Við skulum komast strax að því, þú getur æft heima og fengið góða líkamsþjálfun með því að nota líkamsþyngd þína eða grunnbúnað eins og lóða, ketilbjöllur eða fjöðrunarþjálfara. Jafnvel þegar þú verður sterkari og hressari gætirðu bætt æfingum þínum og skilvirkni þeirra með því að auka endurtekningar þínar eða einfaldlega hægja á eða flýta fyrir hraða æfinganna. Við vitum að þú hlýtur að halda að heimaæfingar geti ekki byggt upp vöðva á meðan þær geta með réttri æfingu.
Hér að neðan er safn okkar af heimaæfingum sem þú getur prófað heima til að halda þér í formi og hjálpa til við að byggja upp vöðva þína. Þú þarft ekki mikinn búnað til að fylgja þessum lista yfir æfingar því við skiljum að það eru ekki allir með líkamsræktarbúnaðinn heima. Ef þú vilt vita hvernig á að halda þér í formi meðan á þessari lokun stendur, vertu viss um að lesa í gegnum þessa grein til loka!
1. Planki
Plankar eru tilvalin til að þjálfa kjarnann á þann hátt að þú haldir þér meiðslalausum á sama tíma og þú byggir upp flata sexpakkann sem þú vilt. Endalausar kreppur valda álagi á hrygginn og, ef mistök eru gerð, getur það leitt til skrítinnar, uppblásinnar kviðar.
Hvernig á að gera það: Settu þig í pressustöðu, en hvíldu í þetta skiptið á framhandleggjum frekar en höndum þínum. Haltu beinum hrygg og þéttum kviðum og mjöðmum. Haltu stöðunni án þess að leyfa mjöðmunum að falla.
2. Ýttu upp
Þessi hreyfing styrkir axlarliði þína og notar marga vöðvahópa til að ná sem bestum vexti. Þetta er einföld heimaæfing sem undirbýr þig fyrir erfiðari axlaæfingar sem þú munt mæta í ræktinni, eins og hallabekkpressu.Hvernig á að gera það: Settu upp þrýstistöðu með hendurnar á axlabreidd í sundur og bakið þitt flatt, og myndaðu beina línu frá höfðinu til hælanna í gegnum glutes. Láttu líkamann lækka þar til brjóstkassinn þinn er tommur frá jörðu, ýttu síðan upp með sprengikrafti með handleggina að fullu útbreidda. Það er góður fulltrúi.
3. Handlóð standandi öxlpressa
Að lyfta aftan hálsinn er áhættusamari axlarmyndhöggvari svo við mælum með einhverju öruggara fyrir þig að prófa heima. Markmið þitt ætti að vera að lágmarka spennu í liðum þínum og koma í veg fyrir kvilla sem kallast axlaráfallsheilkenni. Æfingar sem þú missir af á þessu stigi lyftingaferlisins eru mjög dýrar.
Hvernig á að gera það: Haltu tveimur lóðum frá þér handlóð sett í axlarhæð með handfangi og lófar snúa að framan, stattu. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu beint fyrir framan stöngina og nái ekki út til hliðanna. Lyftu handleggjunum yfir höfuðið þar til handleggirnir eru alveg teygðir. Farðu varlega í upphafsstöðu.
4. Sleppa
Hoppað reipi er fullkomin æfing án vitleysu og kannski áhrifaríkasta tegund hjartalínurit. Rannsóknin komst að því að aðeins 10 mínútur á dag með reipið jafngiltu 30 mínútna hlaupi þar sem það þýðir að þú getur samt fengið sömu ávinning og að hlaupa á meðan þú þarft ekki að stíga út úr húsinu þínu.
Hvernig á að gera það: Taktu í reipið í báðum endum. Snúðu því um líkamann með úlnliðum þínum, hoppaðu til að hreinsa reipið þegar það snertir jörðina. Auktu erfiðleika hreyfingarinnar með því að framkvæma tvöfalt undir og leyfa reipinu að vefjast um líkama þinn tvisvar fyrir hvert stökk.
5. Kálfahækkun
Að æfa með því að einangra kálfana getur hjálpað til við heildar fótastyrkinn sem þú færð venjulega með því að fara út að hjóla á reiðhjól . Það bætir einnig hamstring og gluteal styrk. Mismunandi fótastellingar vinna á ýmsum vöðvum. Tær sem vísa inn vinna erfiðara á ytra höfuðið, en tær sem vísa inn vinna erfiðara á innra höfuðið.
Hvernig á að gera það: Stattu uppréttur með stöngina, tvær handlóðir við hliðina eða óþyngd. Lyftu hælunum frá gólfinu og dragðu saman kálfana með tærnar beint fram. Farðu varlega í upphafsstöðu.