Ejja nibdew, tista 'teżerċita d-dar u tieħu workout sod billi tuża l-piż tal-ġisem tiegħek jew biċċiet bażiċi ta' tagħmir bħal dumbbells, kettlebells, jew trainer tas-sospensjoni. Anke hekk kif issir aktar b'saħħitha u aktar tajba, tista 'tavvanza l-workouts tiegħek u l-effiċjenza tagħhom billi żżid ir-repetizzjonijiet tiegħek jew sempliċement tnaqqas jew tħaffef il-tempo tal-eżerċizzji tiegħek. Aħna nafu li trid tkun taħseb li l-workouts fid-dar ma jistgħux jibnu l-muskoli waqt li jistgħu bil-workout korrett.
Hawn taħt hawn il-kollezzjoni tagħna ta 'workouts fid-dar li tista' tipprova d-dar biex tagħmel inti tibqa 'fit-tajjeb u tgħin biex tibni l-muskoli tiegħek. M'għandekx bżonn ħafna tagħmir biex issegwi din il-lista ta 'workouts għaliex nifhmu li mhux kulħadd għandu t-tagħmir tal-ġinnasju tiegħu d-dar. Jekk trid tkun taf kif iżżomm tajjeb waqt dan l-illokkjar, kun żgur li taqra dan l-artikolu sal-aħħar!
1. Plank
Il-pjanċi huma ideali għat-taħriġ tal-qalba tiegħek b'mod li jżommok mingħajr korrimenti filwaqt li tibni wkoll is-sitt-pack ċatt li tkun trid. Crunches bla tarf ipoġġu pressjoni fuq is-sinsla tiegħek u, jekk isiru żbalji, jistgħu jirriżultaw f'sett ta 'abs strambi u minfuħ.
Kif tagħmel dan: Poġġi lilek innifsek f'qagħda ta 'press-up, iżda din id-darba tistrieħ fuq id-dirgħajn aktar milli idejk. Żomm sinsla dritta u abs u ġenbejn stretti. Żomm il-pożizzjoni mingħajr ma tħalli l-ġenbejn jinżlu.
2. Press-Up
Din il-mozzjoni ssaħħaħ il-ġogi ta 'l-ispallek u timpjega ħafna gruppi ta' muskoli għal tkabbir ottimali. Din hija workout sempliċi fid-dar li tippreparak għall-eżerċizzji ta 'l-ispallejn aktar diffiċli li tiltaqa' magħhom fil-ġinnasju, bħall-inklinazzjoni tal-bank press.Kif tagħmel dan: Stabbilixxi pożizzjoni ta 'press-up b'idejk 'l bogħod mill-ispallejn u daharek ċatt, li tifforma linja dritta minn rasek għall-għarqbejn permezz tal-glutes tiegħek. Baxxi ġismek sakemm sider tiegħek ikun pulzier 'il bogħod mill-art, imbagħad imbutta 'l fuq b'mod splussiv b'idejk estiżi għal kollox. Dik hija rep tajba.
3. Dumbbell Weqfin Spalla Press
L-irfigħ minn wara għonqek huwa skultur tal-ispalla aktar riskjużi għalhekk nissuġġerixxu xi ħaġa aktar sigura għalik biex tipprova d-dar. L-għan tiegħek għandu jkun li timminimizza t-tensjoni mill-ġogi tiegħek u tevita lilek innifsek minn marda magħrufa bħala sindromu ta 'l-ispalla. Workouts mitlufa f'dan l-istadju fil-karriera tiegħek ta 'rfigħ jiswew ħafna flus.
Kif tagħmel dan: Żomm żewġ dumbbells minn tiegħek sett dumbbell fl-għoli ta 'l-ispalla b'qabda overhand u pali iħarsu quddiem, stand. Kun żgur li l-minkbejn tiegħek huma direttament quddiem il-bar u ma jestendux lejn il-ġnub. Għolli idejk fuq rasek sakemm idejk ikunu mġebbda kompletament. Erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-mod.
4. Qbiż
Il-ħabel tal-qbiż huwa l-eżerċizzju bla sens aħħari u forsi l-aktar tip effettiv ta 'kardjo. Ir-riċerka skopriet li 10 minuti biss kuljum bil-ħabel kienu ekwivalenti għal 30 minuta ġiri fejn ifisser li xorta tista 'tikseb l-istess benefiċċji bħall-ġirja waqt li ma jkollokx għalfejn toħroġ minn darek.
Kif tagħmel dan: Ħu l-ħabel fiż-żewġt itruf. Flick madwar ġismek bil-polz tiegħek, qabża biex tnaddaf il-ħabel hekk kif jolqot l-art. Żid id-diffikultà tal-mozzjoni billi twettaq doppju taħt u ħalli l-ħabel ikebbeb madwar ġismek darbtejn għal kull qabża.
5. Għoġol Raises
Li taħdem billi tiżola l-għoġġiela tista’ tgħin bis-saħħa ġenerali tar-riġlejn li s-soltu tikseb billi toħroġ ir-rota fuqek. roti . Ittejjeb ukoll is-saħħa tal-hamstring u tal-gluteali. Pożizzjonijiet differenti tas-saqajn jaħdmu fuq diversi muskoli. Is-swaba tas-sieq li tipponta biex jaħdmu aktar fuq ir-ras ta 'barra, filwaqt li s-swaba' tas-saqajn li jindikaw jaħdmu aktar fuq ir-ras ta 'ġewwa.
Kif tagħmel dan: Stand wieqfa bil-barbell, żewġ dumbbells fil-ġnub tiegħek, jew bla piż. Għolli l-għarqbejn mill-art u ikkuntratta l-għoġġiela b’saqajk ippunta ’l quddiem. Erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-mod.