Werin em rast bi dest bixin, hûn dikarin li malê werzîşê bikin û bi karanîna giraniya laşê xwe an perçeyên bingehîn ên alavên mîna dumbbells, kettlebells, an perwerdekarek dakêşanê, werzîşek zexm bistînin. Her ku hûn bi hêztir û jêhatî bibin, hûn dikarin bi zêdekirina dubareyên xwe an bi tenê hêdîbûn an bilezkirina tempoya temrînên xwe dersên xwe û karbidestiya wan pêş bixin. Em dizanin ku divê hûn bifikirin ku dersên malê nikanin masûlkan ava bikin dema ku ew dikarin bi xebata rast bikin.
Li jêr berhevoka me ya dersên malê ye ku hûn dikarin li malê biceribînin da ku hûn xweş bimînin û bibin alîkar ku masûlkeyên xwe ava bikin. Ji bo şopandina vê navnîşa werzîşê ji we re pir amûr ne hewce ye ji ber ku em fam dikin ku ne her kes alavên xwe yên werzîşê li malê ne. Ger hûn dixwazin zanibin ka meriv çawa di dema vê qefilandinê de guncan bihêle, pê ewle bine ku heya dawiyê vê gotarê bixwînin!
1. Plank
Plank îdeal in ji bo perwerdekirina bingeha we bi rengekî ku we bê birîndar dihêle û di heman demê de şeş-pakêta ku hûn dixwazin jî ava dikin. Kûçikên bêdawî tengahiyê didin stûyê we û, ger xeletiyek were kirin, dibe ku bibe sedema komek absên xerîb û zirav.
Meriv çawa wiya bike: Xwe têxin pozîsyonek çapkirinê, lê vê carê li şûna destên xwe li ber destên xwe bisekinin. Pişka rast û zik û hipsên hişk biparêzin. Bêyî ku rê bidin ku lingên we dakevin, pozîsyonê bigirin.
2. Çapemenî-Up
Ev tevger girêkên milên we xurt dike û ji bo mezinbûna çêtirîn gelek komên masûlkan dixebitîne. Ev xebatek hêsan a li malê ye ku we ji temrînên milê dijwartir ên ku hûn ê di salonê de pê re rû bi rû bibin, amade dike, wek mînak çapa rûkê ya meyldar.Meriv çawa dike: Bi destên xwe bi firehiya milan û pişta xwe pêve, pozîsyonek çapkirinê saz bikin, bi navgîniya gûtên xwe ve ji serê xwe heya binî xêzek rast ava bikin. Laşê xwe daxin xwarê heta ku sînga we bi santîmetreyekê ji erdê dûr bikeve, dûv re bi çekên xwe yên bi tevahî dirêjkirî bi awayekî teqemenî bixin jor. Ew nûnerek baş e.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
Rakirina ji pişt stûyê we peykersazek stûyê xeternak e ji ber vê yekê em ê ji we re tiştek ewletir pêşniyar bikin ku hûn li malê biceribînin. Divê mebesta we ev be ku hûn tansiyonê li ser movikên xwe kêm bikin û xwe ji nexweşiyek ku wekî sendroma têkçûna milê tê zanîn xwe biparêzin. Xebatên wenda di vê qonaxê de di kariyera weya hilgirtinê de pir biha ne.
Meriv çawa dike: Du dumbbel ji xwe bigirin set dumbbell li bilindahiya milê xwe bi girtina dest û palên ber bi pêş, radiwestin. Piştrast bikin ku milên we rasterast li ber bar in û ber bi aliyan ve dirêj nebin. Destên xwe li ser serê xwe bilind bikin heta ku destên we bi tevahî dirêj bibin. Bi nermî vegerin rewşa destpêkê.
4. Skipping
Jumping rope temrînek bêserûber e û dibe ku celebê kardio yê herî bi bandor e. Lêkolînê kifş kir ku tenê rojê 10 hûrdeman bi bezê re bi 30 hûrdeman bezê re bû ku ev tê vê wateyê ku hûn hîn jî dikarin heman feydeyên bazdanê bistînin dema ku hûn neçarin ji mala xwe derkevin.
Meriv çawa dike: Li her du dawiyan zendê bigire. Bi destikên xwe wê li dora laşê xwe bihejînin, gava ku ew li erdê dixe, bazbide da ku zendê paqij bike. Zehmetiya tevgerê zêde bikin bi ducarî di bin de pêk bînin û bihêlin ku ji bo her bazdanê du caran li dora laşê we bigire.
5. Calf Raises
Karkirina bi îzolekirina golikan dikare bi hêza lingê giştî ya ku hûn bi gelemperî bi derketina bisiklêtê li ser xwe distînin bibin alîkar. hespê hessinî . Ew di heman demê de hêza hemstring û gluteal jî baştir dike. Pîvanên cihêreng li ser masûlkeyên cihêreng dixebitin. Tiyên ku nîşan didin li ser serê derve dijwartir dixebitin, lê tiliyên ku nîşan didin li ser serê hundur dijwartir dixebitin.
Meriv çawa dike: Bi barbell, du dumbbel li kêlekên xwe, an bê giraniya xwe rast rawestin. Pêçikên xwe ji erdê rakin û bi tiliyên tiliyên xwe yên ber bi pêş de, gokên xwe bidin hev. Bi nermî vegerin rewşa destpêkê.