Mari kita teruskan, anda boleh bersenam di rumah dan dapatkan senaman yang padu dengan menggunakan berat badan anda atau peralatan asas seperti dumbbell, kettlebell atau jurulatih penggantungan. Walaupun anda semakin kuat dan cergas, anda boleh memajukan latihan anda dan kecekapannya dengan meningkatkan repetisi anda atau hanya memperlahankan atau mempercepatkan tempo latihan anda. Kami tahu bahawa anda mesti berfikir bahawa senaman di rumah tidak boleh membina otot sedangkan ia boleh dengan senaman yang betul.
Di bawah ialah koleksi senaman rumah kami yang boleh anda cuba di rumah untuk menjadikan anda kekal cergas dan membantu membina otot anda. Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk mengikuti senarai senaman ini kerana kami faham bahawa tidak semua orang mempunyai peralatan gim mereka di rumah. Jika anda ingin tahu cara kekal cergas semasa berkurung ini, pastikan anda membaca artikel ini sehingga tamat!
1. Papan
Papan sesuai untuk melatih teras anda dengan cara yang memastikan anda bebas kecederaan sambil membina enam pek rata yang anda inginkan. Renungan tanpa henti memberi tekanan pada tulang belakang anda dan, jika tersilap, boleh mengakibatkan satu set perut kembung yang pelik.
Bagaimana untuk melakukannya: Letakkan diri anda dalam postur tekan ke atas, tetapi kali ini letakkan pada lengan bawah anda dan bukannya tangan anda. Kekalkan tulang belakang yang lurus dan perut dan pinggul yang ketat. Pegang kedudukan tanpa membenarkan pinggul anda terkulai.
2. Tekan Ke Atas
Gerakan ini menguatkan sendi bahu anda dan menggunakan banyak kumpulan otot untuk pertumbuhan optimum. Ini ialah senaman mudah di rumah yang menyediakan anda untuk latihan bahu yang lebih sukar yang akan anda hadapi di gim, seperti penekan bangku condong.Bagaimana untuk melakukannya: Sediakan kedudukan tekan ke atas dengan tangan anda dibuka seluas bahu dan belakang anda rata, membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda melalui glute anda. Turunkan badan anda sehingga dada anda berada satu inci dari tanah, kemudian tolak ke atas dengan letupan dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Itu wakil yang bagus.
3. Tekan Bahu Berdiri Dumbbell
Mengangkat dari belakang leher anda adalah pengukir bahu yang lebih berisiko jadi kami akan mencadangkan sesuatu yang lebih selamat untuk anda cuba di rumah. Matlamat anda adalah untuk mengurangkan ketegangan pada sendi anda dan mengelakkan diri anda daripada penyakit yang dikenali sebagai sindrom impingement bahu. Senaman yang terlepas pada peringkat ini dalam kerjaya angkat anda amat mahal.
Bagaimana untuk melakukannya: Pegang dua dumbbell dari anda set dumbbell pada ketinggian bahu dengan cengkaman atas tangan dan tapak tangan menghadap ke hadapan, berdiri. Pastikan siku anda betul-betul di hadapan palang dan jangan sampai ke tepi. Angkat tangan anda ke atas kepala anda sehingga lengan anda diregangkan sepenuhnya. Kembali ke kedudukan permulaan dengan lembut.
4. Ponteng
Melompat tali adalah senaman yang tidak masuk akal dan mungkin jenis kardio yang paling berkesan. Penyelidikan mendapati bahawa hanya 10 minit sehari dengan tali adalah bersamaan dengan 30 minit berlari yang bermakna anda masih boleh mendapat faedah yang sama seperti berlari semasa anda tidak perlu keluar dari rumah anda.
Cara melakukannya: Pegang tali di kedua-dua hujungnya. Kuiskannya di sekeliling badan anda dengan pergelangan tangan anda, lompat untuk membersihkan tali apabila ia mengenai tanah. Tingkatkan kesukaran gerakan dengan melakukan double under dan membenarkan tali melilit badan anda dua kali untuk setiap lompatan.
5. Menaikkan Anak Lembu
Bersenam dengan mengasingkan betis boleh membantu dengan kekuatan keseluruhan kaki yang biasanya anda perolehi dengan keluar berbasikal basikal . Ia juga meningkatkan kekuatan hamstring dan gluteal. Postur kaki yang berbeza berfungsi pada pelbagai otot. Jari kaki menunjuk ke dalam bekerja lebih keras di kepala luar, manakala jari kaki menunjuk bekerja lebih keras di kepala dalam.
Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan barbel, dua dumbbell di sisi anda, atau turunkan berat badan. Angkat tumit anda dari lantai dan kecutkan betis anda dengan jari kaki anda menghala ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan dengan lembut.