4 padomi, kā veidot muskuļus

Pretēji izplatītajam uzskatam, muskuļu veidošana ir viegls process. Tas prasa lielu apņēmību, centību un neatlaidību, taču būtībā nav nekā sarežģīta. Ēd vairāk un trenējies labāk. Ja esat bijis internetā, kur jūs apbēra ar informāciju, diētām un neprātīgiem treniņu plāniem, kas jūs atturēja no visa, jūs neesat viens.

Mēs esam redzējuši to, ko jūs redzējāt, un, lai pasargātu jūs no jebkādiem sarežģījumiem, esam izstrādājuši muskuļu veidošanas pamatus, kas ir apkopoti šajos četros padomos.

Ēd pareizi

Ja kādreiz esat dzirdējis kādu runājam par palielināšanu, iespējams, jūs klausījāties vienā no diviem stereotipiem. Vai nu kāds runā par to, kā viņi var ēst to, ko vēlas un kad vēlas, vai arī detalizēts, konkrēts režīms, kas neatstāj vietu improvizācijai. Tomēr, ja vēlaties iegūt muskuļu masu, to nevar izdarīt, ievērojot vienu no divām galējībām. Vienkārši, tas ir par jūsu mērķu un uztura vajadzību noskaidrošanu, pēc tam izveidojot jums piemērotu režīmu, vienlaikus paturot prātā noteiktus pamatprincipus.

Muskuļu veidošanās nevar notikt bez olbaltumvielām. Tā kā olbaltumvielas ķermenis izmanto daudzos veidos, tas veidos muskuļus tikai pēc tam, kad būs apmierinājuši citas ar proteīnu saistītās vajadzības. Laba attiecība ir 1 grams olbaltumvielu pret katru ķermeņa svara mārciņu vai 40% no jūsu dienas devas. Pārējais jūsu kaloriju patēriņš jānāk no ogļhidrātiem un taukiem. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru, ogļhidrāti un tauki ir svarīga jebkuras diētas sastāvdaļa. Bez enerģijas ķermenis nevar veidot muskuļus, bet tas nenozīmē, ka jūs ēdat atkritumus. Ārstējot sevi, nav nekas nepareizs, taču ierobežojiet uzņemto cukuru un ceptu pārtiku.

Atjauniniet savu treniņu rutīnu

Ja jau kādu laiku esat veicis to pašu rutīnu, nav šaubu, ka jūs nepamanāt nekādus ieguvumus. Tomēr risinājums nav pāriet uz pavisam jaunu rutīnu un strādāt līdz kaulam. Runa nav tikai par smagu vingrošanu. Mērķtiecība un precizitāte ir veiksmīgas muskuļu veidošanas atslēga. Apturiet, lai apskatītu savu esošo rutīnu. Vai jūs efektīvi mērķējat uz muskuļu grupām, kuras vēlaties veidot? Vai jūs nogurdinat muskuļus? Vai jūs vairāk koncentrējaties uz atkārtojumiem vai svaru?

Kaujas virves ir lielisks veids, kā mainīt savu rutīnu, nepaļaujoties uz smagsvariem. Kaujas virves vingrinājumi palīdzēs jums veidot muskuļus, un tos var izmantot arī kā aerobo treniņu iespēju cilvēkiem, kuri vēlas sadedzināt kalorijas, vienlaikus tonizējot ķermeņa augšdaļas muskuļus. Ja meklējat jaunas spēka treniņu idejas, kas nav saistītas ar ārkārtēju svaru celšanu, izmēģiniet kaujas virves!

Zinātniskie pētījumi par šo jautājumu ir parādījuši, ka smagu svaru celšana mazākiem atkārtojumiem ir efektīvāka, ja runa ir par muskuļu veidošanu, nekā atkārtojumu palielināšana, kas tikai uzlabo muskuļu izturību. Ja esat iesācējs, ķermeņa svara vingrinājumi jums ir labākais risinājums. Ir grūti izdomāt, kur sākt rutīnu, bet tas Play veikala saite apstiprina, ka jums nav nepieciešams aprīkojums, lai iegūtu muskuļus. Neatkarīgi no jūsu treniņu stila pārliecinieties, ka esat noguris muskuļus. Neaizmirstiet atzīmēt savu progresu un attiecīgi palielināt intensitāti.

Atpūties daudz

Atpūta ir paredzēta vājajiem, bet tā ir arī stiprajiem. Jūs varat trenēties katru dienu mēnesi, un jūs redzēsit ieguvumus, taču tas nebūs ilgi. Ikdienas treniņš var šķist laba ideja vai dzīvi mainoša jaunā gada apņemšanās, taču tajā ir daudz negatīvās sekas , fizisko un garīgo. Hiperintensīvs treniņu grafiks ne tikai nogurdinās jūsu ķermeni, bet arī noplicinās jūsu motivāciju. Mums visiem ir sliktas dienas, un dažreiz ir nepieciešams pārtraukums. Ja jūs varat saslimt ar savu iecienītāko dziesmu, klausoties to katru dienu, iedomājieties, kā jūs justos treniņu rutīnā.

Alternatīva, protams, nav atteikties no procesa, taču jums savā grafikā ir jāiekļauj vismaz viena atpūtas diena. Pētījumi ir pierādījuši, ka šāda atpūta ir ļoti izdevīga, jo tā sniedz jūsu ķermenim iespēju papildināt rezerves un atjaunot bojātos muskuļu audus. Šie remontdarbi padara jūsu muskuļus lielākus un stiprākus, un, neļaujot ķermenim novērst bojājumus, tiek gūtas traumas.

Esiet gudrs papildinājums

Ne katra iedomātā etiķete ar sasmalcināta modeļa attēlu ir labs papildinājums. Izvēloties uztura bagātinātāju, vislabākā izvēle ir dabiska. Ja jums nepieciešama papildu olbaltumvielu, vitamīnu vai minerālvielu deva, dabīgie uztura bagātinātāji ir labākais un drošākais veids. Ir pierādīts, ka kreatīna piedevas, kā arī citas aminoskābes, ir arī efektīvas, lai uzlabotu muskuļu pieaugumu. Tomēr, pirms iegādājaties, noteikti izpētiet produktu un tā sastāvdaļas un konsultējieties ar savu ārstu.

Atrast ideālu plānu, kas atbilstu jūsu muskuļu pieauguma mērķiem, ir vienkārši. Tas ir izmēģinājumu un kļūdu process, un, tiklīdz esat paveicis kļūdu daļu, tas nav nekas cits kā gluda darbība. Tomēr, lai nokļūtu otrā pusē, ir jānozīmē stingras robežas. Ja jūsu grafiks traucē jūsu sociālajai dzīvei vai vispārējai laimei, nepiespiediet sevi tam strādāt. Atrodiet veidus, kā samazināt, kompensēt un panākt kompromisu. Tas ir tavs plāns, nevis kāda cita.