ဤရိုးရှင်းသော လော့ခ်ချလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ကြံ့ခိုင်နေပါစေ။

အဲဒါကို မှန်အောင်ကြည့်ရအောင်၊ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ခိုင်မာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်သလို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဒါမှမဟုတ် dumbbells၊ kettlebells ဒါမှမဟုတ် suspension trainer လိုမျိုး အခြေခံအသုံးအဆောင်ပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုခြင်းအားဖြင့် ခိုင်မာတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို ရယူနိုင်ပါတယ်။ သင်ပို၍ကြံ့ခိုင်လာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထပ်တိုးခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း၏ tempo ကို အရှိန်မြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် လုပ်နိုင်ချိန်တွင် ကြွက်သားများမတည်ဆောက်နိုင်ဟု သင်တွေးနေရမည်ကို ကျွန်ုပ်တို့သိပါသည်။

အောက်ဖော်ပြပါသည် သင့်အား ကြံ့ခိုင်နေစေရန်နှင့် သင့်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် အိမ်တွင် သင်ကြိုးစားနိုင်သည့် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများစုစည်းမှုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကို လိုက်နာရန် စက်ပစ္စည်းကိရိယာများစွာ မလိုအပ်ဘဲ အိမ်တွင် လူတိုင်းတွင် ၎င်းတို့၏ gym ပစ္စည်းများ မရှိကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ နားလည်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ဤသော့ခတ်မှုအတွင်း အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်အောင် မည်သို့ထိန်းသိမ်းရမည်ကို သိရှိလိုပါက ဤဆောင်းပါးကို အဆုံးအထိဖတ်ပါ။

၁။ပျဉ်

Planks သည် သင်လိုချင်သော ခြောက်ထုပ်ကို တည်ဆောက်စဉ်တွင် သင့်အူတိုင်ကို လေ့ကျင့်ရန် စံပြဖြစ်သည်။ အဆုံးမဲ့ အကြိတ်အနယ် က သင့်ကျောရိုးကို တင်းမာစေပြီး၊ အမှားလုပ်မိပါက ထူးဆန်းပြီး ဖောင်းကားနေသော ဗိုက်သားများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

လုပ်ပုံလုပ်နည်း- ဖိထားသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ထားပါ၊ သို့သော် ယခုတစ်ကြိမ်တွင် သင့်လက်များထက် လက်မောင်းကို အုပ်ထားပါ။ ကျောရိုးဖြောင့်ပြီး ဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးများကို တင်းကျပ်စွာ ထိန်းသိမ်းပါ။ တင်ပါးများ ပြုတ်ကျခြင်းကို ခွင့်မပြုဘဲ အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။

2. နှိပ်ပါ။

ဤရွေ့လျားမှုသည် သင့်ပခုံးအဆစ်များကို သန်မာစေပြီး အကောင်းဆုံးကြီးထွားမှုအတွက် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို အသုံးပြုသည်။ ဤသည်မှာ အားကစားခန်းမ၌ တွေ့ကြုံရမည့် ပိုခက်ခဲသော ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် သင့်အား ပြင်ဆင်ပေးသည့် ရိုးရှင်းသော အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

လုပ်ပုံလုပ်နည်း- လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ခွဲပြီး နောက်ကျောကို ညီညာစွာ ဖိထားသော အနေအထားကို တည့်မတ်သော မျဉ်းကြောင်းဖြင့် သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ တည့်မတ်စွာ တည်ဆောက်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်သည် မြေပြင်မှ တစ်လက်မအထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီးနောက် သင်၏လက်များကို အပြည့်အ၀ဖြန့်ကာ ပေါက်ကွဲထွက်အောင်တွန်းပါ။ အဲဒါက ကိုယ်စားလှယ်ကောင်းပဲ။

3. Dumbbell Standing Shoulder ကိုနှိပ်ပါ။

သင့်လည်ပင်းကို အနောက်ကနေ မြှောက်လိုက်ခြင်းက အန္တရာယ်ပိုရှိတဲ့ ပခုံးပန်းပုဆရာဖြစ်လို့ အိမ်မှာစမ်းသုံးကြည့်ဖို့ ပိုလုံခြုံတယ်လို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။ သင်၏ပန်းတိုင်မှာ သင်၏အဆစ်များ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ပခုံးအောင့်ခြင်းရောဂါဟု လူသိများသော ဝေဒနာမှ သင့်ကိုယ်သင် ကာကွယ်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်၏ ရုတ်သိမ်းခြင်း အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းတွင် ဤအဆင့်တွင် လွတ်သွားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အလွန်စျေးကြီးသည်။

ပြုလုပ်နည်း- သင့်ထံမှ နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ။ dumbbell အစုံ ပခုံးအမြင့်မှာ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ရှေ့ကို မျက်နှာမူပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည် ဘား၏ရှေ့တွင် တိုက်ရိုက်ရှိပြီး ဘေးဘက်သို့မဆန့်ကြောင်း သေချာပါစေ။ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဆန့်တန်းသည်အထိ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ ညင်သာစွာပြန်သွားပါ။

4. ကျော်သွားခြင်း။

ကြိုးခုန်ခြင်းသည် အဓိပ္ပါယ်မရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အထိရောက်ဆုံး cardio အမျိုးအစားလည်း ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ လေ့လာမှုအရ တစ်နေ့ကို ကြိုးနဲ့ ၁၀ မိနစ်လောက် ပြေးတာက မိနစ် ၃၀ နဲ့ ညီမျှပြီး အိမ်ကနေ အပြင်ထွက်စရာမလိုဘဲ ပြေးတာနဲ့ တူတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရနိုင်သေးတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

လုပ်နည်း- ကြိုးနှစ်ဖက်ကို ကိုင်ပါ။ မြေပြင်ကို ထိသွားသောအခါ ကြိုးကိုရှင်းလင်းရန် ခုန်ကာ လက်ကောက်ဝတ်များဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ပွတ်ဆွဲပါ။ အောက်နှစ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပြီး ခုန်တစ်ခုစီအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပတ်ပတ်လည်ကို ကြိုးနှစ်ခါပတ်ခွင့်ပြုခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှု၏အခက်အခဲကို တိုးမြှင့်လိုက်ပါ။

5. ခြေသလုံးကြွက်သားများ ကြီးထွားခြင်း။

ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် စက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့် သင်ရရှိလေ့ရှိသော အလုံးစုံခြေထောက်ကြံ့ခိုင်မှုကို ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ စက်ဘီး . ၎င်းသည် တံကောက်ကြောနှင့် gluteal ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။ မတူညီသော ခြေဟန်အနေအထားများသည် ကြွက်သားအမျိုးမျိုးတွင် အလုပ်လုပ်သည်။ အပြင်ခေါင်းကို ညွှန်ပြတဲ့ ခြေချောင်းတွေက အလုပ်ပိုကြိုးစားကြပြီး အတွင်းခေါင်းကို ညွှန်ပြတဲ့ ခြေချောင်းတွေက ပိုအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်း- barbell ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင့်ဘေးတွင် နလပိန်းတုံးနှစ်ခု၊ သို့မဟုတ် အလေးချိန်မရှိသော။ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်မှ မြှင့်ပြီး ရှေ့သို့ ညွှန်ထားသော ခြေချောင်းများဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ကျုံ့ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ ညင်သာစွာပြန်သွားပါ။