhaldslagið þínu ef þú hlustar á það á hverjum degi, ímyndaðu þér hvernig þér myndi líða um æfingarrútínu.
Valkosturinn er auðvitað ekki að hætta í ferlinu, en þú þarft að minnsta kosti að taka einn hvíldardag inn í áætlunina þína. Rannsóknir hafa sýnt að slík hvíld er mjög gagnleg vegna þess að hún gefur líkamanum tækifæri til að endurnýja forða sinn og gera við skemmdan vöðvavef. Þessar viðgerðir eru það sem gerir vöðvana stærri og sterkari og að koma í veg fyrir að líkaminn lagfæri skaðann er það sem leiðir til meiðsla.
Vertu viðbót Smart
Ekki er sérhver flottur merkimiði með myndinni af rifnu líkani góð viðbót. Þegar þú velur viðbót er náttúrulegt besti kosturinn þinn. Ef þú þarft aukaskammt af próteini, vítamínum eða steinefnum eru náttúruleg fæðubótarefni besta og öruggasta leiðin til að fara. Kreatín fæðubótarefni hafa einnig reynst áhrifarík þegar kemur að því að bæta vöðvastyrk, og það hafa aðrar amínósýrur líka. Hins vegar, áður en þú kaupir, vertu viss um að þú rannsakar vöruna og innihaldsefni hennar og ráðfærðu þig við lækninn þinn.
![Ættu fyrirsætur að nota fæðubótarefni fyrir æfingu [+ Aukaverkanir]](/userfiles/238/3098_4.webp "Ætti módel að nota Pre Workout Supplements [+Aukaverkanir] hlíf")
Það er einfalt að finna hið fullkomna áætlun sem hentar markmiðum þínum um vöðvastyrk. Þetta er ferli prufa og villa og þegar þú ert kominn framhjá villuhlutanum er það ekkert annað en slétt sigling. Hins vegar, til að komast á hina hliðina, þarftu að draga traust mörk. Ef áætlunin þín er að koma í veg fyrir félagslegt líf þitt eða heildarhamingju þína, ekki ýta þér til að vinna í gegnum það. Finndu leiðir til að skera niður, bæta upp og gera málamiðlanir. Það er þín áætlun, ekki einhvers annars.