Andeha hojerentsika izany, afaka manao fanatanjahan-tena ao an-trano ianao ary manao fanazaran-tena matanjaka amin'ny fampiasana ny lanjanao na fitaovana fototra toy ny dumbbells, kettlebells, na mpanazatra fampiatoana. Na dia mihamatanjaka sy mihamatanjaka aza ianao, dia azonao atao ny mampandroso ny fanazaran-tenanao sy ny fahombiazany amin'ny fampitomboana ny reps anao na ny fampihenana fotsiny na ny fanafainganana ny dingan'ny fanazaran-tenanao. Fantatsika fa tsy maintsy mieritreritra ianao fa ny fanazaran-tena ao an-trano dia tsy afaka manangana hozatra raha mbola azony atao amin'ny fanazaran-tena marina.
Ity ambany ity ny fanangonanay fanazaran-tena ao an-trano izay azonao andramana ao an-trano mba hahatonga anao ho salama sy hanampy amin'ny fananganana ny hozatrao. Tsy mila fitaovana be ianao hanarahana ity lisitry ny fanazaran-tena ity satria fantatsika fa tsy ny rehetra no manana ny fitaovany ao an-trano. Raha te-hahafantatra ny fomba hitazonana ny vatanao mandritra ity fanakatonana ity ianao dia ataovy izay hamakiana ity lahatsoratra ity hatramin'ny farany!
1. Plank
Ny planks dia mety tsara amin'ny fanofanana ny ati-tranonao amin'ny fomba izay mitazona anao tsy misy ratra ary manangana fonosana enina fisaka tianao. Ny crunches tsy misy fiafarana dia mamely ny hazondamosinao ary, raha misy hadisoana, dia mety hiteraka fivontosana hafahafa sy mibontsina.
Ahoana no hanaovana izany: Mijoroa amin'ny tananao, fa amin'ity indray mitoraka ity dia miankina amin'ny sofinao fa tsy ny tananao. Tazony mahitsy ny hazondamosina sy ny abs sy ny andilana. Tazony ilay toerana fa aza avela hilentika ny andilanao.
2. Press-Up
Ity fihetsika ity dia manatanjaka ny sorokao ary mampiasa vondron'ny hozatra maro ho an'ny fitomboana tsara indrindra. Ity dia fanazaran-tena tsotra ao an-trano izay manomana anao amin'ny fanazaran-tena sarotra kokoa ho hitanao ao amin'ny gym, toy ny milina fanontam-pirinty mitongilana.Ahoana no hanaovana izany: Mametraha toerana fanerena amin'ny tananao amin'ny sakan'ny soroka ary fisaka ny lamosinao, mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny voditongotrao amin'ny alàlan'ny glutes. Ampidino ny vatanao mandra-pahatongan'ny tratranao miala amin'ny tany, avy eo atsangano mafy ny tananao. Solombavambahoaka tsara izany.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
Ny fananganana avy ao ambadiky ny tendanao dia mpanao sary sokitra mampidi-doza kokoa noho izany dia manoro hevitra anao izahay mba hanandrana zavatra azo antoka kokoa ho anao ao an-trano. Ny tanjonao dia ny hampihena ny fihenjanana amin'ny tonon-taolanao ary hisorohana ny aretina antsoina hoe syndrome impingement soroka. Ny fanazaran-tena tsy hita amin'ity dingana ity amin'ny asa fanandratanao dia lafo be.
Ahoana no hanaovana azy: Tazony roa ny dumbbells napetraka dumbbell eo amin'ny haavon'ny soroka miaraka amin'ny fitanana an-tanana sy ny felatanana manoloana ny anoloana, mijoroa. Ataovy azo antoka fa mivantana eo anoloan'ny bar ny kihonao ary aza miitatra amin'ny sisiny. Atsangano eo ambonin’ny lohanao ny sandrinao mandra-pahatsotra tanteraka ny sandrinao. Miverena moramora amin'ny toerana voalohany.
4. Mandingana
Ny mitsambikina tady no fanazaran-tena tsy misy dikany ary angamba karazana cardio mahomby indrindra. Ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny 10 minitra isan'andro miaraka amin'ny tady dia mitovy amin'ny 30 minitra mihazakazaka izay midika fa mbola afaka mahazo tombony mitovy amin'ny hazakazaka ianao nefa tsy mila mivoaka ny tranonao.
Ahoana no hanaovana azy: Raiso ny tady amin'ny tendrony roa. Atsofohy amin'ny tananao amin'ny tananao izany, mitsambikina mba hanala ny tady rehefa mamely ny tany. Ampitomboy ny fahasarotan'ny hetsika amin'ny alàlan'ny fanaovana avo roa heny eo ambany ary avelao ny tady hanodina ny vatanao indroa isaky ny hitsambikina.
5. Manao zanak'omby
Ny fiasana amin'ny fitokanana ny zanak'omby dia afaka manampy amin'ny tanjaky ny tongotra amin'ny ankapobeny izay azonao amin'ny fandehanana mitaingina bisikileta. bisikileta . Manatsara ny tanjaky ny hamstring sy ny gluteal ihany koa izy io. Ny fihetsika samihafa amin'ny tongotra dia miasa amin'ny hozatra samihafa. Ny rantsan-tongotra manondro dia miasa mafy kokoa amin'ny loha ivelany, fa ny rantsan-tongotra manondro dia miasa mafy kokoa amin'ny loha anatiny.
Ahoana no hanaovana azy: Mitsangàna mahitsy miaraka amin'ny barbell, dumbbells roa eo amin'ny andaniny, na tsy milanja. Atsangano amin'ny tany ny ombelahin-tongony ary ampifanaraho amin'ny rantsan-tongotrao ny tongotrao. Miverena moramora amin'ny toerana voalohany.