Оған тура келейік, сіз өзіңіздің дене салмағыңызды немесе гантельдер, шәйнектер немесе аспалы жаттықтырғыш сияқты негізгі құралдарды пайдалану арқылы үйде жаттығуға және қатты жаттығуға болады. Сіз күшейіп, шыныққан сайын, қайталауды көбейту немесе жаттығуларыңыздың қарқынын жай ғана баяулату немесе жылдамдату арқылы жаттығуларыңызды және олардың тиімділігін арттыра аласыз. Үйдегі жаттығулар дұрыс жаттығу кезінде бұлшықетті құра алмайды деп ойлайтыныңызды білеміз.
Төменде үй жаттығуларының жинағы берілген, оларды үйде жасап көруге болады, бұл сіздің дене шынықтыруыңызды қалыпқа келтіруге және бұлшық етіңізді дамытуға көмектеседі. Жаттығулардың осы тізімін орындау үшін сізге көп жабдық қажет емес, өйткені біз әркімнің үйде жаттығу залы жабдықтары жоқ екенін түсінеміз. Осы құлыптау кезінде денені қалай ұстау керектігін білгіңіз келсе, осы мақаланы соңына дейін оқып шығыңыз!
1. Планк
Тақталар өзегіңізді жарақатсыз етіп жаттықтыру үшін өте қолайлы, сонымен қатар өзіңіз қалаған жалпақ алты қаптаманы құрастыру. Шексіз шиеленіс омыртқаға ауыртпалық түсіреді және қателескен жағдайда, оғаш, ісінген іштің пайда болуына әкелуі мүмкін.
Мұны қалай істеуге болады: Өзіңізді жоғары көтеру позасына қойыңыз, бірақ бұл жолы қолдарыңызға емес, білектеріңізге сүйеніңіз. Тікелей омыртқаны және тығыз абс пен жамбасты ұстаңыз. Жамбасыңыздың түсуіне жол бермей, позицияны ұстаңыз.
2. Жоғары түймесін басыңыз
Бұл қозғалыс иық буындарын нығайтады және оңтайлы өсу үшін көптеген бұлшықет топтарын пайдаланады. Бұл үйдегі қарапайым жаттығу, ол сізді тренажер залында кездесетін ең қиын стендтік пресс сияқты иық жаттығуларына дайындайды.Мұны қалай істеу керек: Қолдарыңызды иығыңыздың енінде алшақ және арқаңызды тегіс етіп, басыңыздан өкшеңізге дейін бөкселер арқылы түзу сызықты қалыптастырыңыз. Кеудеңіз жерден бір дюймге дейін көтерілгенше денеңізді төмен түсіріңіз, содан кейін қолдарыңызды толығымен созып, жарылғыш түрде тартыңыз. Бұл жақсы өкіл.
3. Гантельді тұрып иықпен басу
Мойынның артынан көтеру - бұл қауіпті иық мүсіншісі, сондықтан біз сізге үйде сынап көру үшін қауіпсіз нәрсені ұсынамыз. Сіздің мақсатыңыз буындардағы кернеуді азайту және иық түйілу синдромы деп аталатын аурудан аулақ болу керек. Сіздің жүк көтеру мансабыңыздың осы кезеңде өткізіп алған жаттығулары өте қымбат.
Мұны қалай істеу керек: екі гантельді ұстаңыз гантель жинағы иық биіктігінде қолмен ұстап, алақанды алға қаратып тұру. Шынтақтардың тікелей штанганың алдында тұрғанына және бүйірлеріне шықпайтынына көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз толығымен созылғанша қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа ақырын оралыңыз.
4. Өткізіп жіберу
Арқанмен секіру - бұл бос жаттығу және кардио жаттығуларының ең тиімді түрі. Зерттеу арқанмен күніне небәрі 10 минут жүгіру 30 минуттық жүгіруге тең екенін анықтады, бұл үйден шықпай-ақ жүгірумен бірдей артықшылықтарға ие болатындығын білдіреді.
Орындау жолы: Арқанның екі шетінен ұстаңыз. Оны білегіңізбен денеңіздің айналасында сипап өтіңіз, арқан жерге тиген кезде оны босату үшін секіріңіз. Екі рет астынан орындап, әр секіру үшін арқанның денеңізді екі рет орап тұруына мүмкіндік беру арқылы қозғалыстың қиындығын арттырыңыз.
5. Бұзау өсіреді
Бұзауларды оқшаулау арқылы жаттығу әдетте велосипедпен жүру арқылы алатын аяқтың жалпы күшін арттыруға көмектеседі. велосипед . Ол сонымен қатар жамбас пен бөксенің күшін жақсартады. Аяқтың әртүрлі позалары әртүрлі бұлшықеттерде жұмыс істейді. Саусақтар сыртқы басқа қаттырақ жұмыс істейді, ал сілтеп тұрған саусақтар ішкі басқа қаттырақ жұмыс істейді.
Мұны қалай істеу керек: Штангамен, екі гантельді бүйірлеріңізбен немесе салмақсыз тік тұрыңыз. Өкшелеріңізді еденнен көтеріп, саусақтарыңызды алға қаратып, балтырларыңызды қысыңыз. Бастапқы қалыпқа ақырын оралыңыз.