Pradėkime nuo to, kad galite mankštintis namuose ir gerai treniruotis naudodami savo kūno svorį arba pagrindinę įrangą, pvz., hantelius, virdulius ar pakabos treniruoklį. Net ir tapdami stipresni, galite pagerinti savo treniruotes ir jų efektyvumą didindami pakartojimų skaičių arba tiesiog sulėtindami ar pagreitindami pratimų tempą. Žinome, kad jūs tikriausiai galvojate, kad treniruotės namuose negali užauginti raumenų, o tinkamai treniruodamiesi.
Žemiau yra mūsų namų treniruočių kolekcija, kurią galite išbandyti namuose, kad išliktumėte tinkami ir padėtumėte ugdyti raumenis. Jums nereikia daug įrangos, kad galėtumėte sekti šį treniruočių sąrašą, nes suprantame, kad ne visi turi savo sporto salės įrangą namuose. Jei norite sužinoti, kaip išlaikyti formą per šį uždarymą, būtinai perskaitykite šį straipsnį iki pabaigos!
1. Lenta
Lentelės puikiai tinka treniruoti savo šerdį taip, kad išvengtumėte traumų ir kartu sukurtumėte norimą plokščią šešių rinkinį. Begaliniai traškėjimai apkrauna stuburą ir, jei padarysite klaidų, gali atsirasti keistų, išsipūtusių pilvo raumenų.
Kaip tai padaryti: Laikykitės spaudimo pozos, bet šį kartą remkitės ant dilbių, o ne ant rankų. Išlaikykite tiesų stuburą ir įtemptus abs bei klubus. Laikykite poziciją, neleisdami klubams nusileisti.
2. Paspauskite aukštyn
Šis judesys stiprina jūsų pečių sąnarius ir įdarbina daug raumenų grupių, kad augtų optimaliai. Tai paprasta treniruotė namuose, paruošianti sunkesniems pečių pratimams, su kuriais susidursite sporto salėje, pavyzdžiui, spaudimui ant šlaito.Kaip tai padaryti: nustatykite prispaudimo padėtį, rankas išskleidę pečių plotyje, o nugara lygi, per sėdmenis sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Nuleiskite kūną, kol krūtinė bus per centimetrą nuo žemės, tada sprogstamai iškelkite aukštyn visiškai ištiestomis rankomis. Tai geras atstovas.
3. Hantelių spaudimas ant pečių
Kėlimas iš už kaklo yra rizikingesnis pečių skulptorius, todėl siūlytume ką nors saugesnio išbandyti namuose. Jūsų tikslas turėtų būti sumažinti sąnarių įtampą ir apsisaugoti nuo negalavimo, žinomo kaip pečių susikirtimo sindromas. Praleistos treniruotės šiame jūsų kilnojo karjeros etape yra labai brangios.
Kaip tai padaryti: laikykite du hantelius nuo savo hantelių rinkinys pečių aukštyje su rankena per ranką ir delnais į priekį, stovas. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra tiesiai prieš strypą ir neišsikiša į šonus. Pakelkite rankas virš galvos, kol rankos bus visiškai ištemptos. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Praleidimas
Šokinėjimas virve yra pats geriausias fizinis pratimas ir galbūt efektyviausias kardio treniruotės tipas. Tyrimas atskleidė, kad tik 10 minučių per dieną su virve prilygsta 30 minučių bėgimui, o tai reiškia, kad vis tiek galite gauti tą pačią naudą kaip bėgimas, kol jums nereikia išeiti iš namų.
Kaip tai padaryti: Suimkite virvę už abiejų galų. Brūkštelėkite juo aplink kūną riešais, šokinėdami, kad išvalytumėte virvę, kai ji atsitrenks į žemę. Padidinkite judesio sudėtingumą atlikdami du kartus po apačią ir leisdami virvei apsivynioti aplink kūną du kartus per kiekvieną šuolį.
5. Blauzdos pakėlimas
Treniruotės izoliuojant blauzdas gali padėti padidinti bendrą kojų jėgą, kurią paprastai įgyjate važinėdami dviračiu. dviratis . Tai taip pat pagerina šlaunies ir sėdmenų jėgą. Įvairios pėdos pozos veikia įvairius raumenis. Nukreipti pirštai stipriau dirba išorinę galvą, o nukreipti pirštai – vidinę galvą.
Kaip tai padaryti: atsistokite tiesiai su štanga, dviem hanteliais prie šonų arba nesvorio. Pakelkite kulnus nuo grindų ir sutraukite blauzdas nukreipdami pirštus į priekį. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį.