Andiamo subito al dunque, puoi allenarti a casa e fare un allenamento solido utilizzando il tuo peso corporeo o attrezzature di base come manubri, kettlebell o un trainer in sospensione. Anche se diventi più forte e più in forma, puoi migliorare i tuoi allenamenti e la loro efficienza aumentando le ripetizioni o semplicemente rallentando o accelerando il ritmo dei tuoi esercizi. Sappiamo che devi pensare che gli allenamenti a casa non possono costruire muscoli mentre possono farlo con l'allenamento corretto.
Di seguito è riportata la nostra raccolta di allenamenti casalinghi che puoi provare a casa per mantenerti in forma e aiutarti a sviluppare i muscoli. Non hai bisogno di molte attrezzature per seguire questo elenco di allenamenti perché sappiamo che non tutti hanno la loro attrezzatura da palestra a casa. Se vuoi sapere come mantenerti in forma durante questo lockdown, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine!
1. Plank
I plank sono l'ideale per allenare il tuo core in un modo che ti mantiene senza infortuni e allo stesso tempo costruisci il six-pack piatto che desideri. Gli scricchiolii infiniti mettono a dura prova la colonna vertebrale e, se si commettono errori, possono provocare una serie di strani addominali gonfi.
Come farlo: mettiti in una posizione di flessione, ma questa volta riposa sugli avambracci anziché sulle mani. Mantenere la colonna vertebrale dritta e addominali e fianchi stretti. Mantieni la posizione senza far cadere i fianchi.
2. Press-Up
Questo movimento rafforza le articolazioni della spalla e impiega molti gruppi muscolari per una crescita ottimale. Questo è un semplice allenamento a casa che ti prepara per gli esercizi per le spalle più difficili che incontrerai in palestra, come la panca inclinata.Come farlo: imposta una posizione di flessione con le mani alla larghezza delle spalle e la schiena piatta, formando una linea retta dalla testa ai talloni attraverso i glutei. Abbassa il corpo finché il petto non si trova a un pollice da terra, quindi spingi in alto in modo esplosivo con le braccia completamente distese. Questo è un buon rappresentante.
3. Pressa per le spalle in piedi con manubri
Il sollevamento da dietro il collo è uno scultore di spalle più rischioso, quindi ti suggeriamo qualcosa di più sicuro da provare a casa. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre al minimo la tensione delle articolazioni e prevenire un disturbo noto come sindrome da conflitto della spalla. Gli allenamenti persi in questa fase della tua carriera di sollevamento sono estremamente costosi.
Come farlo: tieni due manubri dai tuoi set di manubri all'altezza delle spalle con presa prona e palmi rivolti in avanti, stare in piedi. Assicurati che i gomiti siano direttamente davanti alla barra e non si estendano ai lati. Alza le braccia sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza.
4. Saltare
Saltare la corda è l'esercizio senza fronzoli definitivo e forse il tipo più efficace di cardio. La ricerca ha scoperto che solo 10 minuti al giorno con la corda equivalevano a 30 minuti di corsa, il che significa che puoi ancora ottenere gli stessi benefici della corsa senza dover uscire di casa.
Come farlo: afferrare la corda ad entrambe le estremità. Sbattilo intorno al tuo corpo con i polsi, saltando per liberare la corda mentre colpisce il suolo. Aumenta la difficoltà del movimento eseguendo il double under e lasciando che la corda si avvolga intorno al tuo corpo due volte per ogni salto.
5. Sollevamento del polpaccio
Allenarsi isolando i polpacci può aiutare con la forza complessiva delle gambe che di solito guadagni andando in bicicletta sul tuo bicicletta . Migliora anche la forza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Diverse posizioni del piede lavorano su vari muscoli. Le dita dei piedi rivolte verso l'interno lavorano di più sulla testa esterna, mentre le dita dei piedi rivolte verso l'alto lavorano di più sulla testa interna.
Come farlo: stai in piedi con il bilanciere, due manubri ai lati o senza peso. Solleva i talloni da terra e contrai i polpacci con le punte dei piedi puntate in avanti. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza.