Үүнийг шууд авч үзье, та өөрийн биеийн жин эсвэл дамббелл, данх, дүүжлүүрийн дасгалжуулагч гэх мэт үндсэн хэрэгслийг ашиглан гэртээ дасгал хийж, хатуу дасгал хийж болно. Та илүү хүчирхэг, чийрэг болсон ч давталтыг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалынхаа хурдыг удаашруулж, хурдасгах замаар дасгалынхаа үр ашгийг дээшлүүлж чадна. Гэрийн дасгалууд нь зөв дасгал хийснээр булчингаа өсгөж чадахгүй гэж та бодож байгаа гэдгийг бид мэднэ.
Гэртээ чийрэгжүүлж, булчингаа барихад туслах гэрийн дасгалын цуглуулгыг доор харуулав. Энэ дасгалын жагсаалтыг дагаж мөрдөхийн тулд танд нэг их тоног төхөөрөмж хэрэггүй, учир нь хүн бүр гэртээ биеийн тамирын тоног төхөөрөмжтэй байдаггүй гэдгийг бид ойлгож байна. Хэрэв та энэ түгжрэлийн үед хэрхэн биеэ чийрэгжүүлэх талаар мэдэхийг хүсвэл энэ нийтлэлийг дуустал нь уншаарай!
1. Банзан
Банзнууд нь таныг гэмтэл бэртлээс ангид байлгахын тулд гол цөмийг сургах, мөн таны хүссэн хавтгай зургаан багцыг бүтээхэд тохиромжтой. Эцэс төгсгөлгүй дасгал хийх нь таны нуруунд ачаалал өгөх бөгөөд хэрэв алдаа гаргасан бол хачирхалтай, хавдсан хэвлийн булчингууд үүсдэг.
Хэрхэн хийх вэ: Өөрийгөө дээш өргөх байрлалд оруулаарай, гэхдээ энэ удаад гараа биш шуу дээрээ хэвтээрэй. Шулуун нурууг барьж, хэвлийн булчинг чангал. Гуягаа унжуулалгүйгээр байрлалаа барина.
2. Дээшээ дар
Энэ хөдөлгөөн нь мөрний үеийг бэхжүүлж, оновчтой өсөлтөд олон булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг. Энэ бол гэрийн дасгал хийх энгийн дасгал бөгөөд таныг биеийн тамирын зааланд хийх мөрний дасгал, тухайлбал налуу вандан хэвлэлийн дасгалд бэлтгэх болно.Хэрхэн хийх вэ: Гараа мөрний хэмжээтэй зайд, нуруугаа тэгшлээд өгзөгөөрөө толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Цээжийг чинь газраас нэг инч зайтай болтол биеэ доошлуулсны дараа гараа бүрэн сунган тэсрэх маягаар дээш өргө. Энэ бол сайн төлөөлөгч юм.
3. Дамббелл дээр зогсох мөрөн дээр дарах
Хүзүүнийхээ араас өргөх нь илүү эрсдэлтэй мөрний баримал тул бид танд илүү аюулгүй зүйлийг гэртээ туршиж үзэхийг санал болгож байна. Таны зорилго бол үе мөчний хурцадмал байдлыг багасгаж, мөрний хам шинж гэж нэрлэгддэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Өргөлтийн карьерын энэ үе шатанд орхигдсон дасгалууд нь маш үнэтэй байдаг.
Хэрхэн хийх вэ: Өөрөөсөө хоёр дамббелл барина дамббеллийн багц мөрний өндөрт гараараа атгаж, алгаа урагшаа харан зогсох. Таны тохойнууд баарны урд талд байгаа эсэхийг шалгаарай, хажуу тийшээ сунгаж болохгүй. Гараа бүрэн сунгах хүртэл гараа толгой дээрээ өргө. Анхны байрлал руугаа зөөлөн буц.
4. Алгасах
Олсоор үсрэх нь ямар ч утгагүй дасгал бөгөөд магадгүй кардиогийн хамгийн үр дүнтэй төрөл юм. Судалгаагаар өдөрт ердөө 10 минут олсоор гүйх нь 30 минут гүйхтэй тэнцэх бөгөөд энэ нь та гэрээсээ гарах шаардлагагүй ч гүйхтэй адил ашиг тусыг авч чадна гэсэн үг юм.
Хэрхэн хийх вэ: Олсны хоёр үзүүрээс барина. Үүнийг бугуйгаараа биеийнхээ эргэн тойронд гүйлгэж, олсыг газар цохих үед нь арилгахын тулд үсрээрэй. Хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлснээр давхар доогуур хийж, үсрэлт болгондоо олсоор биеийг чинь хоёр удаа ороож өгөөрэй.
5. Тугал өсгөх
Тугалуудыг тусгаарлах замаар дасгал хийх нь ихэвчлэн дугуй унаснаар олж авдаг хөлний нийт хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. унадаг дугуй . Мөн шөрмөс болон өгзөгний хүчийг сайжруулдаг. Хөлийн янз бүрийн байрлал нь янз бүрийн булчинд ажилладаг. Дотор нь зааж буй хуруунууд толгойн гадна талд, харин дотогшоо чиглэсэн хуруунууд нь толгойн дотор илүү хүчтэй ажилладаг.
Хэрхэн хийх вэ: Штанг, хоёр дамббеллийг хажуудаа бариад босоо байрлалд эсвэл жингүй. Өсгийгөө шалнаас дээш өргөж, хөлийнхөө хурууг урагш харуулан тугалаа тат. Анхны байрлал руугаа зөөлөн буц.