ಈ ಸರಳ ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಿ

ನಾವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಳೋಣ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರರಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಘನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ನೀವು ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ನಮ್ಮ ಮನೆ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಬೇಕೆಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಓದುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ!

1. ಹಲಗೆ

ನೀವು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಫ್ಲಾಟ್ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹಲಗೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ವಿಚಿತ್ರವಾದ, ಉಬ್ಬಿರುವ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೇರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಕುಸಿಯಲು ಅನುಮತಿಸದೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್

ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸರಳವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎದುರಿಸುವ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದು ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಎತ್ತುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಭುಜದ ಶಿಲ್ಪಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದದ್ದನ್ನು ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೃತ್ತಿಜೀವನದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮಿಂದ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೆಟ್ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಬಾರ್‌ನ ಮುಂದೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

4. ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್

ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಅಂತಿಮ ಅಸಂಬದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಹೃದಯದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಓಡುವಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಎರಡೂ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ಅದನ್ನು ಫ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಡಿದಾಗ ಅದನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಜಂಪ್‌ಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

5. ಕರು ರೈಸಸ್

ಕರುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಡೆಯುವ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಸೈಕಲ್ . ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಪಾದದ ಭಂಗಿಗಳು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸೂಚಿಸುವ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಳ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.