ເຂົ້າໃຈມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແລະໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກແຫນ້ນໂດຍການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າຫຼືອຸປະກອນພື້ນຖານເຊັ່ນ dumbbells, kettlebells, ຫຼືຄູຝຶກ suspension. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະກ້າວຫນ້າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍການເພີ່ມການທໍາງານຂອງເຈົ້າຫຼືພຽງແຕ່ຊ້າລົງຫຼືເລັ່ງເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ພວກເຮົາຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງຄິດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນບໍ່ສາມາດສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການເກັບກໍາຂອງພວກເຮົາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນທີ່ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມຢູ່ເຮືອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງແລະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນຫຼາຍເພື່ອເຮັດຕາມລາຍຊື່ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ ເພາະວ່າພວກເຮົາເຂົ້າໃຈວ່າບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນທີ່ມີອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ຖ້າຢາກຮູ້ວິທີຮັກສາຄວາມເໝາະສົມໃນລະຫວ່າງການປິດລ້ອມນີ້ ໃຫ້ອ່ານໃນບົດຄວາມນີ້ຈົນຈົບ!
1. ແຜ່ນແພ
Planks ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຫຼັກຂອງທ່ານໃນວິທີທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ມີການບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ຍັງສ້າງຫົກແພັກທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. crunches ທີ່ບໍ່ສິ້ນສຸດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະ, ຖ້າຫາກວ່າເຮັດຜິດພາດ, ສາມາດສົ່ງຜົນໃນຊຸດຂອງ abs ແປກ, bloated.
ວິທີເຮັດ : ເອົາທ່າທາງຂຶ້ນ, ແຕ່ເທື່ອນີ້ໃຫ້ພັກຜ່ອນເທິງໜ້າຜາກຫຼາຍກວ່າມື. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຊື່ ແລະ abs ແລະສະໂພກ. ຖືຕໍາແຫນ່ງໂດຍບໍ່ໃຫ້ hips ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.
2. ກົດຂຶ້ນ
ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່ບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະໃຊ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມເພື່ອການເຕີບໂຕທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແບບງ່າຍໆທີ່ກຽມເຈົ້າໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍບ່າທີ່ຍາກກວ່າທີ່ເຈົ້າຈະພົບຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ, ເຊັ່ນ: ການກົດເບາະນັ່ງ.ວິທີເຮັດ: ຕັ້ງທ່າກົດຂຶ້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າກວ້າງບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຮາບພຽງ, ສ້າງເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຜ່ານທາງກາວຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເປັນນິ້ວຈາກພື້ນ, ຈາກນັ້ນຢຽດແຂນອອກຢ່າງແຮງ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນທີ່ດີ.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
ການຍົກຈາກທາງຫລັງຄໍຂອງເຈົ້າເປັນຊ່າງແກະສະຫຼັກບ່າທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍ ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຈະແນະນຳສິ່ງທີ່ປອດໄພກວ່າໃຫ້ທ່ານລອງຢູ່ເຮືອນ. ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຄວນແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນອອກຈາກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຈາກພະຍາດທີ່ເອີ້ນວ່າໂຣກ shoulder impingement. ການອອກກຳລັງທີ່ພາດໃນຂັ້ນຕອນນີ້ໃນອາຊີບຍົກຂອງເຈົ້າແມ່ນລາຄາແພງທີ່ສຸດ.
ວິທີການເຮັດ: ຖື dumbbells ສອງອັນຈາກຂອງທ່ານ ຊຸດ dumbbell ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າດ້ວຍການຈັບມືແລະຝາມືຫັນຫນ້າໄປທາງຫນ້າ, ຢືນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບໂດຍກົງແລະບໍ່ຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງ. ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຍືດອອກຫມົດ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆ.
4. ຂ້າມ
ການໂດດເຊືອກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດແລະອາດຈະເປັນປະເພດ cardio ທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ການຄົ້ນຄວ້າຄົ້ນພົບວ່າພຽງແຕ່ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ກັບເຊືອກແມ່ນເທົ່າກັບການແລ່ນ 30 ນາທີເຊິ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດຽວກັນກັບການແລ່ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອອກຈາກເຮືອນ.
ວິທີເຮັດ: ຈັບເຊືອກທັງສອງສົ້ນ. ພິກມັນອ້ອມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ໂດດເພື່ອລ້າງເຊືອກເມື່ອມັນຕີພື້ນ. ເພີ່ມຄວາມຍາກຂອງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການເຮັດສອງເທື່ອພາຍໃຕ້ ແລະປ່ອຍໃຫ້ເຊືອກຫໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສອງເທື່ອສຳລັບການໂດດແຕ່ລະຄັ້ງ.
5. Calf Raises
ການອອກແຮງງານໂດຍການແຍກລູກງົວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາໂດຍລວມທີ່ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບໂດຍການຂີ່ລົດຖີບອອກນອກ. ລົດຖີບ . ມັນຍັງປັບປຸງ hamstring ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ gluteal. postures ຕີນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ. ຕີນຊີ້ເຮັດວຽກໜັກຢູ່ຫົວນອກ, ໃນຂະນະທີ່ຕີນຊີ້ອອກເຮັດວຽກໜັກກວ່າຢູ່ຫົວດ້ານໃນ.
ວິທີເຮັດ: ຢືນຊື່ດ້ວຍ barbell, dumbbells ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ, ຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະເຮັດສັນຍາກັບລູກກົກຂອງເຈົ້າດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆ.