តោះទៅវាភ្លាម អ្នកអាចហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ និងហាត់សមដោយប្រើប្រាស់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ឬសម្ភារៈមូលដ្ឋានដូចជា dumbbells, kettlebells ឬឧបករណ៍បង្ហាត់ព្យួរ។ ទោះបីជាអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងសមជាងមុនក៏ដោយ អ្នកអាចជំរុញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេដោយបង្កើនចំនួនអ្នកម្តងទៀត ឬគ្រាន់តែបន្ថយល្បឿន ឬបង្កើនល្បឿននៃលំហាត់របស់អ្នក។ យើងដឹងថាអ្នកត្រូវតែគិតថាការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំបានទេ ខណៈពេលដែលពួកគេអាចធ្វើបានជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។
ខាងក្រោមនេះជាបណ្តុំនៃលំហាត់នៅផ្ទះ ដែលអ្នកអាចសាកល្បងនៅផ្ទះ ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពរឹងមាំ និងជួយកសាងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ច្រើនដើម្បីធ្វើតាមបញ្ជីនៃការហាត់ប្រាណនេះទេ ព្រោះយើងយល់ថាមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនោះទេ។ ចង់ដឹងពីរបៀបរក្សារាងឲ្យសមក្នុងអំឡុងពេលបិទប្រទេសនេះ សូមអានអត្ថបទនេះឲ្យដល់ចប់!
1. បន្ទះឈើ
Planks គឺល្អសម្រាប់បង្ហាត់ស្នូលរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលជួយឱ្យអ្នកគ្មានរបួស ខណៈពេលដែលបង្កើតនូវកញ្ចប់ប្រាំមួយដែលអ្នកចង់បានផងដែរ។ ការប៉ះទង្គិចគ្មានទីបញ្ចប់ធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងលើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយប្រសិនបើមានកំហុស អាចបណ្តាលឱ្យមានអាប់សចម្លែក និងហើមពោះ។
របៀបធ្វើ៖ ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅក្នុងឥរិយាបថសង្កត់ ប៉ុន្តែលើកនេះសម្រាកនៅលើកំភួនដៃជាជាងដៃរបស់អ្នក។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងត្រង់ និងតឹងពោះ និងត្រគាក។ រក្សាទីតាំងដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។
2. ចុចឡើង
ចលនានេះពង្រឹងសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក និងប្រើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនសម្រាប់ការលូតលាស់ល្អបំផុត។ នេះជាការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសាមញ្ញដែលរៀបចំអ្នកសម្រាប់លំហាត់ស្មាដែលពិបាកជាងមុនដែលអ្នកនឹងជួបក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដូចជាការចុចកៅអីអង្គុយជាដើម។របៀបធ្វើវា៖ រៀបចំទីតាំងសង្កត់ដោយដៃរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នកតាមរយៈ glutes របស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះពីដីមួយអ៊ីញ បន្ទាប់មករុញឡើងដោយផ្ទុះដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ នោះជាតំណាងដ៏ល្អ។
3. Dumbbell ឈរចុចស្មា
ការលើកពីខាងក្រោយករបស់អ្នកគឺជាជាងចម្លាក់ស្មាដែលមានហានិភ័យ ដូច្នេះយើងនឹងណែនាំអ្វីមួយដែលមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់អ្នកដើម្បីសាកល្បងនៅផ្ទះ។ គោលដៅរបស់អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយភាពតានតឹងចេញពីសន្លាក់របស់អ្នក និងការពារខ្លួនអ្នកពីជំងឺដែលគេស្គាល់ថាជារោគសញ្ញានៃការប៉ះទង្គិចស្មា។ ការខកខានការហាត់ប្រាណនៅដំណាក់កាលនេះក្នុងអាជីពលើករបស់អ្នកមានតម្លៃថ្លៃណាស់។
របៀបធ្វើវា៖ កាន់ dumbbells ពីរពីរបស់អ្នក។ សំណុំ dumbbell នៅកម្ពស់ស្មាជាមួយនឹងការក្តាប់លើស ហើយបាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ ឈរ។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខរបារដោយផ្ទាល់ ហើយកុំលាតសន្ធឹងទៅចំហៀង។ លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលាតសន្ធឹងទាំងស្រុង។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយថ្នមៗ។
4. រំលង
ការលោតខ្សែពួរ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏គ្មានន័យបំផុត ហើយប្រហែលជាប្រភេទ cardio ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការរត់ត្រឹមតែ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងខ្សែពួរគឺស្មើនឹងការរត់ 30 នាទី ដែលវាមានន័យថាអ្នកនៅតែអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នានឹងការរត់ខណៈពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់ចេញពីផ្ទះរបស់អ្នក។
របៀបធ្វើ៖ ចាប់ខ្សែពួរនៅចុងទាំងពីរ។ រំកិលវាជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នកដោយកដៃរបស់អ្នក លោតដើម្បីជម្រះខ្សែនៅពេលដែលវាប៉ះដី។ បង្កើនភាពលំបាកនៃចលនាដោយអនុវត្តពីរដងក្រោម និងអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែពួររុំជុំវិញរាងកាយរបស់អ្នកពីរដងសម្រាប់ការលោតនីមួយៗ។
5. កំភួនជើង
ការហាត់ប្រាណដោយការញែកកំភួនជើង អាចជួយឱ្យមានកម្លាំងជើងទាំងមូល ដែលជាធម្មតាអ្នកទទួលបានដោយការជិះកង់របស់អ្នក កង់ . វាក៏ធ្វើអោយសរសៃពួរ និងកម្លាំង gluteal ប្រសើរឡើងផងដែរ។ ឥរិយាបថជើងផ្សេងៗគ្នាដំណើរការលើសាច់ដុំផ្សេងៗ។ ម្រាមជើងចង្អុលទៅលើក្បាលខាងក្រៅធ្វើការធ្ងន់ជាងមុន ចំណែកម្រាមជើងចង្អុលទៅលើក្បាលខាងក្នុងធ្វើការខ្លាំងជាង។
របៀបធ្វើវា៖ ឈរឱ្យត្រង់ដោយប្រើដុំដែក ដាប់បែលពីរនៅសងខាង ឬគ្មានទម្ងន់។ លើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយដាក់កំភួនជើងរបស់អ្នកដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយថ្នមៗ។