നമുക്ക് അതിലേക്ക് വരാം, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ്, കെറ്റിൽബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ സസ്പെൻഷൻ ട്രെയിനർ പോലുള്ള അടിസ്ഥാന ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തരും ശാരീരികക്ഷമതയുള്ളവരുമാകുമ്പോൾ പോലും, നിങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ വേഗത്തിലാക്കുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളും അവയുടെ കാര്യക്ഷമതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ശരിയായ വർക്ക്ഔട്ടിലൂടെ മസിലുകളെ വളർത്താൻ ഹോം വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം.
നിങ്ങളെ ഫിറ്റ്‌നാക്കി നിലനിറുത്താനും നിങ്ങളുടെ മസിലുകളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കാനും വീട്ടിൽ പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ഞങ്ങളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ശേഖരം ചുവടെയുണ്ട്. വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഈ ലിസ്റ്റ് പിന്തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, കാരണം എല്ലാവർക്കും അവരുടെ ജിം ഉപകരണങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഇല്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു. ഈ ലോക്ക്ഡൗൺ സമയത്ത് എങ്ങനെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താമെന്ന് അറിയണമെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനം അവസാനം വരെ വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക!
1. പ്ലാങ്ക്
നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫ്ലാറ്റ് സിക്‌സ് പാക്ക് നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ തന്നെ പരിക്കേൽക്കാതെ സൂക്ഷിക്കുന്ന വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കോർ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പലകകൾ അനുയോജ്യമാണ്. അനന്തമായ ക്രഞ്ചുകൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് ആയാസമുണ്ടാക്കുന്നു, തെറ്റുകൾ വരുത്തിയാൽ, വിചിത്രവും വീർത്തതുമായ എബിഎസ് ഉണ്ടാകാം.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: സ്വയം അമർത്തുക, എന്നാൽ ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ കൈകളേക്കാൾ കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുക. നേരായ നട്ടെല്ലും ഇറുകിയ എബിസും ഇടുപ്പും നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴാൻ അനുവദിക്കാതെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
2. അമർത്തുക
ഈ ചലനം നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെ സന്ധികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഒപ്റ്റിമൽ വളർച്ചയ്ക്കായി നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ നിയമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഇൻക്‌ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പോലെയുള്ള കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ ഹോം വർക്കൗട്ടാണിത്.ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ വീതിയും പുറകിൽ പരന്നതും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്രസ്സ്-അപ്പ് സ്ഥാനം സജ്ജമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ വഴി നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തു നിന്ന് ഒരിഞ്ച് ആകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി സ്ഫോടനാത്മകമായി ഉയർത്തുക. അതൊരു നല്ല ജനപ്രതിനിധിയാണ്.
3. ഡംബെൽ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്
നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നത് അപകടസാധ്യതയുള്ള തോളിൽ ശിൽപ്പിയാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പരീക്ഷിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായ എന്തെങ്കിലും ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കും. നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ഷോൾഡർ ഇംപിംഗ്‌മെന്റ് സിൻഡ്രോം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു രോഗത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം തടയുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ ലിഫ്റ്റിംഗ് കരിയറിലെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ നഷ്‌ടമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വളരെ ചെലവേറിയതാണ്.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ നിന്ന് രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക ഡംബെൽ സെറ്റ് തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പും ഈന്തപ്പനകളും മുൻവശത്ത് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ബാറിന് മുന്നിലാണെന്നും വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടരുതെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. സൌമ്യമായി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
4. സ്കിപ്പിംഗ്
ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് ആത്യന്തികമായ നോൺസെൻസ് വ്യായാമമാണ്, ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ ഇനമാണ്. ഒരു ദിവസം വെറും 10 മിനിറ്റ് കയർ ഉപയോഗിച്ച് 30 മിനിറ്റ് ഓടുന്നതിന് തുല്യമാണെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി, അതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകേണ്ടതില്ലെങ്കിലും ഓടുന്നതിന്റെ അതേ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ലഭിക്കുമെന്നാണ്.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: കയർ രണ്ടറ്റത്തും പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ചുറ്റും ഫ്ലിക്കുചെയ്യുക, കയർ നിലത്ത് അടിക്കുമ്പോൾ അത് മായ്‌ക്കാൻ കുതിക്കുക. ഓരോ ജമ്പിനും രണ്ടുതവണ കയർ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ചുറ്റിപ്പിടിക്കാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് ചലനത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
5. കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു
കാളക്കുട്ടികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. സൈക്കിൾ . ഇത് ഹാംസ്ട്രിംഗ്, ഗ്ലൂറ്റിയൽ ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വിവിധ പേശികളിൽ വ്യത്യസ്ത കാൽ നിലകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചൂണ്ടുന്ന കാൽവിരലുകൾ പുറം തലയിൽ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതേസമയം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്ന കാൽവിരലുകൾ അകത്തെ തലയിൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: ബാർബെൽ, നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഭാരക്കുറവ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ ചുരുക്കുക. സൌമ്യമായി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.