მოდით, სწორად მივუდგეთ მას, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და მიიღოთ მყარი ვარჯიში თქვენი სხეულის წონის ან ძირითადი აღჭურვილობის გამოყენებით, როგორიცაა ჰანტელები, კეტბელი ან საკიდი ტრენაჟორები. მაშინაც კი, როცა გაძლიერდებით და გაძლიერდებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ვარჯიშები და მათი ეფექტურობა გამეორებების გაზრდით ან უბრალოდ ვარჯიშების ტემპის შენელებით ან აჩქარებით. ჩვენ ვიცით, რომ თქვენ უნდა იფიქროთ, რომ სახლის ვარჯიშები ვერ აყალიბებენ კუნთებს, მაშინ როცა მათ შეუძლიათ სწორი ვარჯიშით.
ქვემოთ მოცემულია ჩვენი საშინაო ვარჯიშების კოლექცია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში, რათა დარჩეთ ფორმაში და დაგეხმაროთ კუნთების აშენებაში. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი აღჭურვილობა ვარჯიშების ამ ჩამონათვალის შესასრულებლად, რადგან გვესმის, რომ ყველას არ აქვს საკუთარი სპორტული დარბაზი სახლში. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ შეინარჩუნოთ ფორმა ამ ჩაკეტვის დროს, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეს სტატია ბოლომდე!
1. ფიცარი
ფიცრები იდეალურია თქვენი ბირთვის ვარჯიშისთვის ისე, რომ არ დაშავდეთ და ასევე ააშენოთ თქვენთვის სასურველი ბრტყელი ექვსკუთხა. გაუთავებელი კრუნჩხვები ამძიმებს თქვენს ხერხემალს და შეცდომების დაშვების შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს უცნაური, გაბერილი მუცლის ნაკრები.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დადექით დაჭერით პოზაში, მაგრამ ამჯერად დაისვენეთ წინამხრებზე და არა ხელებზე. შეინარჩუნეთ სწორი ხერხემალი და მჭიდრო აბები და თეძოები. დაიჭირეთ პოზა ისე, რომ თეძოები დახრის.
2. Press-Up
ეს მოძრაობა აძლიერებს თქვენს მხრის სახსრებს და იყენებს კუნთების ბევრ ჯგუფს ოპტიმალური ზრდისთვის. ეს არის მარტივი სავარჯიშო სახლში, რომელიც ამზადებს მხრების უფრო რთულ ვარჯიშებს, რომლებსაც სპორტდარბაზში შეხვდებით, როგორიცაა დახრილი სკამების პრესა.როგორ გავაკეთოთ ეს: დააყენეთ დაჭერის პოზიცია, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ზურგი ბრტყელი, ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი თქვენი თავიდან ქუსლებისკენ დუნდულების გავლით. ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი მიწიდან ერთი სანტიმეტრით არ ჩამოშორდება, შემდეგ ასწიეთ ასაფეთქებლად ზევით ბოლომდე გაშლილი ხელებით. ეს კარგი წარმომადგენელია.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
კისრის უკნიდან აწევა უფრო სარისკოა მხრის მოქანდაკე, ამიტომ ჩვენ შემოგთავაზებთ რაიმე უფრო უსაფრთხოს, რომ სცადოთ სახლში. თქვენი მიზანი უნდა იყოს სახსრების დაძაბულობის მინიმუმამდე შემცირება და თავიდან აიცილოთ თავი იმ დაავადებისგან, რომელიც ცნობილია როგორც მხრის დაჭიმვის სინდრომი. თქვენი აწევის კარიერის ამ ეტაპზე გამოტოვებული ვარჯიშები ძალიან ძვირია.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაიჭირეთ ორი ჰანტელი თქვენი მხრიდან ჰანტელების ნაკრები მხრების სიმაღლეზე ხელის მოჭერით და ხელისგულებით წინ, დადექით. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები პირდაპირ ზოლის წინ არის და გვერდებზე არ ვრცელდება. აწიეთ ხელები თავზე, სანამ მკლავები მთლიანად არ დაჭიმულია. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გამოტოვება
თოკზე ხტომა არის საბოლოო უაზრო ვარჯიში და შესაძლოა კარდიოს ყველაზე ეფექტური სახეობა. კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში მხოლოდ 10 წუთი თოკთან ერთად უდრის 30 წუთს სირბილს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე სარგებელი, როგორც სირბილი, სანამ სახლიდან გასვლა არ მოგიწევთ.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაიჭირეთ თოკი ორივე ბოლოზე. მაჯებით გადაატრიალეთ იგი თქვენს სხეულზე, გადახტეთ, რომ გაასუფთავოთ თოკი მიწაზე დარტყმის დროს. გაზარდეთ მოძრაობის სირთულე ორმაგი ქვეშ შესრულებით და მიეცით საშუალება თოკს ორჯერ მოეხვიოს თქვენს სხეულს ყოველი ნახტომისთვის.
5. ხბოს რეიზები
ხბოების იზოლაციით ვარჯიში დაგეხმარებათ ფეხის მთლიანი სიძლიერის გაზრდაში, რომელსაც ჩვეულებრივ იძენთ ველოსიპედით გასვლისას ველოსიპედი . ის ასევე აუმჯობესებს ბარძაყისა და დუნდულოის სიძლიერეს. ფეხის სხვადასხვა პოზა მუშაობს სხვადასხვა კუნთებზე. ზემოთ მიმართული თითები უფრო ძლიერად მუშაობს გარე თავზე, ხოლო მიმართული თითები უფრო მეტად მუშაობს შიდა თავზე.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დადექით თავდაყირა შტანით, ორი ჰანტელი გვერდით, ან უწონად. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან და შეკუმშეთ ხბოები წინ წამოწეული თითებით. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.