Келгиле, ага туура келели, сиз өзүңүздүн денеңиздин салмагыңызды же гантел, чайнек же асма тренер сыяктуу жабдуулардын негизги бөлүктөрүн колдонуу менен үйдө көнүгүү жасап, катуу көнүгүү жасай аласыз. Күчтүү жана чыңалган сайын, кайталоолорду көбөйтүү же жөн эле жайлатып же көнүгүүлөрүңүздүн темптерин тездетүү аркылуу машыгууларыңызды жана алардын натыйжалуулугун жогорулата аласыз. Үйдөгү машыгуулар туура машыгуу менен булчуңдарды кура албайт деп ойлошуңуз керек экенин билебиз.
Төмөндө биздин үй машыгууларыбыздын жыйнагы бар, аларды сиз өзүңүздүн чың бойдон калууңузга жана булчуңуңуздун бекемделишине жардам берүү үчүн үйдөн аракет кыла аласыз. Көнүгүүлөрдүн бул тизмесин аткаруу үчүн сизге көп жабдуулардын кереги жок, анткени биз ар бир адамдын үйүндө машыгуучу жабдуулары жок экенин түшүнөбүз. Эгер сиз бул блокадада кантип денени чыңдоону билгиңиз келсе, бул макаланы аягына чейин окуп чыгыңыз!
1. Планк
Планктар өзүңүздүн өзөгүңүздү жаракатсыз кармап туруу үчүн, ошол эле учурда сиз каалаган жалпак алты пакетти куруу үчүн идеалдуу. Чексиз чуркоо омурткаңызга оорчулук келтирет жана эгер ката кетирилген болсоңуз, кызыктай, шишип кеткен абстын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
Кантип кылуу керек: Өзүңүздү өйдө көтөрүү позасына коюңуз, бирок бул жолу колуңузга эмес, билегиңизге таяныңыз. Түз омуртка жана бекем абс жана жамбаш сактоо. Жамбашыңыздын түшүшүнө жол бербестен, позицияңызды кармаңыз.
2. Басыңыз
Бул кыймыл ийин муундарын бекемдейт жана оптималдуу өсүш үчүн көптөгөн булчуң топторун колдонот. Бул үй шартында жасалган жөнөкөй көнүгүү, ал сизди машыгуу залында кездеше турган ийинди чыңдоо сыяктуу татаал көнүгүүлөргө даярдайт.Кантип кылуу керек: Колуңузду ийинине туура кылып, белиңизди жалпак кылып, башыңыздан согончогуңузга чейин түз сызык түзүңүз. Денеңизди көкүрөгүңүз жерден бир дюймга чейин түшүрүңүз, андан кийин колдоруңузду толук сунуп, жардыргычтай түртүңүз. Бул жакшы өкүл.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
Моюнуңуздун аркасынан көтөрүү - бул коркунучтуу ийин скульптору, ошондуктан биз сизге үйдөн сынап көрүү үчүн коопсузураак нерсени сунуштайбыз. Сиздин максат муундарыңыздын чыңалуусун азайтуу жана ийиндин кагылышы синдрому деп аталган оорунун алдын алуу болушу керек. Сиздин көтөрүү карьераңыздын ушул баскычында өткөрүлбөй калган машыгуулар өтө кымбат.
Кантип кылуу керек: эки гантелди кармаңыз гантел топтому ийиндин бийиктигинде кол кармашып, алаканды алдыга каратып туруп. Чыканагыңыз тике тилкенин алдында болушун жана капталдарга чыкпай турганын текшериңиз. Колуңуз толугу менен сунулганга чейин колуңузду башыңызга көтөрүңүз. Баштапкы абалга акырын кайтыңыз.
4. Өтүү
Аркандан секирүү - бул эң сонун көнүгүү жана балким кардионун эң эффективдүү түрү. Изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 10 мүнөт аркан менен чуркоо 30 мүнөттүк чуркоо менен барабар, демек, сиз дагы эле үйдөн чыкпастан чуркоо менен бирдей пайда ала аласыз.
Кантип кылуу керек: Аркандын эки учунан кармаңыз. Аны билегиңиз менен денеңиздин тегерегине серпиңиз, аркан жерге тийгенде аны тазалоо үчүн секирип өтүңүз. Ар бир секирүү үчүн аркандын денеңизди эки жолу ороого уруксат берүү менен кыймылдын кыйынчылыгын жогорулатыңыз.
5. Музоо багуу
Музоолорду изоляциялоо менен машыгуу, адатта, велосипед тебүү аркылуу алган бутуңуздун жалпы күчүн жогорулатууга жардам берет. велосипед . Ал ошондой эле тарамчы жана gluteal күчүн жакшыртат. Ар кандай бут позалары ар кандай булчуңдарга иштейт. Башты көрсөткөн манжалар сырткы башта, ал эми көрүнгөн манжалар ички башта көбүрөөк иштейт.
Кантип кылуу керек: Штанга менен тик туруңуз, эки гантель капталыңызда же салмаксыз. Таманыңызды полдон көтөрүп, бутуңуздун манжаларын алдыга каратып, балтырыңызды жыйрыңыз. Баштапкы абалга акырын кайтыңыз.