चला ते मिळवूया, तुम्ही घरच्या घरी व्यायाम करू शकता आणि तुमच्या शरीराचे वजन किंवा डंबेल, केटलबेल किंवा सस्पेंशन ट्रेनर यांसारख्या मूलभूत उपकरणांचा वापर करून ठोस कसरत करू शकता. तुम्ही मजबूत आणि तंदुरुस्त होत असतानाही, तुम्ही तुमची पुनरावृत्ती वाढवून किंवा तुमच्या व्यायामाचा वेग कमी करून किंवा वेग वाढवून तुमचे वर्कआउट आणि त्यांची कार्यक्षमता वाढवू शकता. आम्हाला माहित आहे की तुम्ही असा विचार करत असाल की घरगुती वर्कआउट्स योग्य व्यायामाने स्नायू तयार करू शकत नाहीत.
खाली आमचे घरगुती वर्कआउट्सचे संग्रह आहे जे तुम्ही तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि तुमचे स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही घरी प्रयत्न करू शकता. वर्कआउट्सच्या या सूचीचे अनुसरण करण्यासाठी तुम्हाला जास्त उपकरणांची आवश्यकता नाही कारण आम्हाला समजते की प्रत्येकाकडे त्यांच्या व्यायामशाळेची उपकरणे घरी नसतात. या लॉकडाऊन दरम्यान फिट कसे राहायचे हे जाणून घ्यायचे असल्यास, हा लेख शेवटपर्यंत वाचा!
1. फळी
तुम्हाला हव्या असलेल्या फ्लॅट सिक्स-पॅक तयार करताना तुम्हाला दुखापतीपासून मुक्त ठेवण्यासाठी तुमच्या कोरला प्रशिक्षण देण्यासाठी प्लँक्स आदर्श आहेत. अंतहीन क्रंचमुळे तुमच्या मणक्यावर ताण येतो आणि चुका झाल्या तर विचित्र, फुगलेल्या ऍब्सचा संच होऊ शकतो.
हे कसे करावे: स्वत: ला प्रेस-अप स्थितीत ठेवा, परंतु यावेळी आपल्या हातांऐवजी आपल्या हातांवर विश्रांती घ्या. सरळ पाठीचा कणा आणि घट्ट पोट आणि नितंब राखा. आपले कूल्हे खाली पडू न देता स्थिती धरा.
2. दाबा
ही हालचाल तुमच्या खांद्याचे सांधे मजबूत करते आणि इष्टतम वाढीसाठी अनेक स्नायू गटांना रोजगार देते. हा एक साधा-घरी कसरत आहे जो तुम्हाला जिममध्ये येणा-या अधिक कठीण खांद्याच्या व्यायामासाठी तयार करतो, जसे की इनलाइन बेंच प्रेस.ते कसे करायचे: हातांच्या खांद्या-रुंदीच्या बाजूला आणि तुमची पाठ सपाट ठेवून, तुमच्या डोक्यापासून तुमच्या टाचांपर्यंत तुमच्या ग्लूट्सद्वारे एक सरळ रेषा तयार करून प्रेस-अप स्थिती सेट करा. तुमची छाती जमिनीपासून एक इंच दूर होईपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा, नंतर तुमचे हात पूर्णपणे वाढवून स्फोटकपणे वर करा. तो एक चांगला प्रतिनिधी आहे.
3. डंबेल स्टँडिंग शोल्डर प्रेस
तुमच्या मानेच्या मागून उचलणे हे खांद्याचे शिल्पकार आहे, म्हणून आम्ही तुम्हाला घरी प्रयत्न करण्यासाठी काहीतरी सुरक्षित सुचवू. तुमचे ध्येय तुमच्या सांध्यावरील ताण कमी करणे आणि खांदा इंपिंजमेंट सिंड्रोम म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या आजारापासून स्वतःला रोखणे हे असले पाहिजे. तुमच्या लिफ्टिंग करिअरमधील या टप्प्यावर न सुटलेले वर्कआउट्स अत्यंत महाग आहेत.
ते कसे करावे: आपल्याकडून दोन डंबेल धरा डंबेल सेट खांद्याच्या उंचीवर ओव्हरहँड पकड आणि तळवे समोरासमोर, उभे रहा. तुमच्या कोपर थेट बारच्या समोर आहेत आणि बाजूंना वाढवू नका याची खात्री करा. आपले हात पूर्णपणे ताणले जाईपर्यंत आपले हात आपल्या डोक्यावर वाढवा. हळूवारपणे सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
4. वगळणे
दोरीवर उडी मारणे हा अंतिम नो-नॉनसेन्स व्यायाम आहे आणि कदाचित सर्वात प्रभावी कार्डिओ प्रकार आहे. संशोधनात असे आढळून आले की दोरीने दिवसातून फक्त 10 मिनिटे धावणे हे 30 मिनिटांच्या धावण्याइतके होते, ज्याचा अर्थ असा आहे की तुम्हाला घराबाहेर पडण्याची गरज नसतानाही धावण्यासारखेच फायदे मिळू शकतात.
ते कसे करावे: दोरीच्या दोन्ही टोकांना पकडा. तुमच्या मनगटाने ते तुमच्या शरीराभोवती फिरवा, दोरी जमिनीवर आदळत असताना ती साफ करण्यासाठी झेप घ्या. प्रत्येक उडीमागे दुप्पट अंडर करून आणि दोरीला तुमच्या शरीराभोवती गुंडाळण्याची परवानगी देऊन गतीची अडचण वाढवा.
5. वासरू वाढवते
वासरांना विलग करून व्यायाम केल्याने पायांची एकूण ताकद वाढण्यास मदत होऊ शकते जी तुम्ही सहसा सायकल चालवण्याद्वारे मिळवता. सायकल . हे हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूटील सामर्थ्य देखील सुधारते. पायाची वेगवेगळी मुद्रा विविध स्नायूंवर काम करतात. बोटे बाहेरच्या डोक्यावर जास्त काम करतात, तर बोटे दाखवणारी बोटे आतल्या डोक्यावर जास्त काम करतात.
ते कसे करावे: बारबेल, आपल्या बाजूला दोन डंबेल किंवा वजन कमी करून सरळ उभे रहा. तुमची टाच जमिनीवरून वर करा आणि तुमच्या पायाची बोटे पुढे दाखवून तुमच्या वासरे संकुचित करा. हळूवारपणे सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.