Элдик ишенимге каршы, булчуңдарды куруу оңой процесс. Бул көп чечкиндүүлүктү, аракетти жана туруктуулукту талап кылат, бирок анын өзөгүндө татаал эч нерсе жок. Көбүрөөк жеп, жакшыраак иштеңиз. Эгерде сиз интернетте болгон болсоңуз, анда сизди маалымат, диеталар жана акылга сыйбаган машыгуу пландары каптап, сизди бүт нерседен өчүрсө, сиз жалгыз эмессиз.
Биз сиз көргөн нерселерди көрдүк жана сизди дагы бир кыйынчылыктан сакташ үчүн, биз булчуңдарды куруунун негиздерин ойлоп таптык, бардыгы ушул төрт кеңеште топтолгон.
Туура тамактануу
Эгер сиз кимдир-бирөөнүн көлөмүн көбөйтүү жөнүндө айтканын уккан болсоңуз, анда сиз эки стереотиптин бирин угуп жаткансыз. Же кимдир бирөө каалаган нерсесин жана качан кааласа, кантип жей турганы жөнүндө сүйлөйт, же импровизацияга орун калтырбаган деталдуу, конкреттүү режим. Айтылгандай, эгер сиз булчуң массасын алгыңыз келсе, мунун жолу эки чектен бирине баш ийүү эмес. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул сиздин максаттарыңызды жана тамак-ашка болгон муктаждыктарыңызды билүү, андан кийин белгилүү бир негиздерди эске алуу менен сизге ылайыктуу режимди түзүү.
Булчуңдардын курулушу белоксуз ишке ашпайт. Организм протеинди көп колдонгондуктан, ал протеинге негизделген башка муктаждыктарын аткаргандан кийин гана булчуңдарды курат. Жакшы катыш - бул дене салмагынын ар бир фунтуна 1 грамм протеин же күнүмдүк керектөөнүн 40%. Калган сенин калория алуу углеводдор менен майлардан алынышы керек. Сиздин максатыңыз арыктообу же жокпу, углеводдор жана майлар ар кандай диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Энергиясыз дене булчуңдарды кура албайт, бирок бул сиз таштанды жейсиз дегенди билдирбейт. Өзүңүздү дарылоонун эч кандай жаман жери жок, бирок канттарды жана куурулган тамактарды колдонууну чектеңиз.
Машыгуу тартибин жаңыртыңыз
Эгер сиз бир нече убакыттан бери ушул эле тартипти аткарып жатсаңыз, анда эч кандай пайда байкабай жатканыңызда шек жок. Бирок чечим жаңы күн тартибине өтүп, өзүңүздү сөөккө чейин иштетүү эмес. Бул жөн гана катуу көнүгүү жөнүндө эмес. Максаттуулук жана тактык булчуңдарды ийгиликтүү куруунун ачкычы болуп саналат. Учурдагы иш тартибин карап көрүү үчүн тыныгуу. Сиз кургуңуз келген булчуң топторуна эффективдүү максат коюп жатасызбы? Булчуңдарыңызды чарчадыңызбы? Сиздин көңүлүңүз көбүрөөк кайталануугабы же салмаккабы?
Согуш аркандары оор салмактагыларга ишенбестен күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүнүн эң сонун жолу. Согуштук аркан көнүгүүлөрү булчуңдарды курууга жардам берет жана алар дененин үстүнкү бөлүгүндөгү булчуңдарды сергитип, калорияларды күйгүзүүнү каалагандар үчүн аэробдук машыгуу варианты катары да колдонсо болот. Эгер сиз экстремалдык салмакты көтөрүүнү камтыбаган жаңы күч машыгуу идеяларын издеп жатсаңыз, согуш аркандарын сынап көрүңүз!
Бул маселе боюнча илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, төмөнкү кайталоо үчүн оор салмакты көтөрүү, булчуңдарды курууга келгенде, булчуңдардын туруктуулугун гана жакшыртуучу кайталоолорду көбөйтүүгө караганда натыйжалуураак болот. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, анда дене салмагындагы көнүгүүлөр сиз үчүн эң жакшы вариант. Кадимки түрдө эмнеден баштоону аныктоо кыйын, бирок бул Play Store шилтемеси булчуңдарды алуу үчүн жабдуулардын кереги жок экенин тастыктайт. Машыгуу стилиңизге карабастан, булчуңдарыңызды чарчатыңыз. Прогрессиңизди белгилеп, ошого жараша интенсивдүүлүктү жогорулатууну унутпаңыз.
Көп эс алуу
Эс алуу алсыздар үчүн, бирок ал күчтүүлөр үчүн да. Бир ай бою күн сайын машыгууга болот, ошондо сиз пайда көрөсүз, бирок ал көпкө созулбайт. Күн сайын машыгуу жакшы идея же жашоону өзгөрткөн жаңы жылдык резолюция сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок анда көп нерсе бар. терс таасирлери , физикалык жана психикалык. Гипер интенсивдүү машыгуу графиги денеңизди эле чарчатпайт, бирок мотивацияңызды да кетирет. Баарыбызда жаман күндөр болот, кээде тыныгуу керек болот. Эгер сиз сүйүктүү ырыңызды күн сайын уксаңыз, ооруп кала турган болсоңуз, машыгуу тартибине кандай сезимде болорун элестетиңиз.
Альтернатива, албетте, процесстен баш тартуу эмес, бирок, жок дегенде, бир күн эс алууну графикке киргизүү керек. Изилдөөлөр далилдеди, мындай эс алуу абдан пайдалуу, анткени ал сиздин организмиңизге өзүнүн запастарын толуктоого жана бузулган булчуң ткандарын калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул оңдоолор сиздин булчуңдарыңызды чоңойтуп, күчтүүрөөк кылат, ал эми дененин бузулганын калыбына келтиришине жол бербөө жаракаттарга алып келет.
Акылдуу кошумча болуңуз
Майдаланган моделдин сүрөтү бар ар бир кооз этикетка жакшы кошумча боло бербейт. Кошумчаны тандоодо табигый нерсе эң жакшы. Эгер сизге протеиндин, витаминдердин же минералдардын кошумча дозасы керек болсо, табигый кошулмалар эң мыкты жана коопсуз жол. Креатин кошулмалары да булчуңдардын өсүшүн жакшыртууга келгенде эффективдүү далилденген жана башка аминокислоталар да бар. Бирок, сатып алардан мурун, продукт жана анын ингредиенттери боюнча изилдөө жүргүзүп, доктурга кайрылгыла.
![Модельдер машыгууга чейинки кошумчаларды колдонушу керекпи [+Керектүү эффекттер]](/userfiles/238/3098_4.webp "Модельдер машыгууга чейинки кошумчаларды [+Керектүү эффекттер] капкагын колдонушу керекпи")
Булчуңдарды көбөйтүү максаттарына ылайыктуу идеалдуу планды табуу жөнөкөй. Бул сыноо жана ката процесси жана ката бөлүгүнөн өткөндөн кийин, бул жылмакай сүзүүдөн башка эч нерсе эмес. Бирок, башка тарапка өтүү үчүн, катуу чектерди чийүү керек. Эгерде сиздин графигиңиз сиздин коомдук жашооңузга же жалпы бактыңызга тоскоол болуп жатса, өзүңүздү аны менен иштөөгө түртпөңүз. Кыскартуунун, компенсациялоонун жана компромисске баруунун жолдорун табыңыз. Бул сиздин планыңыз, башка бирөөнүн планы эмес.